Мама мальчика (2 года), планирую беременность
Киров
Физ. упражнения.
Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц
СПИНА
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений
ГРУДЬ
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа
НОГИ
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений
РУКИ
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений
ПРЕСС
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений
СПИНА
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений
ГРУДЬ
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа
НОГИ
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений
РУКИ
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений
ПРЕСС
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений
Комплекс упражнений.
1. СКРУЧИВАНИЯ И ОТЖИМАНИЯ
Работают плечи, бицепсы и косые мышцы живота.Согните локти, поднося гантели к груди и одновременно разворачивая корпус вправо. Встаньте прямо и вытяните гантели, поворачивая ладони вперед. Опустите руки. Поменяйте стороны. Сделайте 10 повторов.
2.ПРЫЖКИ ЛЯГУШКИ
Работают ноги и ягодицы.Ноги на ширине плеч, руки перед собой, локти согнуты. Присядьте. Прыгните вверх и одновременно вперед. Выполняйте прыжки в течение 30-60 секунд.
3.ОТЖИМАНИЯ СО СКРЕЩЕННЫМИ РУКАМИ
Работают грудь, руки и корпус.Встаньте в позицию для отжимания, опираясь о пол руками и носками. Правую стопу уместите на левой пятке. Отожмитесь. Перенесите правую ногу вправо, а левую руку - крест-накрест поверх правой. Передвиньте правую руку под правое плечо, одновременно перекладывая левую ногу на правую стопу. Отожмитесь. «Перейдите» влево. Сделайте 10 повторов.
4.ПРЫЖОК ПЛИЕ
Работают внутренняя поверхность бедер, ноги, ягодицы и пресс
Ноги на ширине плеч, колени и стопа развернуты наружу. Сделайте приседание. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, локти слегка согните, а ладони обратите вовнутрь, как будто держите большой мяч. Напрягите пресс, сделайте три ритмических приседания, сгибая колени. Во время третьего, не поднимаясь, вытяните руки над головой и «выпрыгните» вверх. Повторяйте в течение 30-60 секунд.
5.«МОСТ» ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
Работают трицепсы и ягодицы.Сядьте, руками держитесь за края скамейки рядом с бедрами. Сползите со скамейки и согните локти, опуская бедра. Выпрямите руки и поднимите бедра, сжав ягодицы на 3 секунды. Опустите бедра. Повторите 15-20 раз.
6.ПОРЫВ ВПЕРЕД
Работают ноги, ягодицы и корпус.Сделайте выпад вперед левой ногой, затем оторвите от земли правую стопу и подпрыгните, подтягивая правую ногу на высоту бедра, колено согнуто. Вытяните руки в струнку по диагонали. Встаньте в исходную позицию и выполните упражнение, поменяв стороны. Повторяйте в течение 30-60 секунд.
7.ПОДТЯГИВАНИЕ К НОГАМ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Работают пресс и косые мышцы живота.Лягте на спину, согните колени, прижав стопы к полу. Возьмите гантель обеими руками, вытяните их за головой. Выпрямите ноги вверх и напрягите пресс. Подтяните корпус к ногам, поворачивая их вправо, вытяните руки к левому бедру. Зафиксируйте положение на 3 секунды, опустите ноги и руки на расстояние нескольких сантиметров от пола и поменяйте стороны. Сделайте 10-15 повторов.
8. ПРЫЖОК С ПОВОРОТОМ
Работают ноги, ягодицы и косые мышцы живота.Ступни вместе. Опускайтесь в полуприседание, руки впереди, локти согнуты под углом 90о. Подпрыгните и поверните колени вправо, вытягивая левую руку назад для равновесия. Приземлитесь на полусогнутые ноги, затем сделайте прыжок, поворачиваясь влево. Повторяйте в течение 30-60 секунд.
1. СКРУЧИВАНИЯ И ОТЖИМАНИЯ
Работают плечи, бицепсы и косые мышцы живота.Согните локти, поднося гантели к груди и одновременно разворачивая корпус вправо. Встаньте прямо и вытяните гантели, поворачивая ладони вперед. Опустите руки. Поменяйте стороны. Сделайте 10 повторов.
2.ПРЫЖКИ ЛЯГУШКИ
Работают ноги и ягодицы.Ноги на ширине плеч, руки перед собой, локти согнуты. Присядьте. Прыгните вверх и одновременно вперед. Выполняйте прыжки в течение 30-60 секунд.
