Комплекс упражнений при сроке беременности от 17 до 31 недель.

Во второй половине беременности нужно укреплять мышцы стопы, так как смещается центр тяжести тела. Полезны вращательные упражнения, способствующие увеличению гибкости позвоночника и тазовых сочленений.

Во время гимнастики рекомендуется надевать спортивные трико и майку. Занятия проводятся в медленном темпе, каждое упражнение повторяется 3-5 раз. Нужно помнить, что после гимнастики женьщина не должна ощущать физической усталости, пульс должен быть в пределах нормы ( 60-80 ударов в минуту ).

1. Ходьба в течении 1-2 минут обычным шагом, на носках, на наружном крае стопы ( корпус держать прямо, голову опускать ). Дыхание равномерное.

2. И. п.: стоя, ноги вместе, палка удерживается за концы в опущенных руках.

В.: отставить правую ногу назад на носок, палку на лопатки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить поочередно 3-4 раза.

3. И. п.: ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.

В.: поочередное сгибание ног, туловище держать прямо. Дыхание произвольное.

Повторить 3-4 раза.

4. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, палка впереди в опущенных руках, удерживается за концы.

В.: правой рукой завести палку за левое плечо с поворотом головы влево, руки сзади прямые - вдох; левой рукой конец палкиперевести черезправое плечо и вниз - выдох.

Повторить поочередно 2-3 раза.

5. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке.

В.: вращение таза, туловище держать прямо, голову не опускать. Дыхание произвольное.

Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

6. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, палка удерживается за концы в прямых руках на уровне груди.

В.: поочередные повороты туловища и головы в сторону - вдох; встать прямо - выдох.

Повторить по 2-4 раза в каждую сторону.

7. И. п.: ноги на ширине плеч, палка сзади на локтевых сгибах.

В.: круговые вращения туловища поочередно 2-4 раза, дыхание произвольное. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный.

8. И. п.: ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах.

В.: наклоны туловища, с отставлением ноги в сторону на носок - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить поочередно 2-4 раза.

9. И. п.: стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.

В.: приседание, колени в сторону - вдох; выпрямиться - выдох.

Повторить 2-3 раза.

Внимание! При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.

10. И. п.: лежа на спине, руки в стороны.

В.: поворот корпуса набок, ладони соединить - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить поочередно 2-3 раза.

11. И. п.: лежа на спине, руки на поясе.

В.: круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе по 3-4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.

12. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую на низ живота.

В.: выпячивание живота при глубоком вдохе и втягивание при выдохе.

Повторить 4 раза.

13. И. п.: лежа на спине, руки на поясе.

В.: имитация ногами движений велосипеда. Дыхание произвольное.

Повторить 4-5 раз.

14. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.

В.: руки в стороны - вдох; скрестить руки на груди - выдох.

Повторить 4-5 раз.

15. И. п.: лежа на правом боку, руку положить под голову, другую - на пол перед собой.

В.: попеременные движения прямых ног вперед - назад ( "ножницы" ). То же на другом боку.

Повторить 3-4 раза.

16. И. п.: стоя на коленях, руки вдоль туловища.

В.: руки в стороны - вдох; сесть влево с опорой на руки - выдох.

Повторить поочередно 2-3 раза.

17. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе.

В.: ногу отставить назад ( положение полушпагата ), руки в стороны, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить поочередно 2-3 раза.

18. И. п.: стоя прямо, руки вдоль туловища.

В.: свести лопатки - вдох; расслабиться, опустить голову, плечи, руки - выдох.

Повторить 3-4 раза.

Взято из : Энциклопедия для девушек и женьщин ( Книга в подарок ), 2002 г.,