Один из самых первых вопросов, который очень остро встает на раннем сроке: как правильно питаться во время беременности?? Что нужно кушать, а что категорически нельзя?? Как можно компенсировать недостаток йода и железа без таблеток? По совершенно непонятным причинам информация на эту тему или совсем поверхностная, или далека от реальности.
Мне очень повезло побывать на лекции «Еда в положении» аюрведического доктора Максима Володина. Помимо большой теоретической части был еще и приятный практический сюрприз - специально для слушателей шеф-повар ОМ-кафе приготовила невероятно вкусный, полезный, а самое главное правильный ужин ;)
Доктор Володин очень детально и понятно объяснил все основные постулаты: как кушать так, чтобы не было дефицита железа, метеоризма, запоров, и прочих неприятностей, а все питательные вещества хорошо усваивались на пользу будущей маме и будущему малышу.
Постараюсь немного систематизировать и изложить весть полученный материал. Я не буду углубляться в теорию и искать научные подтверждения/опровержения. Это скорее краткий конспект, который может побудить вас на более глубокое самостоятельное изучение вопроса.
И еще немаловажный момент: Ниже рассматривается исключительно вегетарианская диета для беременных, а точнее лакто-вегетарианская.
Итак. Проблемы у нас с вами начинаются из-за плохой всасываемости и проходимости кишечника, а также неправильной работы желчного пузыря. Ворсистые стенки толстого и прямого кишечника настолько забиты и склеены остатками неправильных обедов и ужинов, что даже правильные продукты проходят свой путь не усваиваясь.
Ввиду крайне деликатного положения, беременным нельзя проводить детокс организма, а также противопоказаны медикаменты стимулирующие работу кишечника. Если вы только планируете беременность - пройдите детоксикайцию заблаговременно, а вот если вы уже в положении, - примите следующую аксиому: Еда должна отчищать ЖКТ.
Следуя этой простому закону можно серьезно улучшить свое состояние и избежать приема аптечных витаминов, польза от которых весьма сомнительна.
Сначала разберемся с тем, какие продукты категорически нельзя:
1. То, что увеличивает и провоцирует зашлакованность кишечника: Крахмальные и слизкие продукты. Всяческие мучные изделия (белый хлеб, пшеничная мука высшего сорта), картофель, белый шлифованный рис, белый рафинированный сахар, мороженное (и вся супер-холодная пища), дрожжевые продукты, жевательные резинки, маринованные и копченые продукты. Чай (классический черный, зеленый и проч.) и кофе крайне не рекомендуются, - т.е. не запиваем принятую пищу.
2. То, что осложняет работу желчного пузыря: жирная, жаренная, плотная пища. Твердые сыры, хлебо-булочные изделия (пшеничная мука высшего сорта). Орехи и молочная продукция в больших количествах.
На моменте запрета мороженного я чуть не расплакалась)) а исключение картофеля ввело с небольшой ступор: как же жить без столь любимого пюре?!... Но если отставить в сторону эмоции и немного поразмыслить - вполне разумно и совсем не смертельно ;)
А теперь по каждому приему пищи. Что, зачем и почему.
Завтрак. 06:00-09:00.
Основная задача первого приема пищи - запустить пищеварение. Кушаем правильные углеводы.
Начинать необходимо с 1го стакана воды. Далее в ход идут медленные углеводы - различные каши: овсяная, ячменная, ржаная, пшенка, гречневая, и т.д. Важно: избегаем быстро-завариваемые каши. Едим те, которые необходимо варить. Очень полезно добавлять в каши сухофрукты (желательно дать им немного «замочиться» в каше), ягоды и фрукты. Хлебцы и семечки тоже очень приветствуются. Можно добавить к завтраку немного молочки, например заточить столовую ложку творога. Чай (классический черный, зеленый и проч.) и кофе крайне не рекомендуются, - т.е. не запиваем пищу.
Обед.12:00 - 14:00.
Обедом мы даем силы организму и поставляем материалы для строительства тканей. Основной принцип - кушаем белок.
Очень-очень-очень рекомендуется чечевица (все ее разнообразие видов, особенно маш). Весьма легкая и очень богатая белком пища. Горох, бобы, нут, фасоль - с осторожностью по ощущениям. Если вызывают газы - лучше исключить. Можно немного сметаны, или мягкого сыра (рикотта, маскарпоне). Немного водорослей. Соевые продукты (лучше французского производства, они без ГМО). Тофу. Для хорошего переваривания добавляем зелень.