3.ОТЖИМАНИЯ СО СКРЕЩЕННЫМИ РУКАМИ
Работают грудь, руки и корпус.Встаньте в позицию для отжимания, опираясь о пол руками и носками. Правую стопу уместите на левой пятке. Отожмитесь. Перенесите правую ногу вправо, а левую руку - крест-накрест поверх правой. Передвиньте правую руку под правое плечо, одновременно перекладывая левую ногу на правую стопу. Отожмитесь. «Перейдите» влево. Сделайте 10 повторов.
4.ПРЫЖОК ПЛИЕ
Работают внутренняя поверхность бедер, ноги, ягодицы и пресс
Ноги на ширине плеч, колени и стопа развернуты наружу. Сделайте приседание. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, локти слегка согните, а ладони обратите вовнутрь, как будто держите большой мяч. Напрягите пресс, сделайте три ритмических приседания, сгибая колени. Во время третьего, не поднимаясь, вытяните руки над головой и «выпрыгните» вверх. Повторяйте в течение 30-60 секунд.
5.«МОСТ» ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
Работают трицепсы и ягодицы.Сядьте, руками держитесь за края скамейки рядом с бедрами. Сползите со скамейки и согните локти, опуская бедра. Выпрямите руки и поднимите бедра, сжав ягодицы на 3 секунды. Опустите бедра. Повторите 15-20 раз.
6.ПОРЫВ ВПЕРЕД
Работают ноги, ягодицы и корпус.Сделайте выпад вперед левой ногой, затем оторвите от земли правую стопу и подпрыгните, подтягивая правую ногу на высоту бедра, колено согнуто. Вытяните руки в струнку по диагонали. Встаньте в исходную позицию и выполните упражнение, поменяв стороны. Повторяйте в течение 30-60 секунд.
7.ПОДТЯГИВАНИЕ К НОГАМ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Работают пресс и косые мышцы живота.Лягте на спину, согните колени, прижав стопы к полу. Возьмите гантель обеими руками, вытяните их за головой. Выпрямите ноги вверх и напрягите пресс. Подтяните корпус к ногам, поворачивая их вправо, вытяните руки к левому бедру. Зафиксируйте положение на 3 секунды, опустите ноги и руки на расстояние нескольких сантиметров от пола и поменяйте стороны. Сделайте 10-15 повторов.
8. ПРЫЖОК С ПОВОРОТОМ
Работают ноги, ягодицы и косые мышцы живота.Ступни вместе. Опускайтесь в полуприседание, руки впереди, локти согнуты под углом 90о. Подпрыгните и поверните колени вправо, вытягивая левую руку назад для равновесия. Приземлитесь на полусогнутые ноги, затем сделайте прыжок, поворачиваясь влево. Повторяйте в течение 30-60 секунд.
Мама девочки (11 лет)
Киров
Упражнения конечно хорошие, НО, как человек имеющий образование по фитнесу скажу, НИ ЗА ЧТО все разом не делай))) на следующий день помереть можно будет)можно взять по два упражнения на каждую группу мышц и для начала этого будет более чем достаточно)))
0
12.10.2014
Ответить
Мама двоих (14 лет, 10 лет)
Киров
Спасибо Ариш!Так здорово) буду к тебе за консультацией обращаться)) Я как то так и думала начать) Меня честно говоря больше интересует пресс и ноги. Может еще посоветуешь хорошее упражнение на внутреннюю часть бедра?!
0
12.10.2014
Ответить
Мама девочки (11 лет)
Киров
Самым эффективным упражнением на внутреннюю часть бедра является внутренний подъем ноги, выполняется упражнение из положения, естественно, лежа на боку с опорой туловища на локоть. Далее мы перекидываем правую ногу через левую поставив правую на стопу на уровне колена. В таком положении мы поднимаем левую ногу вверх, но главное не махнуть повыше, а с одинаковым ритмом, тактом, приподнимать примерно на 10-15 см и опускать ногу не до конца. Повторений подхода 2-3 по 20 раз с нотянутой ножкой))) А также можно выполнять упражнение которое подтягивает не только ножки но еще и пресс, это упражнение планочка. Занимаем положение лежа (будто на животе) с опорой на локти и носочки, натягиваем тело как струну, главное чтобы небыло прогибов поясницы и был втянут живот, и в таком положении как можно дольше стоять, в это время можно книжку почитать, телевизор посмотреть)
0
12.10.2014
Ответить
Мама мальчика (10 лет)
Ростов-на-Дону
О, да у нас еще и общие интересы! )) До беременности тренировалась жесточайшим образом в зале, впахивала, за питанием следила. После родов можем вместе себя в порядок приводить)) Делиться опытом, так сказать) 
0
10.08.2015
Ответить
Мама двоих (14 лет, 10 лет)
Киров
Здорово!!отличная идея!!Я как раз только вчера об этом думала))Вместе будет интереснее))
0
10.08.2015
Ответить