Марафон "Знакомьтесь - вегетарианство". День одиннадцатый.

Главный пост тут :).

Сегодня тема очень близкая нам всем :) - веган-мама, основные моменты относительно беременности и детей. Эта тема очень обширна, поэтому смотрите все бонусы :))

Итак, сначала рассмотрим вегетарианство и беременность.

Питательные вещества для беременной женщины

Для полной уверенности в том, что ваш рацион сбалансирован, обратите особое внимание на следующие питательные вещества.

Кальций. Все вышеперечисленные группы продуктов включают в себя продукты, богатые кальцием. Включайте в своё питание как минимум 4 порции богатой кальцием пищи ежедневно. К такой пище относится соевый сыр тофу, овощи с тёмно-зелёными листьями, китайская листовая капуста, брокколи, бобы, фиги, подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, обогащённое кальцием соевое молоко, крупы и соки.

Витамин D. Этот витамин при любом типе питания присутсвует в рационе в совсем маленьких количествах, если только продукты не обогащают витамином Д специально. Зачастую готовые хлопья для завтраков обогащают витаминами, включая и витамин Д. Тем не менее, человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием солнечных лучей. Беременные женщины, которые не принимают витамин Д в витаминных комплексах и не едят обогащённые продукты, должны проводить как минимум 20-30 минут 2-3 раза в неделю на прямом солнце, чтобы солнечные лучи попадали хотя бы на лицо и руки.

Витамин B12: Витамин B12 обычно отсутствует в растительной пище. Однако прекрасными источниками витамина Б12 является морская капуста и другие съедобные водоросли, ферментированная соя. Тем не менее чтобы получать достаточное количество этого важного витамина, нужно употреблять обогащённые им продукты или витаминные комплексы.

Железо. Железо в изобилии присутствует в растительных продуктах. Бобовые, зелёные листовые овощи, сухофрукты, свёкла, орехи (особенно грецкие и фундук), семечки и цельные крупы (особенно гречка) содержат большое количество железа. Однако во второй половине беременности потребность женщины в железе сильно и резко возрастает, поэтому независимо от типа питания беременной женщине могут потребоваться дополнительные железосодержащие добавки. Эти добавки следует обсудить с врачом.

Пара слов о белках… Потребность в белках на протяжении беременности возрастает примерно на 30 процентов. Однако с учётом того, что большинство людей изначально едят слишком много белков, среднестатистическая беременная женщина как правило потребляет больше белка, чем нужно её организму. Цельные крупы, овощи, бобовые, орехи и семечки - все эти продукты богаты белками. Вышеприведённый список продуктов для меню беременной женщины обеспечивает большое количество белка в рационе.

Вегетарианское питание (при котором в пищу не употребляется мясо и рыба) или веганское питание (при котором в пищу также не употребляются молочные продукты и яйца) может обеспечить весь набор питательных веществ, которые необходимы для здорового течения беременности. Здоровые дети рождаются у вегетарианцев и веганов в четвертом и пятом поколениях в Великобритании и, конечно же, во всем остальном мире; целые народы были вегетарианцами в течение тысяч лет! (подробную информацию о наших предках см. Вива! Гайд "Фрукты прошлого" (Viva!Guide, Fruits of the Past). Это самое естественное, здоровое и совершенное питание для будущего ребенка.

Здоровое питание во время беременность должно быть просто продолжением вашего обычного здорового питания. Если Вы и так правильно питаетесь, то для вас не составит труда выбирать правильную пищу для будущего ребенка. Если же Вы привыкли есть калорийную, но имеющую низкую питательную ценность пищу, мясо и молочные продукты, пора изменить это! Для Вашей же пользы и для пользы Вашего ребенка.

Секрет здорового питания заключается в том, чтобы есть много разной пищи, но прежде всего налегать на крупы, бобовые, орехи и семена (семечки), а также на свежие фрукты и овощи. Д-р Майкл Клапер, один из самых выдающихся специалистов по вегетарианскому и веганскому питанию в США, разработал таблицу (приводится в переработанном виде), в которой указывается, что необходимо есть каждый день. Яйца, коровье молоко и сыр содержат много холестерина и жира, и нет необходимости употреблять их для здорового питания, поэтому они не включены в список. Список предоставляет море возможностей в плане приготовления пищи. Вы сможете творчески подойти к этому. Добавляя травы, пряности, пищевые кубики, такие приправы, как соевый соус и кокосовые сливки, соевый сыр и многие другие добавки, Вы сможете создавать восхитительные экзотические блюда, а также готовить свои любимые традиционные кушанья.