Ужин. В идеале до 19:00, с учетом сумасшедшего ритма мегаполиса - главный принцип, чтоб на момент отхода ко сну, еда успела выйти из желудка. Т.е. последний прием пищи за час-полтора до сна.
Основная задача ужина - очистка ЖКТ. Кушаем клетчатку.
Максимально полезны листья салатов. Любые. Особое внимание кинзе - очень мягко и очень эффективно стимулирует пищеварение. Водоросли - невероятно полезны все возможные чукки, спирулины, нори и проч. Крайне желателен сырой, или немного припущенный на пару, кабачок. Листья салата хорошо бы сбрызгивать соком цедры лимона или добавлять немного грейпфрута, - они хорошо стимулируют пищеварение.
Несколько принципов, применимых к любому приему пищи:
• Не запиваем еду.
• В каждом приеме пищи должны быть и белки и углеводы и клетчатка, но преобладась должно что-то одно.
• Исключаем любые быстрые углеводы.
• Никаких «десертов»: исключаем фрукты и вкусняшки после основного приема пищи. Всё пищеварение они перетягивают на себя, при этом вся ранее употребленная пища не переваривается. Фрукты и вкусняшки можно есть через час-полтора после приема пищи. Сладости можно запивать небольшим количеством имбирного чая (объем кофейной чашечки).
• Свежевыжатые соки усваиваются намного лучше, если их разбавлять питьевой водой в пропорции 1:1.
• Важно получать эстетическое наслаждение от еды, удовольствие от того как выглядит, как пахнет твоя пища, наслаждаться ее вкусом. Иначе могут быть нервные срывы)) Можно раз в месяц позволить себе съесть какой-нибудь жаренной картошки с луком, и получить от этого максимум кайфа.
• Классические супы вроде «бульон+овощи+немного масла» - избегаем. Лучше суп-пюре или суп как соус (например японский мисо).
• Если не знаете на что влияет специя (например куркума сгущает кровь) - лучше не употреблять в пищу.
• Черный перец не желателен, и противопоказан перец чили.
• Лук и чеснок - можно добавлять понемногу при готовке горячих блюд. Но лучше избегать совсем.
А вот перечень крайне полезных и очень желательных продуктов
Черный кунжут - очень хороший источник кальция. Я заправляю маслом черного кунжута салаты, получается очень вкусно ;)
Сырой кабачок - Отчищает почки, сильные желчегонные средства, стимулирует работу кишечника, содержит много фосфора (заменяет рыбу). Можно кушать и на обед и на ужин.
Кинза - желчегонный эффект, деликатно улучшает пищеварение
Семечки тыквы - богаты цинком и клетчаткой. Хорошо добавлять в салат на ужин.
Листья салатов - Много железа, отчищают ЖКТ, хороший источник щелочи
Редька/редис - помогают избавиться от паразитов. Хорошо постоянно и понемногу добавлять в салат на ужин.
Авокадо - заменяет рыбу, хорошо помогает от запоров, содержит большое кол-во аминокислот.
Водоросли - Невероятно богаты всевозможными витаминами, аминокислотами, йодом и проч. Усиливают усваиваемость. Нори, Чукка, Спирулина, Ламинария, Хлорелла - обязательны для беременных! Можно кушать немного в обед и немного на ужин
Тофу - идеальный белок и 0 калорий. Богат железом. Хорошо дополняет водоросли.
Пророщенные семена - обязательно.
Орехи - замачивать в воде на ночь и есть понемногу на завтрак и обед.
Тыква - богата железом, мягко активизирует пищеварение
Свекла - содержит железо и защищает печень.
Корень сельдерея - заменитель картофеля (причем очень полезный заменитель)
Брюссельская капуста - богата железом.
Чернослив - создает среду для флоры в кишечнике.
Грибы шиитаке -содержат белок и витамин D
Топленое масло Гхи
Жителям мегаполисов следует обратить внимание на Super Food-ы. Кушаем понемногу.
Ну и самое главное, тот самый ЖОР во время беременности возникает из-за того, что организм не может получить все необходимые элементы из употребляемой пищи. Как только нормализуется работа кишечника и желчного пузыря, организм перестанет требовать огромные объемы пищи и будет получать все необходимое из небольших порций.
Лично мне все эти рекомендации показались очень логичными, последовательными и легкими в исполнении. Начинаю тестировать на себе :)
