Девочки, с 11 апреля я начала бегать, но делала это не правильно. Выкладывалась на 100% и не делала дни отдыха. И в итоге боль в суставах и мышцах, чтобы этого избежать нужно придерживаться плана.
Сегодня нашла поэтапный план пробежек. Если кому-то интересно заходите под кат.
При правильном подходе регулярные пробежки улучшают настроение, укрепляют иммунитет, помогают взбодриться и стать стройнее. При неправильном - не способны «подарить» ничего, кроме одышки, болей в суставах и искренней ненависти к физкультуре. Предлагаем вам несложную программу, которая поможет получить от бега только приятные бонусы и преодолеть ваши первые 10 км.
Дистанция в 10 км может показаться запредельной! Особенно тем, кто в последний раз бегал на школьных уроках физкультуры и начинает задыхаться, преодолев всего пару лестничных пролетов. Но и они смогут пробежать свою первую «десятку» уже через два месяца правильных занятий!
Тренировочный план, построенный на чередовании циклов бега и ходьбы. «Такой подход весьма эффективен, поскольку мышцы и суставы новичков не готовы к продолжительным нагрузкам. А чередование бега с ходьбой позволит исключить возможность травм и перегрузки организма. К тому же во время ходьбы снижается пульс, а значит, и интенсивность занятия. Это позволяет нам легче переносить саму тренировку и быстро восстанавливаться после нее», - объясняет Андрей Шишков, чемпион Москвы по легкой атлетике, ведущий специалист отдела дистрибуции POLAR. Помимо пробежек мы включили в наш тренировочный план дни отдыха, другие кардионагрузки и силовой тренинг. В сумме это поможет укрепить мускулатуру и избежать перетренированности.
* Программу питания, которая поможет стать стройнее и в то же время оставит достаточное количество энергии для занятий спортом. Начинающие бегуны, как правило, сталкиваются с несколькими проблемами: переедание в дни тренировок, нехватка времени, чтобы позавтракать перед пробежкой и т.д. Выстроить рацион, ориентируясь на план занятий, помогут советы наших диетологов.
Первая пробежка - не время для резких движений и высоких скоростей. Почему? Объясняем вместе с экспертами и знакомимся с тренировочным планом.
Расписание занятий
И опытные бегуны, и новички, как правило, придерживаются схожего расписания тренировок: три пробежки в неделю, один-два дня отдыха, силовая подготовка и кардиозанятие. Такой режим позволяет избежать травм и сформировать гармоничный силуэт.
Предлагаем вам следующий план тренировок:
Понедельник - пробежка.
Вторник - день отдыха.
Среда - силовая тренировка.
Четверг - пробежка.
Пятница - день отдыха.
Суббота - пробежка увеличенной длительности.
Воскресенье - кардиозанятие.
В дни отдыха откажитесь от интенсивных нагрузок, замените их стретчингом или расслабляющей йогой. На силовой тренировкепроработайте основные группы мышц. «Сделайте акцент на развитие мускулатуры пресса и поясницы, поскольку во время бега поясничный отдел позвоночника и мышцы вокруг него несут особую нагрузку: удерживают корпус и амортизируют каждый шаг. Особого внимания также требуют мышцы таза - малая и средняя ягодичная, приводящие - они отвечают за баланс. Укрепив их, вы застрахуетесь от возможных травм. Время от времени необходимо тренировать и мышцы свода стопы», - говорит Андрей Шишков, чемпион Москвы по легкой атлетике, ведущий специалист отдела дистрибуции POLAR.
Кардиозанятие может быть любым - ходьба, велопрогулка, плавание. Не переусердствуйте: получасовой тренировки низкой или средней интенсивности будет достаточно. Ваша задача - не загнать себя, а улучшить кровообращение в мышцах и избежать застойных явлений.
Две пробежки в неделю (в понедельник и четверг) позволят вам привыкнуть к нагрузке, найти комфортный для себя темп и освоить технику бега. А постепенно развить выносливость помогутсубботние тренировки: их длительность немного больше, чем будничных. Но и те и другие пробежки построены на чередовании циклов бега и ходьбы. Чтобы вам было проще тренироваться, мы будем публиковать поминутные планы занятий.
Как подключиться к программе
Тренироваться по нашей программе не стоит беременным и тем, у кого больше 15 кг лишнего веса. Тем же, у кого есть заболевания суставов и сердечно-сосудистой системы, заниматься можно после консультации с врачом.
Если вы никогда не бегали и совсем не занимаетесь спортом, старт придется на две недели отложить: в течение этого времени совершайте ежедневные получасовые прогулки в быстром темпе, постепенно доводя их длительность до часа.
Во всех остальных случаях тренироваться можно уже с сегодняшнего дня. Начинайте каждую пробежку с легкой разминки, а завершайте заминкой и короткой растяжкой: это поможет избежать травм и боли в мышцах.
Обязательно следите за темпом, не спешите. Наоборот, старайтесь двигаться медленно с одинаковой скоростью на протяжении всего бегового интервала. Самая правильная та, что позволяет вам спокойно разговаривать и не задыхаться.
Как освоить технику бега
Мы уже рассказывали, как важно бегать в правильной технике и как этому научиться. Повторим основные принципы.
1. Контролируйте постановку стопы: приземляйтесь на носок, а не на пятку. «Эта техника бега сильно нагружает икроножные мышцы, - говорит Ирина Киволя, персональный тренер и фитнес-блогер. - Поэтому новичкам можно и нужно начать тренировки, практикуя бег с перекатыванием стопы с пятки на носок. Следите за тем, чтобы приземление было предельно мягким».
2. Двигайтесь максимально ровно, без прыжков и рывков, не слишком наклоняя корпус вперед. Чтобы не сутулиться, старайтесь смотреть не под ноги, а перед собой.
3. Выберите подходящую длину шага. «Она во многом зависит от скорости: чем быстрее вы бежите, тем длиннее будет шаг, - объясняет Ирина Киволя. - Но если вы двигаетесь с небольшой скоростью, не пытайтесь делать слишком длинные шаги, это может привести к растяжению мышц и подвывихам. Но и семенить не стоит, это чревато травмами коленного и голеностопного суставов».
4. Следите за дыханием. Тренеры советуют отрегулировать его по схеме «два шага - вдох, два шага - выдох».
Первая пробежка: поминутный план
0-5 минута: ходьба в быстром темпе.
6-9 минута: медленный бег.
10-12 минута: ходьба в среднем темпе.
13-16 минута: медленный бег.
17-19 минута: ходьба в среднем темпе.
20-23 минута: медленный бег.
24-27 минута: ходьба в среднем темпе.
Оставайтесь с нами! Завтра мы расскажем о том, как сделать пробежки максимально комфортными и подобрать правильную экипировку для уличных тренировок.
И это еще не все. Каждый день буду добавлять новую информацию о беге.
Присоединяйтесь девочки. 