Увеличиваем поступление питательных веществ во время беременности

Во время беременности ежедневная потребность Вашего организма в питательных веществах значительно возрастает. Железо, фолиевая кислота, тиамин (витамин В1), ниацин, рибофлавин (витамин В2), равно как витамины А, С и D, кальций и белок нужны Вам в большем количестве, чем обычно. Это и неудивительно - ведь в Вас будет зарождаться новая жизнь, и Вам будет требоваться больше питательных веществ, чтобы этот процесс шел нормально! Если Вы будете употреблять много свежих фруктов и овощей, Вы, вероятно, будете получать более чем в достаточном количестве витамины А и С, фолиевую кислоту и тиамин, но не помешает кое-что добавить. Что же именно?

Белок

Белок нужен для роста, восстановления тканей и защиты от инфекций. Белок можно обнаружить во всех бобовых (бобах и фасоли всех видов, горохе и чечевице), орехах, семечках, рисе, крупах и зерновых продуктах, таких как сухие завтраки, хлеб и макароны. Простые соевые бобы, используемые во многих соевых продуктах, таких как соевые бургеры, соевое молоко и тофу (творог из соевых бобов), равны мясу по питательной ценности - они в такой же степени содержат строительные кубики (аминокислоты) белка. Предэклампсия, синдром высокого кровяного давления, уменьшение притока крови к плаценте и преждевременные роды связаны с недостатком потребления белка, и поэтому разумно увеличить его прием в последнем триместре беременности. Хорошие новости - медицинские исследования 775-ти матерей-веганок показали, что они менее склонны к предэклампсии.

Жиры

Жиры необходимы для восстановления тканей тела, для переноса некоторых витаминов (А, D, Е и К) и для производства гормонов. Жиры могут быть как насыщенными (это в основном животные жиры), так и ненасыщенными. В то время как нам не нужны насыщенные жиры, нам требуются ненасыщенные - так называемые жирные незаменимые кислоты, или полиненасыщенные жиры. Существует два вида жирных незаменимых кислот: омега-3 и омега-6. Жиры омега-3 найдены в темно-зеленых листовых овощах, таких как брокколи, в некоторых орехах, например, в грецких орехах, в некоторых семенах, особенно в льняном семени (которое также называется льном), в соевых бобах и в маслах из этих продуктов. Жиры омега-6 найдены в семенах, таких как семечки подсолнечника и кунжута, зернах, некоторых орехах (снова в грецких) и снова в соевых бобах, а также в маслах из этих продуктов. Большинство западных диет богато жирами омега-6, но не столь богато омега-3. Следовательно, не надо забывать включать в свой рацион такие продукты, как льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы. Льняное семя доступно в виде масла, а также в виде самих семечек - этими вкусными, хрустящими семечками можно посыпать салаты. Также стоит периодически менять масла, которые вы обычно употребляете для приготовления пищи - используйте иногда соевое масло или масло из грецких орехов вместо традиционных подсолнечного и кукурузного. Грецкие орехи и соевые бобы богаты как омега-3, так и омега-6 жирными кислотами (при этом они содержатся в них именно в том соотношении, какое необходимо организму), поэтому они являются превосходными продуктами питания, которые следует включить в свой рацион. В магазинах здорового питания продаются даже специально изготовленные масла, в которых омега-3 и омега-6 подобраны в правильной пропорции. Эти масла надо держать в холодильнике и лучше использовать холодными.

Кальций

Этот жизненно важный элемент требуется для здоровой работы нервной системы, свертывания крови, формирования костей и зубов, как у матери, так и у ребенка. Семена (особенно кунжут), орехи* (особенно миндаль*), темно-зеленые листовые овощи и бобовые, такие как бобы, чечевица, турецкий горох и тофу (из соевых бобов) особенно богаты кальцием. Вопреки общераспространенному убеждению употребление коровьего молока не является гарантией сильных костей. В результате исследования Харвард Нерсес, в котором приняли участие 77,761 женщин от 34 до 59 лет и которое проходило в течение 12 лет, было обнаружено, что у тех, кто получал кальций в основном с молоком, отмечалось немного, но явно больше переломов, чем у тех, кто пил мало молока или вообще не пил его. Исследование, проведенное в Сиднее (Австралии) в 1994 году среди пожилых мужчин и женщин также показало, что высокое ежедневное потребление молочных продуктов связывается с увеличением риска переломов. При сравнении тех, кто употреблял молочные продукты больше всех, с теми, кто употреблял их меньше всех, оказалось, что у первых риск перелома бедра был приблизительно в два раза выше, чем у последних.

