Правильное питание

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, «лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым» ;) ? А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно? Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю! В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. Сохраните эту статью в закладках, распечатайте (или перепишите список покупок) и начинайте воплощать его в жизнь, готовя не просто полезные, но и вкусные блюда. Что можно считать правильным? 1. Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка «увы и ах» не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4). 2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть. 3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше. 4. Говорят, что «Сладкое- это витамины для души». А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю. 5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее. «Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?». »С удовольствием!»-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю . Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек. ПОНЕДЕЛЬНИК: Завтрак: Овсяная каша Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр. Обед: Щи по-уральски Калорийность на 100 гр: 30 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр. Ужин: Курица, запеченная в духовке Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр. +Отварной картофель Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр. + Салат из моркови с чесноком Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Уг ВТОРНИК Завтрак:Овсяная каша Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр. Обед:Куриный суп с вермишелью Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр. Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр. Ужин: Карп с рисом и овощами Калорийность на 100 гр: 91 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 9/ 3/ 8 гр. СРЕДА Завтрак: Пшенная каша Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр. Обед: Куриный суп с вермишелью Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр. Полдник: Творожная запеканка Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр. Ужин:Карп с рисом и овощами Калорийность на 100 гр: 91 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 9/ 3/ 8 гр. ЧЕТВЕРГ Завтрак: Пшенная каша Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр. Обед: Картофельный суп с сельдью Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр. Полдник: Творожная запеканка Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр. Ужин:Мясные фрикадельки Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/18/ 2 гр. + отварные макароны Калорийность на 100 гр: 112 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/0/ 23 гр. +салат из сельдерея, редиса и огурцов Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр. ПЯТНИЦА Завтрак: Ячневая каша Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр. Обед:Картофельный суп с сельдью Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр. Полдник: Рисовая бабка с яблоками Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр. Ужин:Мясные фрикадельки Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/18/ 2 гр. + отварные макароны Калорийность на 100 гр: 112 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/0/ 23 гр. +салат из сельдерея, редиса и огурцов Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр. СУББОТА Завтрак:Ячневая каша Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр. Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр. Полдник:Рисовая бабка с яблоками Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр. Ужин: Мясо «Путь к сердцу» Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр. + гречневая каша Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр. + салат из свежей капусты с яблоком Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр. ВОСКРЕСЕНЬЕ Завтрак:Яйца пашот Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр. Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр. Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр. Ужин:Мясо «Путь к сердцу» Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр. + гречневая каша Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр. + салат из свежей капусты с яблоком Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр. Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения. В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье! Список покупок для меню правильного питания на неделю (без учета перекусов): Овощи, фрукты, зелень Капуста белокочанная — 1 кг Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную) Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную) Шпинат — 500 г. Лук- 7 средних шт. (примерно 350 гр.) Морковь -6 средних (примерно 600 гр.) Чеснок — 3 головки (примерно 60 гр.) Картофель -2 кг. Помидоры — 4 шт. ( примерно 400 гр.) Перец болгарский — 2 шт. Кабачок или цукини — 1 шт. маленький или ½ среднего Зелень (укроп, петрушка)—3 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени). Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания) Корень сельдерея — 1 шт. Свежие огурцы 3 шт. Редис -200 гр. Стебель сельдерея — 3 шт., Апельсины — 3 шт. Яблоки 6 грамм Банан — 1 шт. Орехи, семечки, сухофрукты Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи) Мясо, рыба, яйца Куриный бульон -3, 5 литра Куриный или индюшиный фарш — 500 г. Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок) Карп — весом 2 кг. Яйца- 20 шт. Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть) Мясной фарш (свинина+говядина)-750 грамм Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г) Молочное Молоко — 1, 6 литра. Масло сливочное —500 гр. Сыр — 180 гр. (твердых сортов) Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану) Сливки 20% — 150 мл. Сметана (жирность 20%)— 250 гр. Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг. Творог(жирность 15%) — 300 гр. Бакалея и др Пшено — 1 стакан (200 гр) Гречка – 1 стакан (210 гр.) Спагетти — 150 гр. Макароны -600 гр (любого размера, по желанию) Макароны мелкие — 150 г Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью) Перловка — 80 гр. Сахар — 300 гр. Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.) Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное). Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной) Растительное масло — 160 гр. Манная крупа — 100 гр Круглый рис-2 стакана (450 гр.) Томатная паста -125 гр. Ячневая крупа — 1 стакан (190 гр.) Хлебные крошки — 100 г. Печенье песочное — 400 гр. Желатин — 30 гр. Кусочек шоколада – 10 гр. Специи и приправы Корица — ½ ч.л. Соевый соус — 50 мл. Ванилин – по вкусу Лавровый лист — по вкусу Уксус 9% — 1 ст.л. Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию). Соль, перец – по вкусу Как видно из нашего меню на неделю — можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!