Кишечник

Добрый день. Какими способами можно поддержать микрофлору кишечника? Стул всегда очень плотный, бывает что не каждый день, дискомфорта как такового нет (иногда бывает как тяжесть и нужно пропукаться).
Может ли из-за кишечника быть больно во время ПА?