Спина совсем никакая

Мамочки, поделитесь советами, как спасаете спину. У меня межпозвоночная грыжа в поясничном отделе, ребенку 5 мес, 7.5кг. Он не совсем уж ручной, да и носить-то не тяжело, а вот поднимать с поверхности и особенно из кроватки - ой :(( или сидеть/стоять нагнувшись. Столика пеленального нет, и сейчас уже поздно покупать, наверно? Малыш вертится во все стороны.

Есть перкуссионный массажер, горячий душ. Возможности пойти на йогу/массаж нет.

Спина болит дико, когда наклоняюсь. Чувствую, в любой момент совсем сорву. Что делать? Муж ребенка берет, когда дома, но в основном я одна.