Каждое утро как просыпаемся выпиваем стакан воды. Это обеспечит хорошую работу жилудка и снижение аппетита.
1.Ролик для пресса - 10-12 минут в день.
Для груди
Каждое утро протираем грудь кусочком льда 3-5 минут!
1. Вы стоите, согнутые в локтях руки держите на уровне груди, ладони прижаты друг к другу. Давите одной ладонью на другую в течение 1-2 минут. Эффективнее, если возьмете в руки резиновый мяч, особенно хорошо накачанный, и будете сдавливать его.
Можно также сдавливать ладони не на раз-два, а счетов на 10, т.е. 10 секунд давите, а затем секунд 5 отдыхаете, опустив локти. И так раз 15.
Хорошо после этого упражнения поднять руки над головой, также немного согнутые, и сдавливать ладони уже в этом положении. Количество повторений то же: 1-2 минуты или 15-20 раз (в зависимости от амплитуды сжатий).
2. Грудные мышцы в домашних условиях можно тренировать и помощью этого упражнения. Оно выполняется спокойно и медленно, на 6 счетов. Вы стоите с ровной спиной, руки вдоль тела, на счет
- раз – нерезко поднимаете прямые руки перед собой,
- два – разводите, не сгибая, в стороны,
- три – ладони поворачиваете вверх,
- четыре – поднимаете руки и над головой хлопаете в ладоши,
- пять – опускаете выпрямленные руки до уровня плеч,
- шесть – исходное положение.
3. Перед грудью складываете ладошки пальцами к себе. Поднимаете руки так высоко, как только можете, главное – кисти должны оставаться сложенными. Не торопясь опускаете снова до плеч.
4. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре. Правая рука быстро описывает большие круги: 3 спереди-назад и 3 сзади-наперед. После 5 таких повторений правой рукой приходит черед левой.
5. Можете выполнять это упражнение для подтяжки мышц груди стоя или сидя, главное, чтобы спина была ровной, плечи расправленными. Согните руки, поднимите их к плечам до параллели с полом. Будто растягивая невидимую резину, медленно отводите руки назад, пытаясь сомкнуть лопатки. Выполните упражнение раз 5-10.
6. Вы сидите в позе “по-турецки”, спина выпрямлена, пальцы рук держатся за плечи, а локти прижаты к телу. Затем плечи поднимите вверх, отведите максимально назад, опустите вниз, а затем подайте вперед. Получается, что Вы описываете воображаемый круг плечами сверху вниз. Повторите так 4 раза. А затем также 4 круга опишите снизу – назад – наверх. Один подход состоит из 8 кругов, а всего сделайте 3-5 подходов.
7. Вы сидите, локти согнуты и почти прижаты к телу, держите каждой рукой по гантельке, за их неимением – на ладонях лежит по одной книжке. Никуда не отводя локти, поднимаете вверх гантели или книги, так 10 раз.
8. Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц женщины в домашних условиях: Вы стоите на коленях, руки на ширине плеч, опираетесь ладонями о невысокий стул/стулья, табуретку или край дивана (опора находится где-то в метре от Вас). Делаете вдох, сгибаете руки в локтях, стремитесь грудью коснуться выбранной Вами опоры, при этом избегая прогиба в пояснице. Возвращаетесь назад и выдыхаете воздух.
9. Вы лежите на полу, руки разведены в стороны. На вдохе стараетесь приподнять грудь, потом прижимаете обратно к полу, руки расслабляете и выдыхаете. Выполняете раз 10-15.
10. И последнее упражнение для подтяжки мышц груди: лежите на спине, стопы на полу, руки с гантельками по 1 кг разведены в стороны. Медленно поднимаете их до перпендикуляра к груди, а затем медленно опускаете вниз.
Упражнения для бедер и ягодиц.
1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").
2. Лечь на спину, носки на себя.
Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).
3. Лечь на спину.
Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).
4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).
5. Лечь на правый бок.
Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).
6. Лечь на живот.
Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)
7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.
Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).
Массаж
Массаж является одним из самых эффективных средств против морщин. Естественно, что далеко не все могут себе позволить (в силу недостатка времени или финансов) походы к врачу-косметологу. Однако есть и более доступный вариант — самомассаж. Конечно, он не включает себя все необходимые манипуляции, но все жe очень эффективен.
