Почти прошел месяц после КС, врач дала добро на физическую активность, чувствую себя уже почти человеком, пора начинать восстанавливать форму.
Слава Богу! Оказалось, что это трудности перевода! Здесь речь идет все таки о спортменах-троеборцах, т.е женщина может и так, нонафиг?
Мне казалось, что я знаю ответ на этот вопрос очень давно)))
То, что это не занятия с розовыми килограммовыми гантельками думаю объяснять никому не надо, НО вчера я натолкнулась на ЭТО и поняла, что мне еще до силового тренинга ОЧЕНЬ много работать
Вы занимаетесь именно силовым тренингом, если вы делаете 1-3 раза
мертвую тягу с таким или большим весом как у novice(новичка)))(
Я прошла
а дальше, как и рекомендует Руслан, будет силовой тренинг по книге The New Rules of Lifting for Women от Lou Schuler и Alwyn Cosgrove, пока я ищу-покупаю-получаю-перевожу книгу, нашла перевод тренировочной части здесь
Итак мой план на 6 недель, выздоровею, отдохну и начну)):
Этап1- это подготовительная программа в количестве 16 тренировок, плюс две спец. тренировки в конце. Если вы будете заниматься 3 раза в неделю, как рекомендуется, то вы закончите этап за шесть недель. Перед тем как перейти ко второму этапу, сделайте недельный перерыв.
Если вы новичок, вы можете удлинить этот этап, проведя 24 тренировки за восемь недель, на девятой неделе сделать спец. тренировки и потом отдохнуть неделю перед вторым этапом.
UPD Всего этапов 6 или 7, но 6 для ОФП, а я только прошла Воркаут, поэтому его я исключаю и у меня будет 6 этапов, 1-5 и 7. Трени расписаны на полгода вперед))
Тренировки
Этап 1
Тренировка А | ||||
Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
А | Присед Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
Чередующиеся сеты | ||||
В1 | Отжимания* Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
В2 | Тяга нижнего блока Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
Чередующиеся сеты | ||||
С1 | Степ-ап Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
С2 | Prone jackknife Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
8 10 12 15 |
60 60 60 60 |
*Вариации в зависимости от сложности:
Отжимания с упором 60 градусов, отжимания с упором 45 градусов, отжимания с упором 30 градусов, Т-отжимания (с гантелями и без).
Тренировка B | ||||
Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
А | Становая тяга Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
Чередующиеся сеты | ||||
В1 | Жим гантелями стоя Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
В2 | Тяга верхнего блока к груди Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
Чередующиеся сеты | ||||
С1 | Выпады Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
15 12 10 8 |
60 60 60 60 |
С2 | Кранчи на мяче* Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 |
2 2 3 3 |
8 10 12 15 |
60 60 60 60 |
*Вариации, в зависимости от сложности:
кранчи на мяче с весом, кранчи на мяче с вытянутыми руками (с гантелями или без)
Особые тренировки: После того, как вы закончите этап, сделайте две бонусных тренировки. Для каждого упражнения используйте тот же вес, что вы использовали в первой тренировке. Но не останавливайтесь на 15-ти повторах, сделайте столько, сколько сможете (аббревиатура AMRAP). Это должно дать вам хорошее представление о вашем прогрессе всего за 6-8 недель.
Особая тренировка А | ||||
Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
А | Присед | 1 | AMRAP | 60 |
В | Отжимания* | 1 | AMRAP | 60 |
C | Тяга нижнего блока | 1 | AMRAP | 60 |
D | Степ-ап | 1 | AMRAP | 60 |
E | Prone jackknife | 1 | AMRAP | 60 |
Особая тренировка А | ||||
Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
А | Становая тяга | 1 | AMRAP | 60 |
В | Жим гантелями стоя | 1 | AMRAP | 60 |
C | Тяга верхнего блока к груди | 1 | AMRAP | 60 |
D | Выпады | 1 | AMRAP | 60 |
E | Кранчи на мяче | 1 | AMRAP | 60 |
Ну, вот и все...
Лето официально закончилось...
Дешевые овощи, фрукты, зелень и другие полезности почти пропали с наших прилавков..
А цены на то, что осталось, мягко говоря, не радуют..
Что есть бедному ПП-шнику зимой?
Чтоб не разориться, но ккаллорийность и БЖУК соблюсти?
