С подобными болями сталкивается практически каждая из нас во время беременности. Расскажу о своем опыте и о том, как помочь себе. Сегодня в роддоме около часа нам рассказывали о том, что это и показывали какие упражнения делать, как вообще двигаться. В общем, много полезного и интересного. Не могу, с вами, девчонки, не поделится. Сама поднимала недавно эту темц и поняла что многие из вас страдают тем же, чем и я. Кто- то больше, кто-то меньше. Итак, прошу под кат. В начале скажу что размягчение костей таза происходит под воздействием гормона релаксина, и до определенной степени дискомфорт в области тазовых соединений это нормально. До тех пор, пока это не нарушает ваш привычный образ жизни, и не создает проблем. Если вы испытываете болевые ощущения в области лобка, ниже живота, одной или обоих сторон нижней части спины или в области ягодиц, а также бедер, это часто встречающиеся симптомы симфизита. Это дисфункция лонного сочленения.
Вам может быть трудно:
• Ходить,
• Держать вес на одной ноге, например, подниматься по лестнице, одеваться, залезать в ванну или выбираеться из нее.,
• Расставляеть ноги, например, забираясь в атомобиль, или выходя из него.
• С движениями бедер, например, переворачиваться в кровати,
• Лежать на спине или на боку,
• Нормально заниматься привычными делами.
Это не значит, что если у вас подобные симптомы, то автоматически будет только хуже.
Это не страшно. Переживать не стоит. Можно помочь себе преодолеть болевые ощущения и избавить свои тазовые кости от излишнего давления с помощью нехитрых техник и простых приспособлений. Об этом расскажу во второй части, выложу фото упражнений. А здесь расскажу о том, как следует двигаться при такой проблеме, и каких движений избегать.
Причины симфизита:
• Ослабление связок вокруг таза под действием гормонов во время беременности. Может привести к излишней подвижности соединений таза. Это само по себе может быть болезненным.
• Ребенок внутри растет, и меняется ваша осанка, это меняет активность мышц живота, тазового пояса и тазового дна. Это может повышать нагрузку на таз.
• Поскольку появилась излишняя подвижность тазовых соединений и активность мышц изменилась, это может привести к смещению соединений тазового пояса. Может создать дискомфорт и боль.
• Если у вас есть или были проблемы со спиной, симптомы могут усилиться во время беременности.
• Иногда женщины испытывают боль при определенных позах ребенка внутри.
А теперь,
ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПРОФИЛАКТИКЕ ИЛИ УМЕНЬШЕНИЮ БОЛЕЙ В ТАЗУ
СТОЯНИЕ
Поскольку мы носим ребенка, смещается центр тяжести. Иногда, наша спина изгибается больше чем нужно, и плечи округляются. Это может создавать дополнительное напряжение на нижнюю часть спины и таз.
Мышцы живота могут помочь поднимать и держать вес малыша. Это уменьшит напряжение спины и таза. Чтобы почувствовать как эти мышцы работают, положите руки на нижнюю часть живота ниже пупка.Вдохните как обычно, а на выдохе мягко втяните мышцы живота, внутрь от своих рук. Держите живот втянутым без особого напряжения, продолжайте дышать. Начните с пяти секунд, постепенно доведя до 10. Делать нужно 4-5 раз в день.
ПРАКТИКУЙТЕ УКРЕПЛЕНИЕ НИЖНИХ МЫШЦ ЖИВОТА когда идете и стоите. Это ослабит напряжение нижней части спины и таза.
ВСЕГДА, распределяйте одинаково вес между обоими ступнями. ИЗБЕГАЙТЕ держать вес только на одной ноге..
НОСИТЕ КОМФОРТНУЮ плоскую поддерживающую ОБУВЬ.
ОТДЫХАЙТЕ, когда можете- вам может быть нужно больше отдыхать и сидеть, чем вы привыкли.
СИДЯ одевайтесь и раздевайтесь.
ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ:
БУДЬ АКТИВНОЙ насколько возможно, но ИЗБЕГАЙ активности которая которая усугубляет боль.
ПОДНИМАЙСЯ ПО СТУПЕНЯМ ОДНИМ ШАГОМ. Поднимаясь вверх, начинай с той ноги, которая меньше болит. Делаешь шаг этой ногой, затем ставишь вторую ногу на ту же ступень. Это займет больше времени, но зато побережет твои тазовые сочленения. Спускаешься также, только начинаешь с той ноги которая болит больше. Используй перила для поддержки.
