Марафон Стройности День 1

19 марта, Шаг 1 - Ставим перед собой реалистичные и достижимые цели.

Добрый день мои дорогие флаюшки, стремящиеся к совершенству! Ну что, после того как мы с вами познакомились, я поняла, что все мы разные. Кому то вообще, на мой взгляд, худеть не надо, кому то прилично надо скинуть, кому то немного. Надеюсь мой марафон для всех вас будет полезным. Ведь даже те, у кого нет проблем с весом, могут усвоить привычки, которые будут полезны. Сегодня первый день марафона, а как извстно первый шаг, он трудный самый.

Перед тем как сесть в машину и отправиться в путешествие, необходимо иметь цель. Вы должны купить карту и иметь представление о конечной точке вашего маршрута. Вы можете проехать пол пути и остановиться, вам может понравиться в данном месте. Иметь цель более полезно, чем просто прыгнуть в машину и смотреть, что случится. То же самое можно сказать и о вашем теле. Только вы можете знать – куда хотите ехать.

Некоторые люди решают сбросить вес, подавшись порыву. Они выбирают конечный показатель так же случайно, как покупают новую вещь. Напрасные попытки сбросить вес дорого стоят. Они влияют на наше самоуважение и здоровье.

Быстрым и простым способом сопоставить вес с ростом, является Индекс массы тела (ИМТ). С помощью ИМТ можно определить примерный уровень ожирения человека. Формула определения индекса массы тела (ИМТ): вес тела в килограммах следует разделить на величину роста в метрах, возведённую в квадрат.

Но Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки. Он является лишь одним из факторов, определяющих опасность состояния здоровья. Даже если ИМТ находится в промежутке «нормальный вес», это не обязательно означает, что вы находитесь в хорошей физической форме и здоровы. ИМТ не берет в расчет безжировую компоненту массы тела, а также плотность костей.

Расчет ИМТ для человека с высокой мышечной массой (например спортсменов) и широкой костью может показать ожирение, в то время, как остальные индикаторы будут в норме. ИМТ не будет эффективным для определения состояния людей младше 18 лет, людей с высокой мышечной массой, людей с широкой костью, а также для беременных женщин.

Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее - Выраженный дефицит массы
16—18 - Недостаточная (дефицит) масса тела
18—25 - Норма
25—30 - Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 - Ожирение первой степени
35—40 - Ожирение второй степени
40 и более - Ожирение третьей степени (морбидное)

Вот еще неплохая таблица для ориентировки.

Однако, для того чтобы реально оценить то, сколько нам нужно весить, недостаточно формул.

Поэтому, давайте сегодня проанализируем то, насколько реальны и достижимы наши цели. С учетом нашей наследственности, того, сколько мы весили до набора веса, нашего возраста, ведь известно что женщинам за 30-40 лет небольшое жировое депо не противопоказано, а наоборот. Давайте подумаем, какими мы хотим стать через пять-десять лет. Представим себе такую мысленную картику. И помнить нужно всегда, что здоровым и красивым можно быть в любом размере. Пусть для вас ИМТ будет просто ориентировкой.

Вот какую рекомендацию я прочитала в одной книге:

"На минуту забудьте о себе. Вы знаете, сколько весит, например, Евгений Плющенко? Ни к чему вам его вес. И без того ясно, что он в превосходной физической форме. Понаблюдайте за своими друзьями. Надо ли вам взвешивать их, чтобы выявить избыточный вес? И вообще, мышцы тяжелее жира, поэтому тренированный спортсмен и рыхлый человек, страдающий одышкой и потеющий при подъеме на третий этаж, могут весить одинаково.

Выбирая для себя вычисленный кем-то другим идеальный вес, вы создаете ненужные препятствия для нормальной жизни (и веса). Не проще ли самому определить, каким должен быть ваш вес? Это в ваших силах! Идеальный вес — тот, при котором можно встать перед зеркалом во весь рост, в одном белье, взглянуть на себя и восхититься. Идеален тот вес, при котором вы каждое утро просыпаетесь полностью отдохнувшим, излучающим энергию, и с нетерпением ждете нового дня, чтобы вновь испытать РАДОСТЬ ЖИЗНИ."

Следующие вопросы помогут вам определить ваш персональный наилучший вес:

- Какой у вас был обычный вес, который вас устраивал пока вы не набрали лишние килограммы.