КАК НАБРАТЬ НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА?
Традиционно считается, что "к зиме" все поправляются, но меня такой тренд лично не устраивает, ПОЭТОМУ
Предлагаю здесь обсуждать проблемы и просто общаться))), чтоб не искать друг друга по комментам.
Можете подписаться на комменты, нажав на глазик, чтоб быть в курсе событий...
Почему со знаком ?, потому что во-первых, собираюсь не ограничиваться 42 неделями, во-вторых, плыву со своей скоростью.
Какой у меня вес? а не знаю Как я себя чувствую? Как супермодель)))
Какие изменения за неделю?
Постриглась до короткого каре, покрасилась в рыжий опять))) и стала другим человеком)))
Нашла идеальный рацион для себя
1 завтрак угли или угли с белком, могу и арахисовое масло на хлеб намазать)) дома
2 завтрак фрукты-кефир-творог вместе с детьми на улице
обед угли с белком, немного фруктов дома вместе с детьми или после их укладывания
полдник и дальше белок или белок с салатом
Чувствую себя прекрасно, не голодная, сладкое успешно заменяю бананом и др фруктами в первой половине и сахзамом во второй, утром, о ужас, выпила кофе без сахзама и даже не заметила)))
Стараюсь пить как можно больше воды, всегда пила много чая, оказалось, что это совсем не то...
Поняла, что мне нужно вставать пораньше, когда встаю в 7, я намного бодрее, все успеваю, не нервничаю сама и не нервирую детей, успеваем с дочкой сделать зарядку утром, осталось начать заводить будильник))
Забила я на все видеоуроки, занимаюсь сама силовыми, а после них бегу под телеком под интересное кинцо или документалку в умеренном темпе. Получаю просто невыносимое удовольствие от процесса тренировки и от боли просыпающихся мышц, рабочие веса реально подупали, так что все сначала)))
Единственное, спасибо Шону за повышение выносливости.
Разогреваюсь перед тренировкой уборкой и мытьем полов.
Мне комфортно, я слушаю любимую музыку, не нервничаю, что я за кем-то не успеваю или пропустила треню, дети, проснувшись раньше, прекрасно смотрят документалку и дают доделать и принять душ после.
Ноги не болят, переутомления нет.
Есть силы на детей, мужа и дом. С детьми много гуляем, ходим пешком, нашла способ и бегать с коляской, дочке даю телефон с песенками и аудиосказками и поток вопросов сразу заканчивается, можно бежать, пока, правда, еще не пробовала, но будет чем заняться на следующей неделе))
В общем, кайф!!!
Нужно любить себя в любом весе)))Если захотеть, то получится все, не смотря на любые преграды
Вы можете поверить, что этот человек может зажигательно танцевать сальсу?
На сегодняшний день у меня должны быть пройдены уже 2 недели с Шоном полностью, но жизнь внесла свои коррективы и пройдены только полторы....
То ли из-за плохой физической формы, то ли из-за вынужденного перерыва, то ли от предболезненного состояния(все домочадцы болеют, муж в больнице с гайморитом), то ли от усталости, но тренировки даются тяжело, я не прохожу тренировку от начала до конца на одном дыхании, поэтому я решила подкорректировать свои планы и график.
Статья известного американского специалиста в области диетологии и фитнеса Алана Арагона переведена на русский язык талантливыми парнями (ссылки в конце статьи).Взято отсюда
Вступление
Все знают разницу между здоровым и нездоровым питанием, так что мне, наверно, не стоит терять время на объяснения… Или всё же стоит? Сложность в обсуждении этой темы в том, что нет определения “здорового” и “нездорового” питания. На первый взгляд разница очевидна, но если начать разбираться, то от ясности не останется и следа. Всё усложняется, когда здоровое питание называют лучшим способом поправить здоровье и привести тело в порядок. В этой статье я, с помощью исследований и практики, постараюсь пролить свет на эти мутные понятия.
Пропал целый большой пост, поэтому буду кратка:
КЛАССНО!!!!!!!!!!ТЯЖЕЛО, но какой же КАЙФ!!!!
Отбившись от родственников и отметив дочкин ДР, я наконец могу сосредоточиться на себе...