Железо

Потребность в железе возрастает по мере течения беременности, потому что как матери, так и ребенку надо создавать новую кровь. Лучшими источниками железа являются сухофрукты, такие как инжир, курага, финики и чернослив, орехи* и семена, особенно семечки подсолнечника, тыквенные и кунжутные семечки и черная патока. Чечевица и другие бобовые, тофу и соевое молоко, хумус, обогащенные сухие завтраки, фасоль, пшеница и ростки пшеницы, зеленые листовые овощи и необработанное зерно также содержат железо. Так как витамин С усиливает усвояемость железа организмом, необходимо не забывать есть много свежих фруктов и овощей. Британская Медицинская Ассоциация утверждает, что вегетарианцы не больше подвержены железодефицитной анемии, чем мясоеды.

Витамины А, С и Е

Вегетарианцы и веганы получают много витамина А, употребляя продукты, содержащие бета-каротин. Организм превращает бета-каротин в витамин А. В большом количестве бета-каротин содержится в зеленых овощах (шпинате, капусте кале, мангольде, капусте пак чой и др.), равно как в красных и оранжевых овощах (моркови, ямсе, сладком картофеле и др.).
Много витамина С Вы найдете в киви, ягодах и смородине, свежих апельсинах, грейпфрутах, брокколи, шпинате, капусте, клубнике, зеленом перце и других фруктах и овощах. В мясе его нет. Бета-каротин, витамины С и Е (последний содержится в растительных маслах, орехах* и авокадо) являются антиоксидантами и помогут Вам противостоять отдельным заболеваниям, в частности, ишемической болезни сердца и раку.

Отличный способ увеличить потребление этих витаминов - купить соковыжималку. Стоимость соковыжималок варьируется от 40 до нескольких сотен долларов, но такая покупка будет великолепным вложением денег, потому что фруктовые и овощные соки также являются замечательным источником многих других витаминов, минералов и микроэлементов, включая железо, кальций, цинк и фолиевую кислоту. Экспериментируйте, смешивая их, и готовьте витаминные, энергетические напитки!

Витамины группы В

Это такие жизненно важные витамины, как В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), ниацин, В6 (пиридоксин), фолиевая кислота и В12 (кобаламин). Витамины В1, В2, ниацин и В6 участвуют в процессе извлечения энергии из пищи и помогают в обеспечении роста и восстановления тела. Они в значительной степени присутствуют в необработанных зернах, в частности, в хлебе, сделанном из цельного, непросеянного зерна, буром рисе и макаронах из цельного зерна, дрожжевых экстрактах, бобовых (бобах, чечевице), орехах, семечках, темно-зеленых листовых овощах, авокадо и бананах. Многие сухие завтраки также обогащены всеми витаминами группы В.

Фолиевая кислота нужна для синтеза белка, образования крови, метаболизма ДНК (нашей генетической программы). Также она помогает предотвратить пороки развития нервной трубки плода. Следовательно, необходимо перед зачатием и на ранних сроках беременности способствовать тому, чтобы предотвратить это состояние. Фолиевая кислота обнаружена в значительном количестве в большинстве овощей, особенно в темно-зеленых листовых овощах, орехах, бобовых (бобах, чечевице) и авокадо.

Витамин В12 (кобаламин) требуется для поддержания здоровой нервной системы и нормального образования крови. Запас витамина В12 в печени рассчитан на 3 года и, кроме того, в организме реабсорбция этого витамина протекает с минимальными наружными потерями. Многие из обычных продуктов питания обогащены витамином В12, например, сухие завтраки, дрожжевые экстракты, маргарин и соевое молоко. Не забывайте употреблять эти продукты каждый день.
Витамины В6, В12 и фолиевая кислота также нужны для того, чтобы способствовать поддержанию артерий в здоровом состоянии.

Витамин D

Подставлять лицо и руки солнцу на 15 минут - все, что необходимо делать для того, чтобы организм производил витамин D. Витамин D способствует усвоению кальция организмом. Так как он запасается в печени, умеренного солнца летом обычно достаточно для того, чтобы спокойно провести зиму. Обогащенные сухие завтраки и маргарин могут быть полезны как источники этого витамина, если нахождение на солнце невозможно.

Еда и напитки, которых следует избегать

Примерно в 95% случаев причиной пищевых отравлений является употребление мясных и молочных продуктов. Все еще отмечаются случаи "коровьего бешества" - и это одна из многих причин не употреблять в пищу мясо крупного рогатого скота. По этой причине лучше избегать их для Вашего собственного здоровья и для здоровья ребенка. Помните, что Ваш будущий малыш или малышка будет есть то же, что и Вы, поэтому выбирайте пищу осмотрительно! Выдержанных мягких сыров таких, как Бри и Камамбер, следует избегать, так как они содержат много листерий, что, в редких случаях, может привести к листериозу: может произойти выкидыш, ребенок может родиться мертвым или с серьезным заболеванием. Бактерии рода Листерия были также обнаружены в очень небольшом количестве в продуктах, полученных по специальной технологии "cook-chill" (быстрозамороженные продукты). Для приготовления они должны тщательно разогреваться.

