Чем бы нам еще заняться? Чем вас нагрузить? Вроде вы все читаете, а делаете не на полную мощность. Берем себя в руки! Тут осталось чуть больше недели. Как же я вас в свободное плавание отпущу?
Сегодня у нас с вами интересная тема. Мы узнаем сколько продуктов содержится в одной порции.
1 порция овощей - полстакана приготовленных или измельченных сырых овощей, 1 стакан листовых овощей. Количество порций овощей составляет от трёх до пяти в сутки.
1 порция фруктов - один целый фрукт. Например одно целое яблоко средних размеров, апельсин или банан, 3/4 стакана сока (приготовленного без добавления сахара), 1/2 стакана ягод, 1/2 стакана приготовленных или консервированных фруктов, 1/4 сушеных фруктов. Количество порций фруктов в день составляет 2 - 4.
1 порция зерновых продуктов - 1 ломтик хлеба, половина булки для бутербродов, половина бублика, 1 оладушек, 4 крекера. 1/2 стакана риса, гречки, макарон, лапши или любой рассыпчатой каши. 40 гр. (4 столовые ложки) готовых к употреблению хлопьев, мюсли, 1 стакан воздушной кукурузы (приготовленной без обжаривания в масле), 1 средняя картофелина, стакан приготовленных бобовых. Количество порций этой группы составляет 6 - 11 в день в зависимости от пола, возраста и, особенно, энергозатрат человека.
1 порция молочных продуктов - 1 стакан молока, натурального йогурта (без добавления сахара), кефира, простокваши, ряженки. 30 - 40 гр. твердого сыра (российский, голландский и т.д.). 65 гр. с жирностью не более 35% мягкого сыра (адыгейский, фермерский, сулугуни, моцарелла и т.д.). 1/2 стакана творога. Ежедневное количество продуктов этой группы должно составлять от 2 до 4 порций.
1 порция белковых продуктов: мясных, рыбных и морепродуктов (моллюски, креветки и т.д.) - 75-90 гр. Потребление этих продуктов должно составлять 2 - 4 порции в день.
1 порция орехов и семян подсолнуха - 35 гр. в день. Количество порций - одна в день.
1 порция растительных масел - 1 чайная ложка. Количество порций в день равно 2 - 4.
1 порция сливочного масла - 5 гр. или 1 чайная ложка. Количество порций составляет 1 - 4 в день.
1 порция алкоголя - 90 гр. вина, 1 банка пива (330 гр.); 30 гр. водки или коньяка. Количество порций этой группы - чем меньше, тем лучше!
Частота приемов пищи - не менее трех, а лучше 4 - 5 раз в день.
Не забываем о ежедневном потреблении воды. В норме нужно потреблять не менее восьми стаканов в день. Но, подчеркиваю, такое количество воды соответствует норме, а при различных состояниях (гипертоническая болезнь, заболевания почек, ожирение 2-3 степени) потребление воды может меняться. Все индивидуально!
Такая вот «порционная» раскладка вполне соответствует рекомендуемому содержанию белков, жиров, углеводов и витаминов. Естественно, обязательно нужно учитывать пол, возраст и энергозатраты (кто-то занимается активной физической нагрузкой, а кто-то нет). В зависимости от этих факторов количество порций и их состав может в разной мере разниться.
В таблице, приведенной ниже, вы найдёте содержание питательных веществ в одной порции.
| Продукты | Углеводы (г) | Белки (г) | Жиры (г) | Энергетичиская ценность (ккал) |
| 1 порция овощей | 5 | 2; | 0 | 25 |
| 1 порция фруктов | 15 | 0 | 0 | 60 |
| 1 порция хлеба, круп, зерновых, риса и макарон, бобовых | 15 | 3 | 1 | 8 |
| 1 порция молока, кефира, сыра, йогурта | ||||
| Обезжиренное молоко и обезжиренные молочные продукты | 12 | 8 | 1 | 90 |
| Низкожирные молочные продукты | 12 | 8 | 5 | 120 |
| Цельное молоко и продукты | 12 | 8 | 8 | 150 |
| 1 порция мяса, птицы, рыбы, яиц и орехов | ||||
| Постные продукты :рыба белых сортов ( хек, минтай, треска) и морепродукты (креветки, моллюски, крабы); мясо (телятина, куриная грудка), белки яиц. | 0 | 7-18 | 3 | 50-70 |
| Продукты средней жирности: яйца, рыба (ставрида, морской окунь, горбуша, тунец, форель) ; мясо (говядина, крольчатина, курятина), яйца. | 0 | 7-18 | 5-7 | 110-130 |
| Продукты высокой жирности: рыба (угорь, осетровые, скумбрия, жирная сельдь, теша, семга, палтус), мясо (баранина, свинина), орехи, семечки, растительное масло, сливочное масло. | 0 | 7-18 | 10-20 | 150-320 |
Помните: немаловажное условие здорового питания - это присутствие продуктов всех групп в вашем рационе. Только такая пищевая композиция может обеспечить организм адекватным содержанием всех пищевых компонентов, витаминов и микроэлементов.
--------------------------------------------------
Задание. С вас отчет за 27.08
Допзад. Качаем пресс 100 раз или 2 подхода по 50 раз
