Один из персонажей Джерома К. Джерома любил повторять: «Встречай улыбкой наступающий день, и он отблагодарит тебя». Диетологи могли бы добавить: «Встречай день завтраком». Потому что те, кто начинает утро в стиле минимализм (то есть чашкой кофе и бутербродом), сводят на нет все свои усилия по сбрасыванию веса.
Речь идет не о юбках. О завтраках.
У каждого есть свои представления о том, что надо есть спросонья. Например, я предпочитаю плотные и сытные завтраки. Такие, чтобы и сил придавали, и о работе думать не мешали. Пожалуй, я порой чуть-чуть перебарщиваю с калорийностью утренней трапезы. Но здесь специалисты по питанию встанут скорее на мою сторону, чем на сторону моей подруги, которая вообще не завтракает.
Утреннее чувство голода (которого многие не испытывают) — самое «неразумное». Его очень трудно рассчитать и предсказать. Ведь отдохнувший за ночь организм переваривает пищу вдвое быстрее, чем, скажем, вечером.
Но и наедаться впрок тоже нельзя, ведь пищеварение требует энергии, которая не беспредельна и которую организм вынужден отбирать у мыслительной деятельности. Что делать?
Рассчитывать калории вы наверняка умеете, исходя из своего веса-роста. Прикидывая, сколько съесть утром, специалисты по питанию советуют ориентироваться на такие вот советы:
¦ На завтрак рекомендуется выделять
25-30% всего суточного рациона. При этом еда должна быть разнообразной, вкусной и полезной.
¦ Идеальный завтрак должен содержать 1/3 суточной нормы белка, половину витаминной нормы, примерно треть всех минералов, вводимых в организм за сутки, чуть более двух третей углеводов и, наконец, менее 1/5 жиров.
¦ Очень важно, чтобы завтрак содержал растворимые волокна (типа овсянки), углеводы с низким гликемическим индексом (например, яблоки), чтобы с утра задать правильный уровень глюкозы.
¦ Не пытайтесь по утрам потакать своим наклонностям гурмана. Завтрак надо заслужить. Гимнастика или пробежка, контрастный душ — и вы с удовольствием съедите ненавистную овсянку, которая, кстати, существенно улучшает пищеварение и помогает коже стать чистой и упругой.
¦ Хорошо, если вы разобьете завтрак на два этапа. То есть сперва съедите обычный первый завтрак. Любой из традиционных: английский, французский, американский. А потом устроите себе второй завтрак. Это прием пищи, который следует часа через два-три после первого. Стакан сока или свежее яблоко, пшеничный хлебец и кусочек сыра дадут вам возможность спокойно работать до обеда, не думая о еде и не сдерживая голодное урчание в желудке. Пакет с едой (маленький пакетик) можно положить в сумку, а потом уничтожить в рабочем перерыве или на переменке между лекциями.
Разные культуры выработали свои подходы к первой еде за день. Разбе-ремся с традиционными завтраками.
ФранцузскийФранцузские мелодрамы успели разъяснить нам, что в этой стране утро начинается с большой кружки некрепкого кофе с молоком, пары свежих круассанов с джемом или с медом. Кажется, как будто это вкусно и сытно. А если еще вспомнить о легендарной стройности парижанок — то и безвредно. Но нет. Вся эта еда — легкоусвояемые углеводы. Они быстро насыщают и даже заряжают энергией. Но уже через пару часов организм потребует новой порции топлива. И это — первый недостаток французского завтрака. Второй заключается в том, что в него совершенно не входит белок (например, творог, сыр, постная ветчина).
Вывод: на каждый день французский завтрак не годится, так как простые углеводы стимулируют образование жиров. Но лучше такой завтрак, чем никакого.
Кроме знаменитой фразы из фильма о Шерлоке Холмсе, я нигде не видела и не читала, чтобы англичане чинно лопали по утрам свою овсянку. Возможно, это русский режиссер привил англичанам свои представления о за-втраке (каша утром — традиционный русский вариант). А если говорить о чисто английской традиции, то у них существует теория «завтрака на целый день». То есть с утра загрузиться так, чтобы оставаться сытым до вечера. В такой основательный завтрак входят яичница-глазунья или вареные яйца, жареная грудинка, чай с молоком, свежие хрустящие тосты. Заедается это все пудингом из риса или муки — тяжелой углеводной пищей. Когда-то это было идеальное начало дня как для британских фермеров, так и для аристократов, целые дни проводивших в охоте на лис и на рыбалке.
Однако современные британцы (если судить опять же по романам) оставили от традиционного завтрака только яичницу с беконом и тосты с джемом или маслом.
Вывод: английский завтрак таит в себе опасность перегрузить вас с утра жирами (бекон и яичные белки). Но если на весь день вы собираетесь на лыжную прогулку или есть подозрение, что обед окажется недостижимой роскошью, лучше английского завтрака ничего не придумано.
Иудеи соблюдают кашрут — это правило о том, что нельзя есть вместе молочные продукты и мясо (даже поговорка имеется «Не вари козленка в молоке его матери»). Наука не нашла в этом правиле скрытых смыслов. То есть с точки зрения официальной диетологии разделять молочные продукты мясом не имеет смысла. Но благодаря этому правилу в Израиле сложилась интересная традиция: есть мясо только после обеда. А в первую половину дня употреблять лишь молочные продукты (йогурты, сыры) и рыбу.
Вывод: получается, что с утра организм получает легкоусвояемые белки и полезные жирные кислоты. Это очень разумный подход.
Голливудские фильмы видели? Апельсиновый сок, хлопья или мюсли с обезжиренным молоком, бутерброды с ореховым маслом. Индустрия готовых завтраков, с легкой руки американцев, захватила весь мир. Если вас интересует не сытность и простота приготовления, а здоровье и стройность, то не берите на завтрак готовые кукурузные хлопья, тем более с сахаром. Это классические легкоусвояемые углеводы, которые непременно отложатся на талии. Ищите мюсли без сахара и с обя-зательным содержанием овсяных и ржаных хлопьев (они сохраняют до 90% полезных свойств). Дополните их сухофруктами, орехами или свежими фруктами.
Вывод: апельсиновый сок (цитрусовые защищают от усталости и депрессии) и мюсли из овсяно-ржаных хлопьев — отличное начало дня.
Много людей пропускают завтрак на том основании, что это легкий путь уменьшить калорийность и похудеть. Но голод по утрам снижает уровень метаболизма. Так что утром обязательно надо разжигать топку организма.
• Если вам предстоит работать с утра до вечера, да еще и понервничать, то утром избегайте жиров. Они сделают вас медлительной, заторможенной. И не подстегивайте себя кофеином в течение дня. Возбуждение на работе и так велико.
• Ожидается физическая нагрузка?
Позавтракайте пораньше, часа за два до трудового подвига. Пейте больше воды, она поможет избежать обезвоживания. От кофе и чая тоже лучше отказаться — зачем вам лишняя нагрузка на сердце?
• Если вы хотите провести день в стиле минимализм, то есть в ваших планах сбросить вес, то завтрак надо обогатить сложными углеводам. Добавьте в мюсли изюм и курагу, содержащийся в них калий поддержит сердце при кардионагрузках.
• Если есть совершенно не хочется,
начните день с фруктового молочного коктейля и кусочка (но не плитки) горького шоколада.