- Вам больше 40-ка? В этом возрасте для вас полезнее быть немного полнее, чем вы были в 20 лет примерно на 5-10% Это уже доказано. Даже самые стройные девушки к 30 годам должны немного прибавить в весе – это обусловлено самой природой и связано с сокращением мышечной массы: каждые 10 лет женщины теряют ее по 1,5 кг. Соответственно, снижается скорость обмена веществ, то есть для восполнения энергии с возрастом требуется меньше еды.

- Вы генетически склонны к полноте или имеете тенденцию легко набирать вес? Свою генетику уже не изменишь, поэтому вам нужно искать свой наилучший персональный вес на высокой отметке области здорового веса.

- Вы долгое время имели лишний вес? Если это так, особенно если у вас лишний вес с самого детства, то ваше тело будет сопротивляться потере жира. Вам будет труднее похудеть и займет возможно больше времени чем вы расчитывали, но это достижимая задача.

- Вы то набираете вес, то худеете. Цикличность веса не только очень вредна для организма, но и ведет к тому, что похудеть все сложнее и сложне.

- Вы знаете к какому типу конституции вы относитесь? Выделяют три типа фигуры: астеники (хрупкие, утонченные, мышцы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые), нормостеники (имеют пропорциональное телосложение) и гиперстеники (у них содержание жира намного больше, чем у других типов). Измерь окружность запястья своей рабочей руки: у астеников она меньше 16 см, у нормостеников – 16-18,5 см, у гиперстеников – больше 18,5 см. Если ты гиперстеник, твой здоровый вес (ИМТ) может быть немного выше нормы. Для астеников, соответсвтенно ниже нормы. Изменить телосложение так, чтобы фигура изменила свой тип, практически невозможно, и все попытки сделать это крайне опасны для здоровья.

После того, как вы определите свой персональный вес, к которому нужно стремиться, давайте определим время в течение которого реально без вреда для здоровья похудеть. Обычно нормой считается 1-2 кг в месяц, но не более 1кг в неделю. Почему медленней лучше чем быстро? Всем известно, что когда мы худеем быстро наш организм испытывает стресс и начинает запасаться калориями впрок. Поэтому как только мы возвращаемся к обычному питанию, возвращается и вес. Однако многие забывают, что при экстремальных диетах мы то теряем, то наращиваем мышечную массу, а сердце - тоже мышца и подобные игры не проходят даром. Чем чаще мы садимся на диеты, тем выше риск заполучить сахарный диабет и болезни сердца. Медленное похудение позволяте организму спокойно перестроиться, при этом привыкая к новому образу жизни и питанию.

Ну и какой же первый день без воды)))

Все мы знаем о необходимости пить достаточно воды от 1,5 до 2,5 л. в день согласно разным рекомендациям. Почему вода так важна для организма, кроме того, что организм состоит на 60-80% из воды:
- Вода регулирует температуру тела, поддерживает ваше кровяное давление
- Выводит из организма шлаки и токсины
- Доставляет питательные элементы, кислород и глюкозу в клетки, давая нам энергию
- Дает натуральное увлажнение коже и другим тканям
- Делает суставы более гибкими и помогает укреплять мышцы, так как мускулы содержат больше воды чем жир
- Регулирует пищеварение

Определить, достаточно ли выпиваете жидкости, можно несколькими способами. Проще всего это можно сделать по цвету мочи: она должна быть светлой, почти прозрачной. Еще один способ контролировать увлажненность – это частота посещения туалета. Мочеиспускание каждые 2 часа – хороший признак того, что вы пьете достаточно воды. Есть и другие признаки недостатка жидкости - если вы страдаете запорами и головными болями, а ваши волосы выглядят, как солома, подумайте, достаточно ли вы пьете воды?

Сколько пить воды?
В странах Европы рекомендуется пить 30—35 мл на 1 кг вашего веса. Бутилированной воды европейцы пьют в 15—20 раз больше, чем в России. Больше всего воды пьют в Италии, и недаром там самый малый процент заболеваемости гипертонией. Кровь более жидкая, сосуды эластичные, клетки работают, холестерина нет — и это может сделать только вода.

