Мне уже поздно это делать - может кому-то пригодится, картинки не захотели вставляться, они есть здесь: http://rodydoma.com.ua/index/0-10
«РАСКРЫТИЕ ЦВЕТКА»
ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
1. Камыш склонился над водой.
2. Трава согнулась над землей.
3. Спиною кошка потянулась,
4. Хвостом пушистым обмахнулась.
5. В воде русалка появилась.
6. Большая лилия раскрылась.
7. Волна по морю прокатилась.
8. Красиво ива наклонилась.
9. Олень рогами поводил.
10. Медведь башкою покрутил.
11. Привстал на лапах крокодил,
12. Хвостом огромным поводил.
13. Как щупальца в волнах прибоя
танцуют водоросли стоя.
14. Ракушка створками раскрылась.
15. Улитка вышла погулять.
16. Березка тихо распрямилась
17. И закачалась вдруг опять.
18. Тюлени плавают на спинах.
19. А бабочка подружку ждет.
20. Червяк копается в глубинах.
21. И на охоту тигр идет.
22. Медведь уходит за малиной.
23. Волк пробегает по тропе.
24. Орёл летает над долиной.
25. Лягушка прыгает в траве.
26. Среди камней ползет змея.
27. Любить природу буду я!
А сейчас — более подробно об особенностях выполнения отдельных упражнений и методике обучения этим упражнениям и комплексу в целом.
ОПИСАНИЕ И ИЛЛЮСТРАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ «РАСКРЫТИЕ ЦВЕТКА»
1. «Камыш склонился над водой»:
Станьте прямо, ладони сомкните перед грудью, поднимитесь на носки, потянитесь, затем опуститесь на колени, руку поставьте ладонями на пол, сядьте на пятки и дотроньтесь лбом пола между ладонями, теперь поднимитесь в исходное положение.
Это упражнение похоже на телодвижения молящихся буддистов, однако не имеет ничего общего с религиозным ритуалом. Это упражнение нормализует все системы энергообеспечения организма.
2. Трава согнулась над землей:
Сядьте на пятки, наклонитесь к полу и вернитесь в исходное положение волнообразно сгибая позвоночник.
Это упражнение включает принцип волны, оно распределяет кровоток равномерно по всему телу, так же служит и для расслабления позвоночника. Является незаменимым при лечении остеохондрозов и радикулитов. Оно поможет Вам предотвратить боли в пояснице, преследующие многих беременных, и избавиться от них, если они уже есть.
3. «Спиною кошка потянулась»:
Ваше исходное положение — коленно-ладонная стойка. Потянитесь вперёд и назад, как волна. Это упражнение распределяет кровоснабжение равномерно по телу, предотвращает и исправляет нарушения осанки, остеохондрозы, радикулиты. Надо как на можно глубже войти в образ мягкой и гибкой кошки, которая потягивается. Кошки — одни из наиболее часто рожающих животных, к тому же — хорошие мамы. Образ кошки поможет Вам предотвратить сложности беременности и родов.
4. «Хвостом пушистым обмахнулась»:
Ваше исходное положение — та же коленно-ладонная стойка, что и в предыдущем упражнении. Подожмите одно колено к груди, опустите голову вниз, затем выпрямите согнутую ногу назад и вверх, прогибаясь головой вверх. Это упражнение укрепляет мышцы таза, спины, промежности.
5. «В воде русалка появилась»:
Станьте прямо, ноги врозь. Попеременно вращайте плечами назад. При вращении плечами подключайте движения бедрами, тазом, туловищем. Концентрируйтесь на мягких «водяных» движениях русалки.
Станьте прямо, поднимите руки перед собой, сведите плечи, наклонитесь назад, прогнитесь, руки разведите в стороны, затем также плавно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения движения рук сопровождаются прогибанием туловища, так, как будто Вы всем телом помогаете раскрываться лепесткам лилии. Постарайтесь как можно глубже войти в образ лилии, качающейся на волнах и плавно раскрывающей свои лепестки навстречу солнцу.
7. «Волна по морю прокатилась»:
Поставьте одну ногу вперёд. Сделайте плавное волнообразное движение вперёд туловищем и руками. То же — в другую сторону. Это упражнение содержит принцип волны.
8. «Красиво ива наклонилась»:
Станьте прямо. Выполняйте наклоны туловища вперёд, назад, в стороны, круговые вращения туловищем. Это упражнение укрепляет поясничный отдел позвоночника. Образ ивы помогает развивать гибкость и найти свой ключ к гармонии тела и души.