Побывав вчера в аквапарке, я поняла, что не так уж и страшно выгляжу как мне казалось))), но хочется хорошо выглядеть не только в закрытом купальнике с утяжкой, а пузо не ноги его видно практически всегда(((, поэтому решила заняться собой, выкладываю в сообщество, чтоб не было путей к оступлению.
Итак:
Сроки
Ухожу в спортивно-похудательный(есть ли такое слово? не важно) заплыв ровно на 3 месяца, как раз до ДР мужа
Цель
Настроиться на волну спорта и пп, организовать себя в нелегкое каникульное время, начать сейчас пока дочка в садике до конца июня, чтоб к июлю войти в колею
Питание
Начинаю с 1600 1700-1900 ккал в день. Сладкое и фрукты ем любые, но перехожу на умеренное потребление в пределах КБЖУ в первой половине дня. От фруктов отказываться летом считаю кощунством, а от сладкого полностью отказаться я не смогу, т.к потом уйду в шоколадно-конфетный запой
Самоорганизация
Возобновляю ведение дневника питания, выкладываю его сюда КАЖДЫЙ!!! день
Спорт
Каждый день))
Основная треня Инсанити, потом т25 или еще что-то
Зарядка Выгул детей на стадионе, 100дневный воркаут, легкая суставная гимнастика, йога, танцы и тд, что захочется))
Пы сы И последнее, но самое главное в планах НАСЛАЖДАТЬСЯ ЛЕТОМ, ЛЮБИТЬ СЕБЯ и ОКРУЖАЮЩИХ и НЕ ПАРИТЬСЯ по ПУСТЯКАМ!
Сколько сброшу лишнего не важно, главное процесс))))
Давно полюбила блог Ярослава Брина, когда тяжело, грустно и хочется шоколадку (а это часто), открываю и перечитываю особо полезные статьи...
Я подписана на его рассылку и недавно поучаствовала в его бесплатном вебинаре, который мне оказался очень полезен...
И вот захожу в блог, а мне говорят, что мой IP забанен(((
??????
Меня еще нигде не банили, я хорошая))))
Пы сы Написала самому Брину, он предложил отнестись с юмором , у меня юмор видимо отказал.
А вы можете зайти?
Выходные прошли интересно и с пользой для фигуры.
Суббота началась рано и мы с дочкой рванули в бассейн, оставив мужиков на хозяйстве, муж неожиданно согласился с ним побыть. Наплавались, время не догадались засечь, но точно не меньше получаса без остановки вдвоем вдогонялки и еще я сама 10 минут. Ездили на маршрутке, совсем не ближний свет, но получили массу удовольствия. Там поели творог, кефир и бананы.
Приехали, оказалось, что наши мужички время не теряли и гуляли вдвоем на улице на солнышке пешком по окрестностями, я прям растеклась от счастья и гордости))
Уложив детей спать, поспала минут 15 в кресле, встала в 5 и бассейн разморил, а потом начала шуршать по квартире, т.к вечером планировалась поездка в зоопарк.
Про зоопарк рассказывать не буду, впечатлений много, но не все положительные, т.к погода нас конкретно подвела, но все равно не жалею, что выбрались. Ездили на троллейбусе, на двойной коляске, обратно пришлось подъезжать на машине, потому что троллейбусы к нам не ходили, обрыв на линии, а погода совсем не шептала, чтоб идти пешком.
Воскресенье началось в 7-30, мы собрались ехать в библиотеку, но Ванька был сонный, оставили его дома в самый последний момент с бабушками.
Сами поехали с Сеней и коляской, туда немного подъехали, где-то половину дороги, обратно я пробежала рысью с коляской, похолодание не заметила, мне было жарко)) Библиотека от нас далеко, км 10 не меньше, нужно подсчитать ради интереса)) Там под осуждающими взглядами бабушки-вахтерши перекусили творогом и каждый своим печеньем))
В послеобеденный перерыв было мытье полов, вытирание пыли и тп.
После обеда намеченный роллердром накрылся медным тазом из-за погоды, поэтому заменили его рисованием, чтением книг и гостями к свекрови.
Так что можно провести выхи, чтоб не нужно было начинать жизнь с понедельника, можно брать с собой полезную еду, чтоб не есть что попало, можно оторваться от холодильника и компа ....
Доказано мной)))