Роды являются своеобразным испытанием на прочность тканей промежности женщины. Диаметр головки новорожденного в среднем равен 10см. Поэтому промежность должна быть такой растяжимой, чтобы выпустить малыша и при этом остаться невредимой.
Массаж промежности нужно делать только в том случае, если он доставляет Вам удовольствие, не стоит массажироваться насильно, думая о пользе. Его начинают делать с 32-36 недели беременности и до самых родов. Для массажа используют оливковое масло, либо специальные средства, аккуратно втирая их в ткани промежности. Массаж значительно снижает вероятность возникновения эпизиотомии или разрывов во время родов. Не стоит забывать о том, что руки должны быть чистыми, а ногти коротко острижены. Массаж можно выполнять самой, либо это может делать Ваш партнер.
Тренировки для укрепления промежности основываются на растяжках и специальном упражнении для мышц промежности, которое называется упражнением Кегеля. Оно заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности. Упражнение Кегеля можно повторять многократно и в любой обстановке.
Упражнение «лифт». Сначала немного зажимаем мышцы, как будто поднимаемся на 1этаж, удерживаем 3-5секунд, потом подъем продолжаем (2 этаж), мышцы зажимаем сильнее и удерживаем, так продолжаем до своего предела(4-7этажей). Затем как бы опускаемся вниз, поэтапно задерживаясь на каждом этаже.
Упражнения с мячом
1.Сядьте на фитбольный мяч. Высоту мяча нужно выбрать такой, чтобы в положении сидя ноги стояли на полу под прямым углом. Затем следует встать с мяча, сжимая его между ногами. Вы должны чувствовать мышцы внутренней стороны бедра. Это упражнение следует повторить несколько раз, увеличивая нагрузку, сжимая мяч сильнее.
2.Сидя на мяче, совершайте перекатывания справа налево и в обратном направлении с одной ноги на другую. В таком упражнении мышцы бедер работают поочередно.
3. Сидя на мяче, совершайте круговые движения тазом, таким образом, поверхностью мяча массируется промежность.
4. Медленно совершите махи ногами в стороны, ногу нужно фиксировать в конечной точке. Если такое упражнение сложно выполнять, можно для поддержки опереться рукой о стену. Такое упражнение рекомендуется для беременных женщин с тазовыми и поперечными предлежаниями плода. При выполнении махов нужно избегать резких движений.
Упражнения из положения стоя
1. Из положения стоя, нужно сделать максимально возможный выпад правой ногой в сторону. При этом вес тела перенесите на правую ногу, одновременно приседая на неё. Нужно следить за тем, чтобы правая нога полностью стояла на полу. Руки необходимо держать вытянутыми вперед.
2. Поставьте ноги максимально широко, руки, при этом, должны быть вытянуты вперед. Выполняйте наклоны поочередно к правой ноге, к центру и к левой ноге. Основная задача - держать спину ровной.
3. Поставьте ноги шире плеч, стопы выверните наружу, и в таком положении выполняйте присяды. Чем глубже вы присядете, тем больше нагрузка на мышцы промежности. Здесь также важно, чтобы спина была ровной.
Упражнения, выполняемые сидя
1. Сидя на полу, нужно сложить ноги перед собой, соединив стопы. Постарайтесь развести колени, и прижать их к полу. Можно помогать руками, аккуратно надавливая на них.
2. Сидя на полу, разведите прямые ноги. Нужно выполнять наклоны поочередно к правой ноге, к центру, к левой ноге.
3. Согните в колене правую ногу и положите ее перед собой. Колено должно смотреть вправо, стопа влево, колено с бедром должны образовать прямой угол. Левую ногу расположите также. Спину также держим прямо. В такой позе нужно остаться на минуту.
Упражнения, выполняемые в паре
1. Сидеть нужно лицом друг к другу. Максимально разведенные в стороны прямые ноги соедините стопами со стопами партнера. Взявшись за руки, постепенно потягивайте друг друга на себя.
2. Один партнер садиться так, чтобы был упор на руки сзади, ноги максимально согнуты в коленях и поставлены стопами на пол. Второй партнер должен положить руки на внешнюю сторону колен другого участника. Первый партнер при попытке развести ноги должен получить сопротивление помощника. Далее руки помощника ложатся на внутреннюю сторону колен и препятствуют сведению ног своего партнера. Далее можно поменяться ролями.
Упражнения из положения «кошки»
1. Из положения «кошка» - опираясь на кисти и колени, выполняйте махи согнутой в колене ногой под углом 90. Нужно следить за тем, чтобы таз и спина были неподвижны.
2. Из «кошки» потянитесь тазом назад и вверх. Руки постепенно выпрямляются, грудь и голова почти лежат на полу. В такой позе нужно задержаться на несколько минут.
Гимнастика
Упражнения на растяжку будут эффективны, если уделять им в день 10-15 минут, и выполнять их ежедневно.
1. Станьте боком к спинке стула и упритесь на нее руками, отводите ногу в сторону и вверх. Выполняйте по 6-10 раз для каждой ноги.
2. В таком же положении поднимайте согнутую в колене ногу к животу.
3. Расставьте широко ноги и в таком положении медленно приседайте.
4. Сядьте или лягте на пол, соедините пятки и подтяните к промежности. Помашите ногами как бабочка.
5. Станьте на колени, плотно соедините их и плавно садитесь на пятки.
Нужно выбирать максимально комфортные для себя позы.
Корточки являются наилучшим положением, так как во время сидения на корточках задействуются все мышцы, которые потом будут участвовать в родах.
Кроме всех вышеперечисленных мер по подготовке промежности, очень важно правильно научиться дышать, расслабляться и тужиться во время родов.
я никаких упражнений не делала)) родила без разрезов сама.. и с минимальными разрывчиками. Все зависит от эластичности кожи)
