День четвертый. Набираем обороты.

Я вижу, девчонки, что вы рветесь в бой, а я вас все торможу и торможу. Причина тому одна - я боюсь перегорания. Кроме того, больше - не значит лучше. Давая своим мышцам слишком большую нагрузку, и не позволяя им восстанавливаться можно добиться эффекта совершенно противоположного ожидаемому.

На этой неделе мы только начинаем, впереди еще долгих непочатых четыре недели. А нагрузки, как я говорила, будут расти.

Сегодня мы снова займемся силой.

Как я ни старалась, не смогла подобрать то количество повторений, которое позволит расти каждой. Поэтому давай сделаем так: подели максимальное количество повторений своих базовых упражнений на три. Удвоенное большее целое число будет необходимым тебе количеством повторений на определенную группу мышц. О, завернула...)))

Давай на примере:

Приседания 52/3*2=34,6666 - 35 повторений в упражнениях на ноги

Отжимания 15/3*2=10 - 10 повторений в упражнениях на руки

Скручивания 19/3*2=12.666 - 13 повторений в упражнениях на пресс

Теперь переходим к самим упражнениям. Двигаться будет снизу вверх. Делаешь полный круг и даешь себе минуту-две отдыха. Всего нужно сделать 3-4 подхода.

Не гонись за скоростью и амплитудой. Следи за правильностью и плавностью исполнения. Обязательно делай разминку.

1. Приседания. Техника выполнения, как в первый день. Этот вид приседаний направлен на формирование ягодиц (что нам, собственно, и нужно), поэтому старайся приседать как можно ниже, ощущая напряжение внутренней и задней части бедра, а также ягодиц.

2. Выпады вперед. Возьми помощника одной рукой под ножки, а второй обхвати за грудь. Сделай глубокий шаг вперед правой ногой. Следи, чтобы угол сгиба правого колена был 90°, ни больше ни меньше. Левое колено почти касается пола. Вернись в ИП и сделай выпад другой ногой. Спина прямая. Не заваливайся вперед или стороны. Если очень тяжело, делай без помощника. Если помощника нет совсем возьми в руки по увесистому томику и опусти руки вдоль тела. Упражнение сложное, делай медленней, но технично.

3. Скручивания верхнее. ИП лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, при необходимости можно закрепить. Руки скрестить на груди. Подбородок прижать к груди. Скручивайся, отрывая от пола только лопатки. Поясница плотно прижата к полу. Напрягай мышцы пресса и не расслабляй их на протяжении всего упражнения. Не опускай голову. Делай медленно и вдумчиво, вспоминая все полуночные вкусняшки, которые ты ела. Можно посадить на живот помощника и придерживая его за ручки, цемать золотце при каждом поднятии корпуса.

4. Катание платформы. Это простое упражнение, можно сделать 20 раз и более. ИП лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги поднять и согнуть в коленях под углом 90° икры к бедрам и бедра к туловищу. Если есть помощник, можно положить его на ноги, пусть его ножки свисают по обеим сторонам твоих ног, а чтоб не свалился, держи его за ручки. Теперь начинай медленно перемещать платформу в горизонтальной плоскости к себе от себя. Когда двигаешь «платформу» к себе, можешь немного подкручивать спину, приподнимая ягодицы. Следи, чтобы икры были параллельны полу.

5. Подъемы рук вперед. ИП стоя. Спина прямая, лопатки сведены. «Хвостик» подвернуть: таз немного вперед, ягодицы сжать, пресс напрячь. Ладони сжать в кулак или можно взять какой-то груз, например, литровые бутылки с водой или своего масика, и поднимаем прямые руки вверх до уровня груди. Выше не нужно.

6. Подъем рук в стороны.ИП тоже. Теперь руки поднимаем через стороны над головой. Напрягай руки и грудные мышцы. Почувствуй силу в них.

7. Отжимания. Техника выполнения, как в первый день.