Орехи содержат большое количество питательных веществ, благотворно влияющих на здоровье, а чувство сытости может помочь снизить вес. Часто они ошибочно исключаются из меню из-за их высокой калорийности.
Согласно нормам питания здорового человека, жиры должны обеспечивать от 30 до 35% суточной нормы калорий. 100 г орехов дают от 44 г (кешью) до 76 г (макадамия) жира. Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует ежедневно употреблять 42 г орехов. Это эквивалентно 300 ккал жира, что составляет 14% от среднесуточной потребности в энергии (2100 ккал). Поэтому орехи должны заменять другие калорийные продукты в меню и не должны употребляться в больших количествах.
Не каждый орех - это орех
Вопреки распространенному мнению, не все орехи - это одна и та же группа продуктов. С ботанической точки зрения, орехи - это не разрушаемые сухие плоды, которые имеют одно семя и толстую, твердую кожуру или скорлупу. Арахисовые орехи выпадают из этой группы. Они принадлежат к бобовым, а называются орехами благодаря сходному химическому составу и схожей форме. Более подробно с орехами можно ознакомиться на сайте ореховой
Здоровые жиры
Орехи являются одним из самых богатых растительных источников жира. Большинство из них содержат орехи пекан и макадамия - более 70 г в 100 г, а наименьшее количество в кешью и фисташки - чуть более 40 г. Жир из орехов характеризуется полезными для здоровья свойствами. Содержит низкий процент насыщенных жирных кислот. В зависимости от типа орехов, это от 6 до 26%. Остальные - ненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3 и омега-6. Самое большое количество жирных кислот содержатся в грецких орехах, 1:4. Омега-3 кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они снижают концентрацию общего холестерина и его фракции ЛПНП. Однако они повышают уровень фракции холестерина ЛПВП, таким образом, противодействуя атеросклерозу.
Ценный белок
Орехи также являются хорошим источником белка. В наибольшем количестве он содержится в арахисе, фисташках и миндале. С точки зрения качества, орехи, за исключением кешью и фисташек, имеют дефицит аминокислоты лизина. Чтобы белок, полученный из них, полностью усваивался организмом, вместе с орехами, или с максимальным интервалом от 4 до 6 часов, нужно есть продукты, богатые лизином: молоко и продукты из него, семена бобовых, картофель или мясо. Орехи в своем составе содержат L - аргинин, благодаря чему их потребление увеличивает количество вещества, необходимого для производства оксида азота. Это, в свою очередь, отвечает за регулирование кровотока в кровеносных сосудах, улучшает кровообращение и оксигенацию скелетных мышц.
Хороший источник магния и калия
По общему и в то же время правильному убеждению, орехи являются богатым источником магния. Наибольшее его количество находится в бразильских орехах, 100 г которых удовлетворяет рекомендуемую суточную норму. В кешью и миндале его немного меньше. Бразильские орехи также являются сокровищницей селена, являющегося сильным антиоксидантом.
Орехи также являются хорошим источником калия, цинка и железа. 100 г фисташек дают 1/5 рекомендуемой суточной дозы калия. Тем не менее миндаль и фундук также являются хорошим продуктом, обогащающих рацион кальцием. 100 г миндаля дает 239 мг кальция, а 100 г фундука - 186 мг.
Хороший источник витаминов
Орехи являются хорошим источником витаминов Е, В и фолиевой кислоты. Особенно богаты витамином Е лесные орехи и миндаль. Всего 30 г миндаля или 25 г фундука обеспечивают дневную потребность организма в этом витамине. Это мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы. Он задерживает процесс старения организма и снижает риск атеросклероза и рака. Кроме того, фундук, кешью, кедровые орехи и орехи пекан содержат значительное количество витамина К.
Не только витамин Е
Ореховые ингредиенты с потенциалом здоровья и антиоксидантной активностью включают фенольные соединения и стерины. Стерины также снижают уровень холестерина и ограничивают его поглощение. Таким образом, они являются ценным компонентом в профилактике и лечении гиперхолестеринемии.
Оздоровительная деятельность
Орехи, употребляемые ежедневно в количестве одной горстки, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они снижают общий холестерин на 2-16%, а ЛПНП - до 19%. Благодаря омега-3 кислотам они понижают артериальное давление, агрегацию тромбоцитов и снижают риск депрессии.
В одном исследовании было показано, что женщины, которые потребляли большее количество орехов и семян, реже болели раком толстой кишки. К сожалению, у мужчин такой эффект не был продемонстрирован.
Орехи также следует употреблять женщинам после менопаузы, поскольку они являются естественным источником фитоэстрогенов. В организме человека они действуют как эстрогены человека, снимая симптомы, связанные с климаксом.
Регулярное и умеренное потребление орехов не приводит к избыточной массе тела. Наоборот, они вызывают чувство сытости и являются сытным и полезным перекусом. Орехи также улучшают иммунную систему. Научные исследования указывают, что орехи улучшают сперму у мужчин. У женщин они положительно влияют на регуляцию менструального цикла. Они также улучшают состояние волос, ногтей и кожи. Кроме того, потребление орехов улучшает память.