Постарайся ИЗБЕГАТЬ поднятия тяжестей и тяжелой домашней работы. Например, пылесосить. Если это необходимо, старайся не перенапрягаться, убери одну комнату. А остальные оставь на другие дни.
Когда ПОДНИМАЕШЬСЯ, СОГНИ КОЛЕНИ И ДЕРЖИ СПИНУ ПРЯМО. Это лучше чем сутулиться.
Возможно будет проще СИДЕТЬ, ДЕЛАЯ ДОМАШНЮЮ РАБОТУ, например, во время глажки белья или приготовления овощей.
СЛЕДИ ЗА СОБОЙ, когда толкаешь перед собой тяжелую тележку в супермаркете. ИЗБЕГАЙ РЕЗКИХ ПОВОРОТОВ. Это может создать напряжение в тазу. Двигайся медленно когда поворачиваешь.
ПОПРОСИ О ПОМОЩИ ИЛИ ПОЗВОЛЬ ПОМОЧЬ СЕБЕ В ЕЖЕДНЕВНЫХ ДЕЛАХ.
ЕСЛИ У ТЕБЯ ЕСТЬ МАЛЕНЬКИЕ ДЕТИ:
ИЗБЕГАЙ ПОДНИМАТЬ ИХ.
Привстань или ПРИСЯДЬ НА КОЛЕНИ И ПОЗВОЛЬ ИМ ЗАБРАТЬСЯ К ТЕБЕ, вместо того чтобы поднимать их снизу. Позволь им самим забраться в автокресло, если это возможно.
Когда ПОДНИМАЕШЬ МАЛЫША, согни колени, а спину держи прямо.
Когда занимаешься с малышом ИЗБЕГАЙ наклонов и сутулости, потому что это создает напряжение внизу спины и в тазу.
ВСТАНЬ НА КОЛЕНИ, ИЛИ ОПРЕДЕЛИ МАЛЫША НА ТАКУЮ ВЫСОТУ, чтобы СТОЯТЬ ИЛИ СИДЕТЬ, УХАЖИВАЯ ЗА РЕБЕНКОМ.
СИДЕНИЕ
Когда сидите, не сутультесь и не держите спину слишком прямо, и то и другое может создать напряжение спины и таза. Стремитесь к положению между этими двумя.
Положив подушку или свернутое в рулон полотенце на низ спины, вы обеспечите небольшую поддержку, и это может помочь не сутулиться.
Сидите на стуле правильно, облокачиваясь на спинку всей спиной, используя всю его поддержку.
Не садитесь на краю, так ваши мышцы быстрее устанут.
Если работаете на компьютере, подвиньте стул под доску и (или) клавиатуру ближе, чтобы ваши руки могли отдыхать на вашем боку пока вы набираете текст. Настройте монитор, чтоьы он был на уровне глаз.
Когда ведете машину настройте сиденье так, чтобы ваши руки могли отдыхать на ваших боках, пока вы крутите руль. Это помогает не сутулиться.
Когда выбираетесь из машины или забираетесь в нее, передвигайте обе ноги вместе в несколько приемов вместо одного большого движения.. Для удобства и лучшего скольжения можно подложить пластиковый пакет на сиденье. Так повернуться с обоими ногами вместе будет проще.
ВО ВРЕМЯ СНА
Комфортной позицией может быть лежа на боку с подушкой между коленей.
С увеличением живота может понадобиться еще одна подушка для его поддержки. Это предупредит напряжение бедер и нижней части спины.
Переворачиваться в постели легче, если согнуть колени, втянуть мышцы живота и держать колени вместе. Поворачиваясь, двигайте плечо и бедро одновременно.
Если ваши бедра болят или ноют, это может быть из-за очень твердого матраса. Возьмите одеяло, сложите вдвое и подложите под низ. Может облегчить болевые ощущения.
Чтобы встать с кровати, перекатитесь на нужную сторону, спустите ноги с края. Используйте локоть и руки, чтобы подняться и сесть.
Когда соберетесь ложиться в постель, проделайте то же самое в обратном порядке.
Это перевод нескольких страничек брошюрки, которую мне и остальным девочкам вручили после окончания мероприятия. Рассказывали и показывали то, что здесь написано. Я надеюсь перевела доступно. Очень хотела с вами поделиться. И для себя сохранить здесь. Полезная информация. Я очень благодарна персоналу нашего Коркского роддома за это. Потом еще был индивидуальный прием у физиотерапевта, об этом в другом посте.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ...
Всем удачных родов! Легкой беременности!