Почему мы мало пьем воды?
Оказывается, сигналы, подаваемые мозгом о нехватке воды, очень похожи на сигналы о голоде. И конечно, мы, вместо того чтобы выпить стакан «безвкусной» воды, тащим в рот в угоду вкусовым рецепторам что-то вкусненькое, запиваем сладеньким. Воды же организм так и не получил. И потому не перерабатываются уже заложенные на животе и боках жиры, а откладывается их новая порция, расстраивая нас каждый раз, когда мы становимся на весы или когда приходится покупать новый костюм на размер больше. Без воды похудеть невозможно!

Как правильно пить воду?
1. Не нужно пить сразу много и быстро. Пейте маленькими глотками в несколько приемов. Это серьезно облегчит работу почкам.
2. Чрезвычайно важен утренний прием воды. За ночь организм теряет в весе 600—1000 граммов. Из нас ушла вода — мы дышали (на дыхание в сутки расходуется 900—1000 мл воды), потели, работали клетки, в итоге организм утром обезвожен. Поэтому за полчаса до приема пищи выпейте стакан теплой воды, за это время вода пройдет по всему организму и подготовит органы к перевариванию завтрака. Плюс, это также поможет эффективнее вывести из организма продукты распада. Не путайте воду с чаем, кофе, пивом и т.п.
3. Старайтесь не пить очень холодную воду. Из-за резкого перепада температуры, может возникнуть спазм голосовых складок и голос будет на какое-то время потерян. А сам организм получить целый букет воспалительных заболеваний. К тому же, согласно последним исследованиям, ледяная вода ведет к снижению процессов обмена веществ, а нам, худеющим, это не надо.
4. Не пейте слишком горячую воду. Во-первых, это разрушает эмаль зубов. А во-вторых, обжигает слизистую оболочку глотки, пищевода и желудка. Плюс, приводит к изменениям внутренних органив: например, к повышенной чувствительности стенок желудка.
5. Не пейте во время еды. А также непосредственно перед едой и сразу после еды, иначе выпитая жидкость разбавит желудочный сок или даже полностью его вымоет. В итоге съеденная пища будет не перевариваться, а…гнить, вырабатывая токсины. Гастроэнтерологи рекомендуют пить, как минимум за полчаса перед едой. И через 1,5 часа после еды, если вы ели офощи или фрукты. А после приема тяжелой пищи (мясо, рыба, десерты) пить нужно не раньше, чем через 2 часа.
6. Оптимальное время приема воды (в результате клинических наблюдений за больными с язвой желудка): стакан — за полчаса до еды (завтрака, обеда и ужина) и стакан — через два с половиной часа после еды. В итоге получается - 6 стаканов - это самый минимум воды, необходимый организму. После обильной трапезы рекомендуют прибавить стакан воды и перед сном еще стаканчик.

Естественно, что указанные выше рекомендации применимы только в отношении здоровых людей. В случае, если имеются серьезные заболевания (прежде всего, почек и/или сердца), водный режим необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Полезные советы, которые помогут быстрее привыкнуть регулярно пить воду в нужном количестве.
1. Заведите две бутылки с водой: одну для дома, другую для работы. Первую наполняйте жидкостью ежедневно перед сном, а вторую, перед уходом с работы.
2. В машине всегда должна быть бутылка с водой.
3. На работе вместо перерыва на «покурить», делайте перерывы на «попить водички».
4. Всегда наполняйте стакан с водой, как только он опустеет.
5. В кафе и ресторанах заказывайте воду, даже, если планируете выпить чай или кофе.

ИТАК ЗАДАНИЕ НА СЕГОДНЯ:

Определить оптимальный для себя здоровый вес, к которому нужно стремиться.

Определить время, которое нам поднадобится для достижения этого веса. Берем 1-2 кг в месяц - это оптимальный сброс веса без ущерба для здоровья.
Записываем все в наш КЖ.

С этого дня заводим себе привычку выпивать по утрам стакан теплой воды. С вечера готовим стакан воды, который мы выпьем с утра.

Для оценки своих результатов, нам пригодятся весы и сантиметровая лента, нам надо будет обязательно взвешиваться и измеряться . Поэтому, если у вас нет весов, то приобретите сантиметровую ленту. Ее можно купить в любом магазине швейных принадлежностей. Записи помогут нам видеть куда и в каком направлении мы движемся. Каждое новое снижение веса, разумеется доставит нам большую радость.

И еще, как вы смотрите на то, чтобы перейти на ты? Мне, если честно, очень непривычно "выкать".