Следует избегать употребления яиц, так как при их употреблении есть возможность заражения сальмонеллой, кроме того, они содержат холестерин в значительном количестве.
Овощи, в частности листья салата, следует тщательно мыть, для того, чтобы удалить зараженную землю и грязь. Ограничить поступление химикатов к плоду Вы также можете, покупая экологически чистые продукты.

Ранее предполагали, что кофеин в кофе и коле ведет к врожденным дефектам и выкидышам, но исследования показали, что это не так.

Хотя говорят, что искусственные заменители сахара в продуктах питания и напитках не представляют опасности, вновь возникли вопросы в отношении их. Они проходят через плаценту и очень медленно удаляются из тканей плода.

Курение, безусловно, вредно для Вас и Вашего ребенка и связывается с низким весом при рождении и внезапной смертью младенца во сне. Никогда не поздно бросить.
Любые выписанные или продающиеся без рецепта лекарства, даже аспирин, парацетамол или средства от простуды могут оказывать вредное воздействие на плод. Если Вы не сильно нуждаетесь в них, советуем отказаться от приема. Если же они Вам требуются лекарства, проконсультируйтесь с врачом.

Избегайте употребления арахиса и орехов во время беременности или кормления грудью, если Вы, Ваш партнер или ребенок ближайших родственников имеете предрасположенность к атопии.

Не забывайте, что вопреки всем правилам и советам, женщины, придерживающиеся вегетарианского и веганского питания, рожают здоровых, красивых детей на протяжении тысячелетий. Доверьте своему телу и матери-природе питать Вашего будущего ребенка. Мы - высшие приматы и существенно эволюционировали для того, чтобы процветать, придерживаясь вегетарианской диеты.

Грудное вскармливание и вегетарианство

Основы здоровья при грудном вскармливании аналогичны основам для беременных женщин. Для выделения молока требуется немного больше калорий, поэтому вам нужно будет немного увеличить потребление пищи. Однако это не значит, что нужно есть за двоих!

Планируйте свой рацион так, чтобы включать в него побольше питательных цельных зёрен, бобовых, фруктов и овощей. Употребляйте зародыши пшеницы, семечки кунжута для вкуса и большей питательности блюд.
Листовые зелёные овощи - просто кладезь питательных веществ. Не забывайте добавлять их в супы, запеканки и прочие блюда.
Перекусывайте сухофруктами и орехами, чтобы получать больше железа и других важных микроэлементов.

Идеальное питание для мамы при кормлении грудью

При кормлении грудью Вам, как и во время беременности, требуется больше витаминов и минералов, чем обычно. Но также Вам требуется больше ниацина, магния, фосфора, цинка и селена. Дрожжевой экстракт, хлеб из цельного зерна, некоторые бобовые, авокадо, семена, орехи*, грибы, бурый рис, бананы, тофу и ростки сои подходят для того, чтобы увеличить поступление этих витаминов и минералов.

Просто каждый день дополнительно раз или два перекусывайте свежими фруктами и овощами, орехами, бобовыми, черной патокой, сухофруктами, обогащенными питательными веществами соевыми продуктами и дрожжевым экстрактом, чтобы при кормлении передавать ребенку питательные вещества и силу.

Питание кормящей мамы-вегетарианки обеспечит ребенку все необходимые питательные вещества. Кроме того, стоит знать следующее. Исследования американских специалистов показывают, что содержание шести из семи химических загрязняющих веществ в грудном молоке вегетарианок было явно ниже, чем у женщин, не придерживающихся вегетарианского питания. Фактически, в среднем содержание трех из этих веществ в молоке вегетарианок было только в 1-2% случаев так же высоко, как у женщин из контрольной группы.

Очень полезные книги:

1. Все о веганской беременности. Рич Менджелс.
2. Я красивая, я худая, я стерва и я беременна! Рори фрдиман и Ким Барнуин.
3. Веган-диета для беременных и детей.
4. Здоровое питание для детей с рецептами :)
5. Веган-детки с самого начала.

Также рекомендую почитать все бонусы :)

1. Прикорм детей вегетарианцев
2. Три мифа о детском вегетарианстве
3. Вегетарианство и дети
4. Вегетарианство и подростки