9. «Олень рогами поводил»:
Станьте прямо, ноги врозь, ладони в замке на лбу. Выполняйте наклоны головы вперёд с сопротивлением на ладони.
То же, но наклоны назад, руки в замке на затылке.
То же, но наклоны в сторону. Повторить в другую сторону.
Это упражнение укрепляет мышцы шеи и предотвращает развитие шейного остеохондроза, создаёт образ величия и силы.
10. «Медведь башкою покрутил»:
Станьте прямо, ноги врозь. Выполняйте наклоны вправо-влево к плечам, расслабляя шею («покидать» головой).
То же, но выполняются повороты головы вправо влево, расслабив шею.
То же, но выполняются, круговые движения головой.
Это упражнение улучшает кровообращение и подвижность в шейном отделе.
11. «Привстал на лапах крокодил»:
Примите упор лёжа. Выполняйте сгибание-разгибание рук в упоре лёжа (отжимание от пола). Если Вам тяжело, тогда выполняйте это упражнение из положения — коленно-ладонная стойка. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди, плечевого пояса и спины.
12. «Хвостом огромным поводил»:
Станьте в колено-ладонную стойку. Выполняйте круговые движение ног в тазобедренных суставах и махи ногами вперед-назад, вправо-влево, круговые вращения в тазобедренных суставах.Это упражнение укрепляет мышцы таза спины промежности способствует улучшению подвижности в тазобедренных суставах.
13. «Как щупальца в волнах прибоя танцуют водоросли стоя»:
Станьте прямо, ноги врозь. Выполняйте круговые движения в тазобедренном суставе, поочередные движения в тазобедренных суставах вперёд назад (выполнять как удары в восточных единоборствах), поочередное отведение ног в стороны. Эти движения выполняйте так же, как удары в восточных единоборствах, только мягче.
Это упражнения способствует развитию подвижности крестца.
14. «Ракушка створками закрылась»:
Лёжа на спине одновременно поднимите туловище и ноги, затем так же опустите. Руки при этом выносите вперёд или держите за головой. Также это упражнение можно выполнять в статическом режиме. Руки держите прямые параллельно полу, ладони у колен. Упражнение можно также делать на задержке дыхания.
Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины для родов, оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действия, способствует пищеварению.
15. «Улитка вышла погулять»:
Из положения лёжа на спине закиньте ноги за голову. Потянитесь. Упражнение стимулирует кровообращение шейного отдела позвоночника и улучшает функцию щитовидной железы.
16. «Берёзка тихо распрямилась»:
Из положения лежа на спине — поднимите ноги и таз вверх как можно выше. Руки поставьте под поясницу или закиньте за голову. Темп выполнения медленный, туловище старайтесь выпрямить вертикально, спину держите прямой, опираясь только на плечевые суставы, заднюю поверхность шеи и затылок, заднюю поверхность рук до локтей.
Это упражнение улучшает равновесие, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение щитовидной, вилочковой железы и гипофиза. Это упражнение способствует также правильному расположению плаценты в матке, уменьшает риск предлежания плаценты (если его выполнять с первых месяцев беременности (до 2 месяцев), а на более поздних сроках способствует правильно положению плода (вниз головой). В том случае, если у Вас ягодичное предлежание это упражнение будет способствовать тому, чтобы ребёнок перевернулся.
17. «И закачалась вдруг опять»:
Из положения стоя на лопатках, лечь на спину, ноги согнуть, потом снова выйти в «берёзку».
Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
18. «Тюлени плавают на спинах»:
Из положения лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах поднимайте и опускайте таз.
Это упражнение способствует улучшению кровообращения в области таза. Разгружает мышцы спины.
19. «А бабочка подружку ждёт»:
Из положения сидя, стопы вместе, подтяните их к промежности. Старайтесь положить колени на пол. Позвоночник держите прямо. Можно положить предплечья на бёдра и голени и, наклоняясь вперёд давить на ноги вниз. Можно выполнять упражнение с помощником. При этом он очень медленно и осторожно надавливает на колени сверху. Можно выполнять это упражнение сидя у стены. Очень важно, чтобы пятки были ближе к промежности. В этом случае тянуться связки в пояснице и спине.
Это упражнение растягивает связки и мышцы, которые участвуют в родовой деятельности, что значительно облегчает и обезболивает роды, способствует предотвращению разрывов промежности.
