Белки в продуктах питания — незаменимая основа здоровья!
Правильное питание (основы, рецепты)
Белки - важнейший компонент нашего питания. Они состоят из заменимых (80%) и незаменимых (20%) аминокислот. Заменимые аминокислоты могут производиться в нашем организме, а вот незаменимые не синтезируются и должны поступать из пищи.
Белки в организме нужны для построения новых клеток, для замены поизносившихся, они активные участники обмена веществ, непрерывно происходящем в нашем организме. И ведь недаром белки называют протеинами, от греческого протео - «стоящий на первом месте».
Основной источник животного белка - мясо, рыба, творог и яйца. Растительные продукты тоже содержат протеины, особенно много белка в бобовых культурах и орехах.
Белки, из которых состоит наше тело, отличаются от белков пищи. В результате процесса пищеварения они распадаются на аминокислоты, наш организм их усваивает и использует для образования собственного белка.
! Среднесуточная норма белка для взрослого человека - 100 -120 г, а при тяжелых физических нагрузках она увеличивается до 150-160г.
Сбалансированное питание предполагает разумное сочетание животных и растительных продуктов. Быстрее всего нашим организмом перевариваются белки молочных продуктов, затем рыба и мясо, следом идут хлеб и крупы.
Приведу примерное содержание белка в различных продуктах (из расчета на 100г):
• мясо животных и птиц, нежирный творог, сыры, большинство рыб, соя, орехи, горох, фасоль - более 15г;
• , яйца, гречка, овес, пшено, жирный творог, макароны, мука пшеничная - от 10 до 15г;
• ржаной и пшеничный хлеб, перловка, рис, зеленый горошек - от 5 до 9,9г;
• молоко, сметана, кефир, мороженое, картофель, шпинат, цветная капуста - от 2 до 4,9;
• остальные овощи, фрукты, грибы и ягоды - от 0,4 до 1,9.
Формируя правильный рацион, не забывайте о том, что избыток белка перегружает печень и почки продуктами распада, усиливает гнилостные процессы в кишечнике. Нужно помнить и о том, что животный белок при расщеплении повышает общий уровень холестерина, а растительный его регулирует, помогая снизить на 30%.
О сновной источник белка - мясо. Наиболее приемлемый, с точки зрения диетологов вариант - . В нем много чистого белка, витаминов и минералов, мало жиров, почти нет углеводов, мясо курицы считается диетическим.
Свинина, а также баранина не в чести у диетологов, слишком много жира и мало белка, чтобы повысить усвоение белков следует сочетать это мясо с правильным гарниром - овощным рагу, салатами с большим количеством зелени. Увы и ах, любимый картофель не улучшает усвоение белков, а в сочетании с жирными сортами мяса еще и способствует накоплению газов в желудочно-кишечном тракте.
Говядина усваивается лучше свинины и баранины, но нужно помнить, что мясо зрелых животных довольно жирное, поэтому лучше отдавать предпочтение телятине, она такой же богатый источник белка, как и куриное мясо.
С амый лучший вариант - рыба, даже ее жирные сорта не так тяжелы для нашего организма, как жирное мясо животных. Рыба и икра считаются диетическими продуктами и отличными источниками белка.
Д ля вегетарианцев наилучшим источником белка будут бобовые (фасоль, горох, бобы, соя). Белок этих растений наиболее близок к животному и сможет удовлетворить потребности организма.
Чтобы не разрушить и не потерять ценные белковые составляющие необходимо правильно готовить блюда. Самый лучший способ приготовления мяса - запекание и приготовление на пару. Правда, второй вариант больше подходит для нежного мяса, например, куриного или рыбного филе.
При отваривании мяса достаточно большая часть белка переходит в бульон, поэтому если необходимо получить насыщенный бульон, мясо следует класть в холодную воду, а для сохранения белка в мясе - в кипящую.
Белки в продуктах питания, наряду с жирами и углеводами необходимы для нормальной жизнедеятельности нашего организма, они снабжают его энергией и строительными материалами, вот почему так важно относиться ответственно к своему рациону питания.