Железосодержащая еда

Задумываюсь о питании моего ребенка (у него низкий гемоглобин) после 6ти месяцев, сёрфю интернет. Вот что мне попалось (отрывки и немного сумбурно, но вдруг кому пригодится)

Взято с этого сайта http://www.care2.com/greenliving/12-top-vegan-iron-sources.html#

Требования по потреблению железа

Рекомендации The Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine:

Дети
• Младше 6ти месяцев: 0.27 мг/день
• от 7 мес до года: 11 мг/день
• от 1 до 3: 7 мг/день
• от 4 до 8: 10мг/день

Мужчины
• 9 to 13 years: 8 mg/day
• 14 to 18 years: 11 mg/day
• Age 19 and older: 8 mg/day

Женщины
• 9 to 13 years: 8 mg/day
• 14 to 18 years: 15 mg/day
• 19 to 50 years: 18 mg/day
• 51 and older: 8 mg/day

Источники железа растительного происхождения

Спирулина (1 tsp): 5 mg (только где ее взять, эту спирулину??)
Соевые бобы (1/2 cup): 4.4 mg
Тыквенные семечки (1 ounce): 4.2 mg
Квиноя (4 ounces): 4 mg (тоже, где взять?)
Томатная паста (4 ounces): 3.9 mg
Белые бобы (1/2 cup) 3.9 mg
Вареный шпинат (1/2 cup): 3.2 mg
Курага (6 halves): 3.1 mg
Сливовый сок (8 ounces): 3 mg
Чечевицв (4 ounces): 3 mg

Что еще интересного с того же сайта:

Кальций затрудняет усвоение железа, избегайте пищу с высоким содержанием кальция менее чем за полчаса перед тем, как поесть железосодержащую еду, и полчаса после.

Готовьте в чугунке. Кислота, содержащаяся в еде, вытягивает немного железа из чугунков. Кипение кислотосодержащих продуктjd, таких как томатный соус, в чугунке, может увеличить содержание железа в готовящейся еде более чем в 10 раз. Приготовление пищи, содержащей другие кислоты, такие как уксус, красное вино, лимон или лаймовый сок в чугунке, также может увеличить содержание железа в готовом блюде.

Еще один список железосодержащих продуктов растительного происхождения (с указанием миллиграммов на порцию)

http://vegkitchen.com/tips/iron.htm

Хлеб и злаки

Манная каша, 10

Отруби, 8

Квиноя, 4

Овсяные Хлопья, 2

Фрукты

Сливовый сок, 3

Курага, 2

Сушеный инжир, 2

Изюм, 2

Овощи

Вареный шпинат, 6

Вареные грибы, 3

Запеченный картофель, 2

Соевые бобы, 9

Тофу, 7

Чечевица, 7

Фасоль, 4-5

Орехи и семечки

Семена подсолнечника, 2

Кешью, 2

Про витамин С. Понятно, что он помогает усвоению. На сайте еще написано, что очень круто есть брокколи, картофель и листовую свёклу, которые содержат одинаково много как железа, так и витамина С.

Про фитаты и оскалаты. Они препятствуют усвоению железа. Содержатся в шпинате (я так понимаю, не вареном), ревене, щавеле, отрубях, и во многих злаковых культурах.Из Википедии об оскалатах: "Следующие сьедобные растения содержат оксалаты в порядке уменьшения концентрации: карамбола, чёрный перец,петрушка, семена мака, щирица, шпинат, мангольд, сахарная свекла, какао, шоколад, большинство 5%D1%85">орехов и ягод, фасоль."

Получается, что орехи и бобовые богаты железом. Но в то же время, содержат кислоты, железо нейтрализующие. Что ж тогда есть? :))

Про дубильные вещества. Они содержатся в чае и кофе, и тоже препятствуют усвоению железа.