ВПЕРЕД, ЗА ИДЕАЛЬНЫМИ ЯГОДИЦАМИ
Проблемы и решения
Что мешает ягодицам быть идеальными? Основных проблем четыре: дряблость мышц, увеличение объемов, опущение ягодиц и целлюлит. Все они могут быть вызваны гормональными изменениями, неправильным питанием или просто сменой образа жизни, и, как правило, встречаются не по одиночке.
Как известно – красивая фигура, должна быть красивой везде. Стройные ноги, подтянутые ягодицы, упругий живот, всего этого можно добиться и самой. Главное запостись терпением, силой воли и регулярно заниматься. Многие девушки обладают стройными ногами, однако не могут похвастаться упругостью и подтянутостью ягодиц. Ты из их числа? Вопрос: как накачать ягодицы, для тебя актуален? Есть масса эффективных упражнений, которые помогут добиться отличного результата.
Быстро накачать ягодицы дома вряд ли получится, чтобы добиться желанной цели следует запастись терпением как минимум на месяц. Этого времени вполне достаточно, чтобы проявились ощутимые и заметные окружающим результаты. Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.
Строение ягодиц
Прямохождение привело к тому, что ягодичная мышца стала одной из самых массивных на человеческом теле. Эта мышца является разгибателем таза, которая работает во время ускоренной ходьбы или при беге, в то время как в обычном режиме ходьбы эта мышца находится в состоянии покоя.
Следовательно, в обычном ритме жизни эта мышца остается в состоянии покоя и для ее развития нужны дополнительные нагрузки. Это конечно требует от Вас времени и внимания, но если результатом станет красива, упругая попка, то стоит немного поднапрячься и получить желаемое.
Для наращивания мышц ягодиц, как и любых других, следует знать какое упражнение и как на нее воздействует.
Диета для ягодиц
Цель - ваши ягодицы должны стать сексапильными и тугими, словно две булочки. (“да,да,да” и еще раз “да”!)
Чем больше вы едите, тем толще становятся ваши ягодицы. Поэтому постарайтесь перейти на низкокалорийную пищу, ешьте понемногу и в определенные часы. Кроме того, помните, что вам вредно засиживаться за столом.
Рекомендовано вам пятиразовое питание на основании предлагаемого перечня - меню вам каждый раз придется составлять самой:
а) яйцо всмятку с тостом из хлеба с отрубями, запеченные помидоры;
б) тарелка постного супа, два хрустящих хлебца, 100 г домашнего сыра;
в) одна приготовленная на гриле куриная ножка (без кожи), большая порция смешанного салата, маленькая булочка с отрубями;
г) 175 г картофеля, сваренного в мундире, большая порция смешанного салата, две столовые ложки вареной фасоли.
Самые рекомендованные и популярные упражнения для ягодиц:
- глубокие приседания, желательно с утяжелителями гантелями или штангой (пластиковые бутылки с водой);
- выпады, так же эффективнее будут с гантелями или штангой;
- взмахи ногой в сторону;
- махи ногой назад (положение на коленях, упор на ладони или на локти);
- «передвижение» на ягодицах по полу;
- лежа, колени согнуты, поднимать и опускать таз;
Чтоб постоянно не возвращаться к вопросу: «как накачать ягодицы?», добившись результата, нужно их всегда поддерживать в тонусе и форме. В этом помогут только регулярные упражнения, малейшее послабление себе и как результат – ухудшение форм ягодиц.
Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.
Через месяц-другой вы убедитесь, что для того, чтобы накачать мышцы ягодиц не обязательно посещать фитнес-клуб, и это возможно даже в домашних условиях.
Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя:
Требуется выполнять размеренно, без рывков, ощущая работу мышц.
0. Разогрев.
Не забываем перед каждой тренировкой нужно разогреть мышцы. Встаньте ровно, ноги вместе и наклоняйтесь вниз стараясь достать кончиками пальцев пол. При этом упражнении мышцы растягиваются и становятся более эластичными и подготовленными для последующих упражнений.
1. Махи ногами в сторону.
Помогают укрепить не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.
Техника выполнения упражнения. Встать прямо, повернувшись боком к опоре. Это может быть стенка или спинка стула (мне почему-то удобнее последнее). Обопритесь левой рукой об опору, а правую ногу, держа прямо, поднимите четко вправо, стараясь держать ее на одной линии с туловищем и второй ногой. Колено не сгибать и стараться не наклонять корпус. Поднимать ногу до того уровня, на который сможете и опустить обратно. Не гонитесь за амплитудой: не надо стараться поднять ее на 90 градусов и выше - упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.