Посвятите его проведению 10-15 минут в день, и вы сразу почувствуете, как ваша кожа наполняется свежестью и здоровьем. Следует также предупредить, что у самомассажа существуют противопоказания. В частности, недопустимо использовать его как метод лечения в слу-чаях роста волос на лице (гипертрихоза), рас-ширенных сосудов и при недостатке подкожно-жирового слоя. Самомассаж вы можете делать в любое время дня, когда вам удобно. Правда, нежелательно проводить его перед сном, так как процедура возбуждает нервную систему. Перед началом смажьте руки (обязательно чистые!) жирным кремом либо маслом. Хорошо известен рецепт «мускусного масла». Для его приготовления нужно просто смешать 80 г растительного жира 20 г вазелина.
Желательно делать самомассаж перед зеркалом, чтобы вы могли хорошо видеть все точки и линии воздействия.
А теперь рассмотрим основные моменты его проведения. Самое важное, что нужно знать, — массаж проводится по установленным кожным (массажным) линиям (рис, 3), которые являются линиями наименьшего растяжения.
В крайних случаях эти линии можно пересекать под острым углом, но все же лучше следовать им. Эти линии проходят:
- от центра лба к вискам;
- от внутреннего угла глаза по верхнему костному краю глазницы к наружному углу;
- от наружного угла глаза по нижнему костному краю глазницы к внутреннему углу;
- от переносицы (между бровями) по спинке носа к его кончику;
- от спинки носа к его боковым поверхностям;
- от крыльев носа по направлению к верхнему краю уха;
- от центра верхней губы к верхнему краю уха;
- от середины подбородка по направлению к мочке уха.
Кроме массажных линий лица, существуют массажные линии шеи:
- по передней части шеи (по центру) от основания к подбородку;
- по боковым поверхностям — от подбородка к плечам (рис. 4 а);
- по задней поверхности — от основания шеи к подбородку (рис. 4 6).
Любой массаж состоит из трех основных приемов.
Поколачивание делается подушечками пальцев, но так, чтобы ногти не касались кожи лица. Кончиками пальцев нужно легко и ритмично постукивать кожу. Это действие вызывает напряжение кожи и сокращение мышц лица, а также улучшает кровообращение.
Поглаживание— пожалуй, один из самых приятных приемов, оно производится кончиками пальцев или всей ладонью. Этот прием хорош при бессоннице и головных болях, потому что обладает успокаивающим действием и снимает усталость. Кроме того, поглаживание улучшает кровообращение и расслабляет мышцы лица.
Похлопывание, растирание и нажимы. Главное, что необходимо помнить, используя эти приемы, — не сильно надавливайте на кожу и не растягивайте ее, так как нри большом усердии вы можете наставить себе синяков или вовсе лишить кожу упругости. Все эти приемы должны проводиться легко и осторожно. Воли быть не должно!
Предлагаем вам несколько уже испытанных видов массажа, к которым вышеперечисленные правила тоже относятся.
Поставьте кончики пальцев в центр подбородка и, немного надавливая, ведите кончиками пальцев по направлению к мочкам ушей так, чтобы перед пальцами образовались небольшие кожные бугорки. Таким же образом проведите снизу вверх, от уголков губ к середине ушей, затем от крыльев носа — к вискам. Все движения следует повторять по 2-3 раза.
Во время массажа лба проводите кончиками пальцев от бровей вверх (рис. 5).
Кожу вокруг глаз постарайтесь не задевать, так как она очень нежная и почти не имеет мышц, а значит, и массаж ей будет не на пользу, а во вред.
Далее проводится растирание кожи лица. Для этого вновь поставьте кончики пальцев в центр подбородка. Используйте только три средних пальца, не старайтесь сделать это всей пятерней. Круговыми движениями, попеременно надавливая и расслабляя, пройдитесь кончиками пальцев до мочек ушей. Затем повторите это движение еще 2 раза. По этой же схеме выполните упражнения и по другим линиям.
Заканчивать! массаж следует похлопываниями. Для этого облокотитесь на стол, расслабьте кисти рук и слегка ударяйте кончиками пальцев по лицу. Помните, что вы делаете массаж, а не занимаетесь самобичеванием! Поэтому не применяйте силу, а просто похлопывайте кожу расслабленными пальчиками.
