полезные вещества

Железо - участвует в выработке гемоглобина (белка, который отвечает за доставку кислорода в кровь), а также гемиоглобина (белка, который отвечает за поступление кислорода в мышечные ткани). Таким образом, железо предупреждает малокровие. Красота и здоровье кожи также во многом зависят от уровня содержания железа в крови.
Железом богаты: курага, черная икра, телятина, яичный желток, зеленые овощи, картофель, яблоки (особенно кислых сортов), цветная капуста, брокколи, сельдерей, вишня, дыня, папайя, хурма, лук-порей. В 100 г куриной печени 7,2 мг железа, в печеном картофеле - 2,8 мг, в 100 г тушеных соевых бобов - 4,5 мг. железа

Йод - без него невозможна нормальная работа щитовидной железы и нормальный обмен веществ.
Йодом богаты: морепродукты, морские водоросли, морковь, горох, лук, помидоры, мед, гречка, фейхоа, грецкие орехи, овес.
Следует учесть также, что некоторые продукты - например, капуста, кукуруза, батат - мешают усвоению йода.


Кальций - это центральный элемент в костной системе и зубной ткани. Кальций необходим для нормальной нервно-мышечной деятельности и для свертывания крови. Кальций укрепляет кости и нормализует кровяное давление.
Кальцием богаты: капуста, шпинат, сливы, финики, манго, свекла, репа, сельдерей, сыр, молоко и творог.
В 100 г сыра содержится 650-870 мг кальция, в брынзе - 550 мг, в 100 г сардин в масле - 380 мг.

Калий - известно, что калий необходим для нормальной работы сердечной мышцы, а также всех мышц организма вообще. Кроме того, он участвует в поддержании равновесия жидкости в организме, нормализует кислотность желудочного сока. Плохо, когда организму не хватает калия, но и при повышении его уровня в крови возможно нарушения сердечного ритма и нормальной работы мышц (особенно часто это происходит у больных с нарушением функции почек, а также при приеме некоторых медикаментов)
Калием богаты: картофель, мед, укроп, орехи, капуста, слива, курага, изюм, овес, огурцы, лук, виноград и виноградное вино, какао, тыквенные семечки, помидоры, морская капуста, хурма.
В 100 г кураги содержится 1400 мг калия, в грецких орехах - 500 мг. В 100 г отварной цветной капусты - 323 мг, а в сырой - 355 ; 100 г постной отварной говядины содержат 352 мг калия, а картофель, запеченный с кожурой - 391 мг.

Натрий - один из необходимых компонентов для поддержания равновесия жидкостей в организме. Натрий участвует также в процессах нервной и сердечной деятельности.
Натрием богаты: сельдерей, морковь, зеленая фасоль, петрушка, зеленые маслины, орехи, финики.
В 100 г зеленых маслин - 2250 мг натрия, в квашеной капусте - 700 мг. 100г хлеба, что белого, что из муки грубого помола, содержат 650 мг натрия, а куриный шницель (несоленый) - 99 мг.

Магний - необходим для работы нервной системы и функционирования мышечной массы. Он регулирует работу почек и сердца, обменные процессы.
Магнием богаты: пшеничные отруби, инжир, кукуруза, молоко, апельсины, грейпфруты, финики, памела, манго, сельдерей, петрушка, горох, овес, лук, пшеница, картофель, разные виды орехов.
В 100 г пшеничных отрубей 611 мг магния, в овсянке - 148 мг, в 100-граммовом куске хлеба из муки грубого помола - 100 мг.

Марганец - необходим для нормального строения костной массы и участвует в работе центральной нервной системы. Марганец активизирует многие ферменты, снижает уровень холестирина в организме, повышает и укрепляет иммунитет
Марганец содержат: орехи, яичные желтки, мята, петрушка, творог, соя, морские водороли, салат-латук, сельдерей.
В 100 г отварного белого риса - 5 мг марганца, хлеба из муки грубого помола - 2,1 мг.

Фосфор - важный элемент в составе костной ткани, принимает участие во многих процессах жизнедеятельности организма. Фосфор участвует в энергетическом обмене, стимулирует работу мозга.
Фосфором богаты: яичный желток, кукуруза, орехи, мясо, хлеб, пшеница, картофель, петрушка, сельдерей, сыр, творог, рыба, горох, фасоль.

Селен - действует как сильный антиоксидант. Он укрепляет иммунную систему, защищает организм от старения, а клетки - от разрушения, способствует работе витамина Е и, по некоторым данным, предупреждает рак.
Селеном богаты: мясо, рыба, птица, бобовые, орехи, хлеб из муки грубого помола, цельные крупы. В небольших количествах селен содержится и в молочных продуктах.
В 100 г тушеных говяжьих почек - 350 мкг селена, в запеченной скумбрии - 48 мкг, лосося - 25 мкг.

Цинк - участвует в процессе обмена веществ, в работе многих энзимов. Он также способствует работе инсулина по поглощению углеводов. Цинк влияет на состояние кожи, зубов и волос, укрепляет иммунитет.
Цинком богаты: пшеничные отруби, пророщенная пшеница, тыквенные и подсолнечные семечки. Чуть ниже его содержание в шоколаде, свекле, кальмарах, сельдерее, грибах, редьке. Цинк содержится в черном и зеленом чае, яблоках и персиках.
В 100 г отварной говядины - 7 мг цинка, в запеченной индейке - 4 мг, а в подсолнечных семечках - 5.3 мг.

И еще на заметку:
* Продукты, богатые кальцием, резко снижают усвоение железа. .

* Усвоение железа снижают чай и кофе. Не пейте их во время и после еды.

* Фитаты пшеницы и других злаков связывают железо в кишечнике и препятствуют его усвоению. Поэтому ешьте мясо без хлеба и макарон, а лучше и без каши. На гарнир лучше подойдет картошка, капуста, фасоль и другие овощи.