2. Махи ногами назад.
Упражнение подтягивает нижнюю часть попы (большую ягодичную мышцу).
Техника выполнения упражнения. Встать лицом к опоре и опереться о нее руками. Спина должна быть прямая. Отвести правую ногу назад и вверх, стараясь поднять бедро как можно выше. Корпус стараться не наклонять и не поворачивать. Опустить ногу обратно. Особенно, важно стараться делать махи назад за счет именно ягодичных мышц. И также на надо гнаться за амплитудой, т.к. упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.
3. Махи ногами вперед.
Дополнительно помогает укрепить мышцы вокруг колена.
Техника выполнения упражнения. Опираясь одной рукой на опору, поднимать ногу вперед, стараясь держать ее прямо.
4. Приседания
Очень хорошее упражнение для укрепления ягодиц и бедер.
Техника выполнения: Широко расставить ноги, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Согнуть ноги, выдвинуть таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Вставая необходимо напрягать ягодицы. Приседать следует медленно.
5. Выпады вперед и назад.
Три разновидности этого упражнения:
- Повернуться боком, расставить ноги: одну вперед, другую назад. Медленно, но неглубоко присаживаться. При приседании необходимо следить за тем, чтобы колено, отставленной назад ноги, почти коснулось земли. При этом важно, чтобы колено, выставленной вперед ноги, не выходила за линию пальцев ноги. Отставленная назад нога при приседании должна стоять на носке.
- Выпад назад. Вес на левой ноге, шаг правой назад, носок вытянут, грудь расправлена. Присесть также как в предыдущей разновидности упражнения и вернуться в обратное положение.
- Выпад вперед. Все тоже самое, но шаг делается теперь вперед. Если есть место, то можно просто шагать вперед, не возвращаясь в обратное положение. При этом в руки можно взять гантели или бутылки с водой. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы (нижняя часть попы) и четырехглавые мышцы бедер (передняя часть ноги до колена).
6. Наклоны вперед на одной ноге.
Дополнительно это упражнение способствует развитию баланса.
Техника выполнения. Перенести вес на левую ногу, правую начать поднимать одновременно опуская переднюю часть туловища, руки свободно при этом спускаются вниз. Когда тело будет параллельно полу - немного задержаться в этом положении и вернуться обратно. В руках можно держать гантели или любые утяжелители.
Упражнения для бедер и ягодиц из положения лежа на полу:7. Полумостик
В этом упражнении задействованы главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы (т.е. вся нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена).
Техника выполнения: лечь на спину, ноги согнуть и поставить ступни на пол. Руки положить под голову или вдоль тела. Поднимать таз, отрывая от пола поясницу и спину, пока верхняя часть корпуса не составят с передней частью бедра одну линию. Опора при этом должна быть на ноги и плечи. Напрягайте мышцы ягодиц. Вернитесь в начальное положение.
Для того, чтобы усложнить это упражнение дополнительно можно разогнуть одну ногу, так чтобы она была все время на одной линии с верхней частью другой согнутой ноги и все время держать ее поднятой.
8. Махи ногой назад из положения стоя на коленях и руках:
Множество вариантов этого упражнения. Изначальная позиция: встать на колени, опереться согнутыми или прямыми руками на пол, спина все время прямая.
- Одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги. Поднять согнутую ногу вверх на уровень с туловищем и опустить обратно. Пятка при подъеме ноги должна смотреть в потолок. Если упражнение, выполняеть прямой ногой, то оно разрабатывает седалищно-подколенные мышцы (задняя часть ноги до колена) и большую ягодичную мышцу (вся нижняя часть попы). При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно. Верхнюю фазу движения в каждой разновидности упражнения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1—2 секунды задержаться в напряжении.
- Ногу согнутую в колене, как и в предыдущем варианте, вместо того чтобы отводить назад - делаем это в сторону вверх, доводя до высоты, когда нога будет параллельна поверхности пола. Верхняя часть ноги до колена перпендикулярна туловищу.
- Поднять прямую ногу на одну линию с корпусом, а затем чуть-чуть поднимать и опускать.
· Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.
Через месяц-другой вы убедитесь, что для того, чтобы накачать мышцы ягодиц не обязательно посещать фитнес-клуб, и это возможно даже в домашних условиях.
В свободное время!(найти бы его!)
Сидя на стуле разжимать и сжимать ягодицы без ограничений. Должно войти в привычку!
Вакуумные банки с массажным маслом (можно добавлять 1 капельку апельсинового масла)/антицеллюлитным кремом.