Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц
СПИНА
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений
ГРУДЬ
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа
НОГИ
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений
РУКИ
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений
ПРЕСС
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений
СПИНА
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений
ГРУДЬ
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа
НОГИ
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений
РУКИ
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений
ПРЕСС
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений
Комплекс упражнений.
1. СКРУЧИВАНИЯ И ОТЖИМАНИЯ
Работают плечи, бицепсы и косые мышцы живота.Согните локти, поднося гантели к груди и одновременно разворачивая корпус вправо. Встаньте прямо и вытяните гантели, поворачивая ладони вперед. Опустите руки. Поменяйте стороны. Сделайте 10 повторов.
2.ПРЫЖКИ ЛЯГУШКИ
Работают ноги и ягодицы.Ноги на ширине плеч, руки перед собой, локти согнуты. Присядьте. Прыгните вверх и одновременно вперед. Выполняйте прыжки в течение 30-60 секунд.
3.ОТЖИМАНИЯ СО СКРЕЩЕННЫМИ РУКАМИ
Работают грудь, руки и корпус.Встаньте в позицию для отжимания, опираясь о пол руками и носками. Правую стопу уместите на левой пятке. Отожмитесь. Перенесите правую ногу вправо, а левую руку - крест-накрест поверх правой. Передвиньте правую руку под правое плечо, одновременно перекладывая левую ногу на правую стопу. Отожмитесь. «Перейдите» влево. Сделайте 10 повторов.
4.ПРЫЖОК ПЛИЕ
Работают внутренняя поверхность бедер, ноги, ягодицы и пресс
Ноги на ширине плеч, колени и стопа развернуты наружу. Сделайте приседание. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, локти слегка согните, а ладони обратите вовнутрь, как будто держите большой мяч. Напрягите пресс, сделайте три ритмических приседания, сгибая колени. Во время третьего, не поднимаясь, вытяните руки над головой и «выпрыгните» вверх. Повторяйте в течение 30-60 секунд.
5.«МОСТ» ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
Работают трицепсы и ягодицы.Сядьте, руками держитесь за края скамейки рядом с бедрами. Сползите со скамейки и согните локти, опуская бедра. Выпрямите руки и поднимите бедра, сжав ягодицы на 3 секунды. Опустите бедра. Повторите 15-20 раз.
6.ПОРЫВ ВПЕРЕД
Работают ноги, ягодицы и корпус.Сделайте выпад вперед левой ногой, затем оторвите от земли правую стопу и подпрыгните, подтягивая правую ногу на высоту бедра, колено согнуто. Вытяните руки в струнку по диагонали. Встаньте в исходную позицию и выполните упражнение, поменяв стороны. Повторяйте в течение 30-60 секунд.
7.ПОДТЯГИВАНИЕ К НОГАМ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Работают пресс и косые мышцы живота.Лягте на спину, согните колени, прижав стопы к полу. Возьмите гантель обеими руками, вытяните их за головой. Выпрямите ноги вверх и напрягите пресс. Подтяните корпус к ногам, поворачивая их вправо, вытяните руки к левому бедру. Зафиксируйте положение на 3 секунды, опустите ноги и руки на расстояние нескольких сантиметров от пола и поменяйте стороны. Сделайте 10-15 повторов.
8. ПРЫЖОК С ПОВОРОТОМ
Работают ноги, ягодицы и косые мышцы живота.Ступни вместе. Опускайтесь в полуприседание, руки впереди, локти согнуты под углом 90о. Подпрыгните и поверните колени вправо, вытягивая левую руку назад для равновесия. Приземлитесь на полусогнутые ноги, затем сделайте прыжок, поворачиваясь влево. Повторяйте в течение 30-60 секунд.
1. СКРУЧИВАНИЯ И ОТЖИМАНИЯ
Работают плечи, бицепсы и косые мышцы живота.Согните локти, поднося гантели к груди и одновременно разворачивая корпус вправо. Встаньте прямо и вытяните гантели, поворачивая ладони вперед. Опустите руки. Поменяйте стороны. Сделайте 10 повторов.
2.ПРЫЖКИ ЛЯГУШКИ
Работают ноги и ягодицы.Ноги на ширине плеч, руки перед собой, локти согнуты. Присядьте. Прыгните вверх и одновременно вперед. Выполняйте прыжки в течение 30-60 секунд.
3.ОТЖИМАНИЯ СО СКРЕЩЕННЫМИ РУКАМИ
Работают грудь, руки и корпус.Встаньте в позицию для отжимания, опираясь о пол руками и носками. Правую стопу уместите на левой пятке. Отожмитесь. Перенесите правую ногу вправо, а левую руку - крест-накрест поверх правой. Передвиньте правую руку под правое плечо, одновременно перекладывая левую ногу на правую стопу. Отожмитесь. «Перейдите» влево. Сделайте 10 повторов.
4.ПРЫЖОК ПЛИЕ
Работают внутренняя поверхность бедер, ноги, ягодицы и пресс
Ноги на ширине плеч, колени и стопа развернуты наружу. Сделайте приседание. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, локти слегка согните, а ладони обратите вовнутрь, как будто держите большой мяч. Напрягите пресс, сделайте три ритмических приседания, сгибая колени. Во время третьего, не поднимаясь, вытяните руки над головой и «выпрыгните» вверх. Повторяйте в течение 30-60 секунд.
5.«МОСТ» ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
Работают трицепсы и ягодицы.Сядьте, руками держитесь за края скамейки рядом с бедрами. Сползите со скамейки и согните локти, опуская бедра. Выпрямите руки и поднимите бедра, сжав ягодицы на 3 секунды. Опустите бедра. Повторите 15-20 раз.
6.ПОРЫВ ВПЕРЕД
Работают ноги, ягодицы и корпус.Сделайте выпад вперед левой ногой, затем оторвите от земли правую стопу и подпрыгните, подтягивая правую ногу на высоту бедра, колено согнуто. Вытяните руки в струнку по диагонали. Встаньте в исходную позицию и выполните упражнение, поменяв стороны. Повторяйте в течение 30-60 секунд.
7.ПОДТЯГИВАНИЕ К НОГАМ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Работают пресс и косые мышцы живота.Лягте на спину, согните колени, прижав стопы к полу. Возьмите гантель обеими руками, вытяните их за головой. Выпрямите ноги вверх и напрягите пресс. Подтяните корпус к ногам, поворачивая их вправо, вытяните руки к левому бедру. Зафиксируйте положение на 3 секунды, опустите ноги и руки на расстояние нескольких сантиметров от пола и поменяйте стороны. Сделайте 10-15 повторов.
8. ПРЫЖОК С ПОВОРОТОМ
Работают ноги, ягодицы и косые мышцы живота.Ступни вместе. Опускайтесь в полуприседание, руки впереди, локти согнуты под углом 90о. Подпрыгните и поверните колени вправо, вытягивая левую руку назад для равновесия. Приземлитесь на полусогнутые ноги, затем сделайте прыжок, поворачиваясь влево. Повторяйте в течение 30-60 секунд.