Специальный массаж кожи вокруг глаз полезен для людей, проводящих много времени за компьютером. Он тонизирует кожу и снимает усталость. Перед его проведением непременно вымойте руки!
Подушечку среднего пальца поставьте на внутренний угол глаза и аккуратно, не надавливая, поглаживающими круговыми движениями продвигайтесь по верхнему веку к внешнему уголку. То же повторите и с нижним веком, только уже в противоположном направлении.
В конце массажа похлопайте по коже вокруг глаз, лишь слегка прикасаясь к ней пальцем, в том же направлении: от внутреннего угла по верхнему веку к внешнему углу глаза, а затем по нижнему веку в противоположном направлении.
При помощи массажа можно избавиться и от второго подбородка. Облокотитесь на поверхность стола и сожмите руки в кулаки. Затем положите подбородок на кулаки и надавите. Это упражнение следует делать 3-4 раза в день по 15-20 секунд (рис. 6 а).
Для следующего упражнения свободно опустите голову вперед. Затем поверните ее полукруговым движением влево и сделайте глубокий вдох. Далее по той же амплитуде верните голову в исходное положение и выдохните. Повторите то же движение вправо. Это упражнение выполняйте по 2-3 раза в каждую сторону (рис. 6 б).
В завершение массажа напрягите мышцы подбородка, выдвинув вперед нижнюю челюсть. Находитесь в таком положений примерно 7 секунд, а затем дайте мышцам расслабиться и повторите упражнение еще 3 раза (рис. 6в).
При наличии на лице косметики массаж не будет особенно действенным. Если у вас жирный тип кожи, лучше всего предварительно умыться с небольшим количеством мыльной пены. При сухой коже рекомендуется применение косметических очищающих средств, кото рым мы уделим внимание позднее. Самый распространенный, смешанный, тип кожи, отличается тем что требует применения различных средств очищения в зависимости от участков сухости и повышенного салоотделения.
Хотим предложить вам еще один вид массажа. Лучше всего, если его будете выполнять не вы сами, а кто-то другой. Во-первых, вы сможете расслабиться. Во-вторых, вы сами Вряд ли точно определите точки давления.
Можно привлечь к этому занятию лучшую подругу, дочь или, напротив, маму.
Итак, начнем. Будет удобнее, если вы ляжете и расслабитесь, а человек, делающий массаж, встанет у вас за головой.
- Пальцами руки проведите, мягко надавливая, от основания шее к подбородку (рис. 7а). Это воздействие очень эффективно против мор-щин на шее и второго подбородка. Повторите движение не менее 10 раз.
- Указательные пальцы рук поставьте в центр подбородка (подушечками) и круговыми движениями ведите, слегка надавливая, по скулам к мочкам ушей (рис. 7 б). Повторите 5 раз. Благодаря этому приему ваши щеки приобретут здоровый и ухоженный вид.
- Следующее воздействие комплексное. Подушечками пальцев проведите линии от основания шеи до переносицы, огибая при этом область рта и носа. Затем разведите пальцы к вискам и по краям глазниц (рис. 7 в). Повторите не менее 6 раз.
- Теперь займемся морщинками на лбу. Они, как правило, формируются раньше других и являются наиболее глубокими. Три пальца (исключая большой и мизинец) поставьте между бровями, надавите и, не ослабляя силу, проведите к краю волос. То же самое сделайте и от бровей (рис. 7 г). Повторите эти массажные движения не менее 10 раз.
- Продолжаем массаж лба. Поставьте большие пальцы в центр лба и круговыми движениями, слегка надавливая, разведите их в стороны к вискам (рис. 7 д). Повторите 10 раз.
- А теперь поиграем в «крестики-нолики» на лбу! Уверяю, морщины в этой игре проигрывают всегда. Четырьмя основными пальцами (исключая большой) «начертите» диагональные полосы от бровей к линии роста волос. Затем, изменив угол наклона, «прочертите» полосы от края волос к бровям (рис. 7 е). Повторите еще 3-4 раза.
- От центра лба подушечками указательных пальцев выполните круговые движения к вискам, а затем к середине щек (рис. 7 ж). Кстати, такое воздействие хорошо снимает усталость. Повторите его не менее 5 раз.
