Если вы научитесь еще во время беременности управлять и контролировать свое дыхание, вы впоследствии сможете быстро справляться со своими эмоциями и недомоганиями. Поэтомупрактиковаться в правильном дыхании нужно еще на этапе подготовки к родам.
Глубокое расслабляющее дыхание
Этот вид дыхания станет для вас незаменимым в родах. Вы сможете отдохнуть и расслабиться в кратких перерывах между схватками и полностью сконцентрироваться на помощи себе и ребенку во время самой схватки.
Подготовка: сядьте удобно в тишине и полумраке, можно включить приятную музыку.
Практика: сделайте глубокий, плавный вдох носом в течение 3-5 секунд. Выдыхайте ртом, слегка округлив губы наподобие трубочки, обязательно медленнее, чем вдох - 4-6 секунд. На выдохе постарайтесь расслабиться. Практикуя глубокое дыхание, наблюдайте за частотой, глубиной вашего дыхания и вашим общим состоянием. Дышите ритмично и размеренно. Практикуйте дыхание при схватках около минуты. В результате упражнения вы можете почувствовать расслабленность и небольшое головокружение. Пробуйте дышать в разных положениях: сидя, лежа, стоя, ведь в родах ваша поза не будет статичной.
Такое дыхание, как правило, используется при начальных схватках и схватках средней силы, хотя некоторые мамочки вполне успешно применяют его вплоть до начала потуг. Расслабляющее дыхание поможет вам сэкономить силы и оказать успокаивающий и обезболивающий эффект, ведь благодаря управляемому расслаблению вы будете меньше отвлекаться на неприятные ощущения.
Дыхание, снимающее тонус
Расслабляющее дыхание можно с успехом использовать для снятия мышечного спазма и тонуса живота.
Подготовка: если вы внезапно ощутили мышечный спазм и ваш животик напрягся и окаменел, внизу неприятно заныло, принимайте удобную позу, отбросьте тревожные мысли в сторону и начинайте дышать.
Практика: используйте технику глубокого дыхания, на выдохе стараясь максимально расслабить все мышцы тела, а особенно живота и тазовой области. Сконцентрируйтесь на ощущении растекающегося по телу тепла. Делайте вдох на три счета, а выдох чуть медленнее на 4 счета. К дыханию можно добавить пропевание гласных на выдохе. В йогической практике я предлагаю будущим мамам пропевать на выдохе мантру «ОМ». Во время таких «песнопений» дыхание выстраивается в оптимальной комбинации вдохов и выдохов, что в итоге приводит к успокоению и насыщению крови кислородом.
Дыхание, снимающее стресс
Любое изменение вашего настроение неизменно отражается на ритме, глубине и частоте вашего дыхания. Что уж говорить о таком стрессе, как роды, когда сам процесс и сопутствующая им обстановка незнакома и тревожна. Как же быть? Конечно, дышать!
Подготовка: выберите приятный вашему глазу предмет - пусть это будет картинка, игрушка, цветок, чашка ароматного чая. Расположитесь удобно, разместив выбранный предмет напротив себя. Дышите, сконцентрируйтесь на дыхании, пусть оно будет спокойным, ровным, сконцентрируйте взгляд на предмете.
Практика: пристально смотрите на предмет, обращая внимание на все детали - цвет, форму, текстуру. Отбросьте мысли в сторону. Даже если вы отвлекаетесь, возвращайтесь мысленно к объекту концентрации и не беспокойтесь ни о чем. Продолжайте ровно дышать, вдыхая сначала грудью, а потом животом. Вдох делайте носом, а выдыхайте ртом, концентрируясь при этом на самом процессе дыхания, а не на мыслях или ситуации, которые ввели вас в состояние стресса. Постарайтесь выполнять упражнения в течение минуты. Часто практикуясь, вы заметите, что с каждым разом все легче удается уходить в себя и отвлекаться от причины вашего плохого настроения.
Дыхание «по-собачьи»
Частое прерывистое дыхание, или дыхание «по-собачьи» поможет вам обезболить и легче перенести схватки и сами роды. Делаем короткий неглубокий вдох и сильный легкий выдох ртом, при этом стараясь сохранить быстрый темп и ритмичность.
«Усталый выдох»
Это дыхание с так называемым озвученным выдохом, которое поможет снять напряжение, накопленное в процессе родов, и немного восполнить запас сил. Вспомните, как мы дышим, когда сильно устали и хотим сбросить со своих плеч непосильную ношу. Делаем глубокий вдох и сильный ускоренный выдох через рот, как будто хотим задуть свечу, но обязательно с расслабленными губами. Выдох желательно сделать озвученным, то есть на выдохе произнести что-то вроде «фу-у-у-у-ух».
Дыхание «со счетом»
Такой вид дыхания поможет вам отвлечься от болевых ощущений и сконцентрироваться на напряжении мышц, которые помогают продвижению ребенка вниз при схватках и потугах. К тому же, дыша подобным образом, вы сможете контролировать напряжение мышц пресса при преждевременных потугах, когда тужиться хочется, но врач пока не разрешает.
Подготовка: для тренировки сделайте сначала 2-3 коротких вдоха и выдоха, а затем - один длинный и глубокий вдох и полный выдох. Тут вы можете экспериментировать и подобрать ритм удобный вам. Возможно, вам больше понравится делать 3 коротких вдоха-выдоха, а четвертый цикл будет длинным. Хорошо бы в процессе подготовки синхронизировать такое дыхание с какой-либо любимой вами мелодией, чтобы потом в родах вы легко и быстро смогли вспомнить ритм и удержать дыхание в одинаковом темпе. Такое дыхание удобно адаптировать к длительности и интенсивности схваток уже во время родового процесса.
Дыхание во время потуг
Потужное дыхание позволит вам максимально эффективно осуществить потугу и родить малыша как можно быстрее, не затягивая процесс и не заставляя страдать ни себя, ни ребенка.
Тужиться и дышать потужным дыханием нужно только! во время схватки и по просьбе врача или акушерки. С началом схватки делаем глубокий вдох и вбираем в себя весь возможный воздух. Задерживаем дыхание. Далее расслабив лицо и обязательно рот (чтобы исключить потугу в глаза), используем силу мышц брюшного пресса и выталкиваем из себя ребенка, направляя давление в задний проход. То есть тужиться можно исключительно во время задержки дыхания. Когда силы иссякли, выдыхаем медленно и плавно, ни в коем случае не резко, и, без всяких пауз и задержек повторяем цикл «вдох-задержка дыхания-потуга-выдох» еще два раза, пока не закончится схватка. Промежутки между потугами обязательно используйте для полноценного отдыха и расслабления мышц, практикуя при этом «усталый выдох» либо расслабляющее глубокое дыхание.
И напоследок дам вам два совета:
1. Не пытайтесь научиться правильно дышать накануне родов, наспех конспектируя способы правильного дыхания в родах. Если вы не смогли или не захотели подготовиться заранее, тогда уж лучше положиться на интуицию и позволить телу самому выполнить всю работу.
2. Но если же вы ответственно подходите к процессу подготовки к родам, то стоить знать, что роды - это очень индивидуальный процесс, где нет никакой 100% гарантии чего-либо. Будьте готовы к тому, что не получится дышать по заранее подготовленной и натренированной схеме, возможно, что-то придется поменять и приспособиться уже в процессе.
Будьте гибкими и не паникуйте. Глубокого вам дыхания и легких родов!