20. «Червяк копается в глубинах»:
Из положения сидя на полу, ноги разведены в стороны как можно шире выполняйте наклоны вперёд к полу, стараясь коснуться лбом пола. Колени не сгибайте. Затем выполняйте наклоны к каждой ноге.
Это упражнение можно выполнить из положения согнув одну ногу в колене и положив ее на пол пяткой к промежности. Это упражнение можно выполнить из положения согнув ногу наружу, пятку стараясь привести к бедру и из положения согнув обе ноги в коленях наружу, пятки приведя к бёдрам.
Это упражнение усиливает кровообращение в матке, растягивает мышцы промежности, действует общеукрепляюще, развивает гибкость в тазобедренных суставах, повышает эластичность мышц ног. Образ червяка способствует расслаблению мышц.
21. «И на охоту тигр идёт»:
Выполняйте ходьбу, имитируя походку тигра. Согнутые ноги проносите близко друг к другу. Руками изображайте движение передних лап.
22. «Медведь уходит за малиной»:
Идите по кругу, имитируя ходьбу медведя. Корпус слегка наклоните, носки развёрните внутрь, ноги согните и ставьте широко.
23. «Волк пробегает по тропе»:
Выполняйте бег в лёгком темпе по кругу, имитируя волчью рысь.
24. «Орёл летает над долиной»:
Имитируйте полёт орла, выполняйте широкие взмахи руками, двигаясь по кругу. Можно сочетать с глубоким дыханием.
Упражнения 21, 22, 23, 24 требуют как можно большего слияния с образами животных. За счёт этого улучшаются функции отделов головного мозга, которые не задействованы в повседневной жизни. Усиливается интуиция и чуткость.
25. «Лягушка прыгает в траве»:
Из положения широкая стойка ноги врозь выполняйте приседы, широко разводя колени в стороны. Упражнение выполняйте в движении. Можно также выполнять приседы, скользя спиной вдоль стены.
Это упражнение действует общеукрепляюще, растягивает мышцы промежности, тренирует мышцы ног, которые непосредственно участвуют в родовой деятельности. Создаёт яркий образ взрывной энергии скачущей лягушки, которая помогает в тяжёлые минуты жизни.
26. «Среди камней ползёт змея»:
Из положения выпада вправо, перенесите массу тела с одной ноги на другую.
Опираясь руками на пол, разведите ноги как можно шире. Старайтесь аккуратно сделать поперечный шпагат в одну и другую сторону, а затем — продольный.
Это упражнение влияет на органы малого таза, растягивает мышцы промежности и ног, способствует развитию гибкости тела и характера.
27. «Любить природу буду я»:
Вернитесь в положение стоя и постойте 0,5—1 минуту, стараясь почувствовать сразу всю природу. Это упражнение упорядочивает и успокаивает все функции организма, способствует активации высоких чувств. Способствует расширению границ восприятия и будит любовь ко всему живому.
Не забывайте, что помимо выполнения гимнастики для беременных «Раскрытие цветка» при подготовке к родам Вам необходимо развивать общую выносливость, потому что это основное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы. А на родах сердечно-сосудистая система подвергается большим нагрузкам.
Для этого Вам необходимо гулять на свежем воздухе 2 часа в день (можно больше). Это не означает ходьбу по магазинам, путь с работы и на работу и т.д. Вам необходимо выделить себе время специально для прогулок!
Не забывайте, что хорошим средством подготовки к родам является плавание. Используйте его при любой возможности! Если Вы не умеете плавать, просто купайтесь или учитесь держаться на воде. Можно посещать занятия по аква-аэробике, можно просто ходить в бассейн или плавать в естественном водоеме. Годится все, что Вам подходит.
Если у Вас есть Ваши любимые физические упражнения (например, Вы уже много лет занимаетесь каким-либо видом спорта), то можно эти упражнения и применять в качестве Вашей индивидуальной программы подготовки к родам. Естественно, их следует выполнять в несколько меньшем объеме, чем до беременности.
Во всем руководствуйтесь своим самочувствием. Это лучший индикатор того, что и сколько Вам необходимо делать. Традиционно считается, что при беременности нельзя бегать, прыгать, кататься на велосипеде… Но в тоже время известно много случаев, когда баскетболистки до шестого месяца беременности продолжали выступать на соревнованиях и при этом с их беременностью все было в порядке. То же касается и езды на велосипеде, и остальных видов физических упражнений. Все дело в Вашем самочувствии и Вашей физической подготовке!
Мы желаем Вам счастливой беременности, благополучных родов, здоровья и радости!
