Ассаны против токсикоза
Последовательность асан, созданная будущей мамой и преподавателем йоги Марией Шифферс, поможет справиться с токсикозом — частым спутником первого триместра беременности.
Беременность — самая счастливая пора для женщины. Тем не менее эти выпавшие из линейного течения времени девять месяцев счастья часто наполнены переживаниями, страхами, усталостью и плохим самочувствием. И этот парадокс вполне объясним, ведь беременность — не только процесс зарождения и развития малыша, но и начало совершенно новой жизни для будущей мамы.
Практика йоги станет вашим верным спутником триместр за триместром, если вы будете заниматься не для себя прежней и высших идеалов йоги, а для себя новой вместе с малышом внутри. Сейчас не время стремиться к совершенствованию асан, пранаямы и медитации — лучше прислушайтесь к тому, что пытаются сказать вам душа и тело и, конечно, ваш малыш. В первом триместре женский организм претерпевает грандиозную гормональную перестройку: закладываются все важнейшие системы и органы эмбриона. В это время для плода жизненно необходимы свежий воздух, сон, здоровая пища и, конечно, ваши покой, любовь и радость ожидания. Такой же радостной и осознанной должна быть и практика.
Если вы планируете беременность заранее, принимаете препараты для поддержки беременности или находитесь в программе ВРТ (Вспомогательные репродуктивные технологии), измените практику уже с периода овуляции. Лучше всего перейти к особой практике примерно за месяц до наступления планируемой беременности, не зацикливаясь на мысли, что вам ничего нельзя, кроме Шавасаны. Узнав, что вы беременны, исключите из практики асаны с нагрузкой на живот, динамичные прыжки, прогибы назад без поддержки и лежа на животе, активные скручивания с захватом рук за спиной, наклоны вперед без опоры под головой и балансы на руках. При угрозе прерывания беременности отложите практику до II триместра.
Предлагаемый комплекс поможет вам справиться с глубокой усталостью, сердцебиением, тяжестью в груди, перепадами настроения и ранним токсикозом. Уделите побольше времени отдыху в позах лежа. И тогда йога станет частью счастливого времени ожидания ребенка и поможет наладить контакт с ним.
1. Парватасана в Сукхасане
(Вытяжение рук в Удобной позе)
Сядьте на валик, перекрестите ноги. Приподнимите грудную клетку от таза, вытяните позвоночник. Переплетите пальцы рук в замок и вытяните руки вверх. Расслабьте живот, шею и голову. Сделайте несколько спокойных дыханий. Опустите руки с выдохом. Выполните позу еще раз, поменяв переплет рук и перекрест ног.
2. Супта Баддха Конасана
(поза Связанного угла лежа)
Используйте те же опоры, что и для Сукхасаны лежа. Свяжите ноги двумя ремнями так, чтобы каждый ремень сближал бедро и голень правой и левой ног по отдельности. Лягте на спину, разверните руки ладонями к потолку, закройте глаза и расслабьтесь на 5 мин. Затем повернитесь на бок и сядьте.
3. Баддха Конасана
(поза Связанного угла сидя)
Сядьте спиной к стене на валик так, чтобы колени не поднимались выше области таза и живот оставался расслабленным. Подложите под ноги бруски. Спину держите ровно, не сжимайте область малого таза, живота и грудной диафрагмы. Вытяните ноги вперед и расслабьтесь.
4. Упавиштха Конасана
(поза Широкого угла сидя)
Сядьте на пол или на сложенное углом одеяло. Разведите ноги шире прямого угла, удлините их внутреннюю поверхность. Оттолкнитесь пальцами рук от пола, поднимите грудную клетку от таза. Создайте пространство в животе. Останьтесь в позе на минуту, затем соедините ноги и вытяните их в Дандасану (позу Посоха).
5. Ваджрасана
(поза Удара молнии)
Сядьте на голени и разведите колени. Опустите таз на пятки, вытяните позвоночник вверх, создайте пространство в области живота. Положите тыльную поверхность ладоней на бедра. Останьтесь так на 30 сек. – 1 мин. Освободите ноги и вытяните их в Дандасану.
6. Гомукхасана в Вирасане
(Голова коровы в позе Героя)
Сядьте на кирпич так, чтобы пятки оказались с двух сторон от таза. Разведите колени в стороны – это поможет создать пространство в животе. Сцепите пальцы рук за спиной так, чтобы правый локоть оказался вверху, а левый – внизу. Останьтесь так на несколько циклов дыхания. Затем расцепите руки и повторите позу, поменяв захват рук.
7. Пасчиманамаскар
в Вирасане (Приветствие героя со стороны спины)
Уведите руки за спину и соедините ладони между лопатками. Отведите плечи назад. Вытяните позвоночник вверх. Сохраняйте позу несколько циклов дыхания. Опустите руки на бедра. Вытяните ноги вперед. Расслабьтесь.
8. Бхарадваджасана
(поза Мудреца Бхарадваджи)
Сядьте левым боком к стене. Положите под таз кирпич и сложите ноги так, чтобы правая голень легла на левую стопу. Оттолкнитесь руками от стены. Расслабьте живот, вытяните и скрутите позвоночник. Посмотрите поверх левого плеча. Затем выполните позу вправо.
9. Сету Бандха Сарвангасана
(поза Построения моста)
Положите один валик вдоль коврика, второй валик и одеяло – поперек. Сядьте на продольный валик, отклоните туловище назад, опустите плечи, шею и голову на пол. Вытяните ноги и поместите их на валик, лежащий поперек. Разведите стопы пошире (их можно заранее закрепить ремнем – это позволит расслабить живот). Оставайтесь в позе 5 мин. Откройте глаза, согните ноги, сползите назад так, чтобы таз оказался на полу. Повернитесь на бок, положив валик между коленями. Затем сядьте.
10. Випарита Карани
(поза Перевернутого озера)
Положите валик вдоль стены. Сядьте боком к стене, поднимите таз на валик и аккуратно вытяните ноги вверх. Отведите руки в стороны от туловища и полностью расслабьте все тело: ноги, таз, область матки с малышом внутри, живот, спину, руки, шею и голову. Закройте глаза. С каждым вдохом наполняйте грудную клетку и весь организм энергией отдыха и любви, с каждым выдохом расслабляйте все тело. Оставайтесь в позе в течение 3–5 мин. Откройте глаза. Сползите назад, повернитесь на бок, полежите еще несколько циклов дыхания. Затем сядьте.
11. Шавасана
(поза Мертвеца)
Сложите два-три одеяла. Приготовьте еще одно одеяло (под голову) и валик (под колени). Сядьте перед одеялами, аккуратно уложите на них спину, согните ноги и поместите их на валик. Полностью расслабьте все тело. Закройте глаза и в течение 5–10 мин. наблюдайте за дыханием, которое должно быть спокойным и ровным. Прислушивайтесь к тишине внутри вас. Потом согните ноги в коленях, сожмите бедрами валик, повернитесь на бок и полежите так еще некоторое время. Откройте глаза и не спеша сядьте.