- Займемся глазами, а точнее, глазницами. Поставьте подушечки указательных пальцев к началу бровей у переносицы, чуть надавите и проведите по краю глазниц, возвратившись в исходную точку (рис. 7 з). Это действие повторите 5—8 раз.
- Поставьте подушечки указательных пальцев чуть ниже переносицы (у многих в этом месте горбинка, которая считается признаком аристократического происхождения) и круговыми движениями проведите через центр щек к вискам, а затем уже ровной линией — по нижнему краю глазниц к началу бровей (рис. 7 и). Это особенно полезно тем, кто проводит много времени у компьютера. Движения следует повторить не менее 5-6 раз.
- Снова комплексное воздействие. Поставьте подушечки больших пальцев на виски и, слегка надавлиивая, проведите по скулам к уголкам губ. Затем круговыми движениями пройдитесь к пе-реносице (рис. 7 к). Повторите движения еще 6 раз.
Заканчивать массаж следует легким похло-пыванием и пощипыванием кожи. Чувствуете, как она расправляется?
Если же морщины уже достаточно заметны, то лучше всего уделить внимание каждой из них в отдельности. Поставьте большой и указательный пальцы параллельно друг другу, перпендикулярно к ненавистной морщине (рис. 8). Далее надавите пальцами на кожу, а затем ослабьте воздействие. Таким образом перемещай-те пальцы по всей длине морщины. Это воздействие значительно уменьшит глубину морщины, если выполнять его не менее 7 раз в день. Вы когда-нибудь делали гимнастику? Ну, ко-Вечно, делали! А для лица? А вот это вряд ли. Что ж, никогда не поздно начать. Она прекрасно помогает в борьбе с мимическими морщинами.
- Вдохните глубоко ртом, а затем, расслабив губы, выдохните также через рот. Повторите это упражнение 3 раза.
- Сделайте глубокий вдох носом и задержите дыхание на 2 секунды. Далее, не раскрывая губ, надуйте щеки и постепенно выдыхайте воздух через рот. Повторите это упражнение еще 3 раза.
- Вдохните через нос, прижав при этом язык к основанию нижних зубов. Затем выдохните, расслабив все мышцы лица. Упражнение желательно повторить еще 5 раз.
- Вдохните глубоко через нос, сложите губы «трубочкой» и выдохните через рот. Уголки рта можно придерживать пальцами.-Повторите 5 раз.
- Прижмите указательными пальцами брови, а затем, сопротивляясь пальцам, брови приподнимите. Это упражнение делается усилием лобных мышц. Его желательно выполнить 5-6 раз.
- Закройте глаза. Поставьте указательный палец на наружный угол глаза, а безымянный — на внутренний. Средний палец должен находиться на середине брови. Теперь главная задача — прищурить глаза. При этом пальцы должны плотно прижимать указанные точки к кости. Это упражнение необходимо проделать не менее 4 раз.
- Вновь повторите первое упражнение. Есть отличное упражнение для мышц шеи.
Готовы? Предупреждаем, что поначалу может возникнуть боль, как и при любых тренировках, но постепенно вам все легче будет его выполнять. Откиньте голову назад, расслабьте мышцы нижней челюсти и слегка приоткройте рот. Затем медленно напрягите мышцы и притяните нижнюю челюсть к верхней, немного прикрыв нижней губой верхнюю. Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете легкую боль. Желательно делать упражнение утром и вечером каждый день.
Подбородок можно сделать упругим, регулярно подхлестывая его полотенцем. Для этого нужно взять небольшое полотенце, намочить его середину холодной водой и, держа за концы, но не натягивая, похлопывать по области подбородка (рис. 9).
Гимнастика от второго подбородка
1. Расправьте плечи и станьте прямо, глядя перед собой. Положите на голову толстую книгу и в течение 5 минут походите по комнате. Упражнение не только поможет убрать второй подбородок, но и придаст вам прекрасную осанку.
2. Стоя и расправив плечи, опустите руки. Вращайте головой, описывая круг от спины до груди. Повторяйте упражнение по 10 раз в каждую сторону.
3. Отчетливо, открывая пошире рот, произносите гласные буквы.
4. Сидя на краю стула или дивана, вытяните руки вперед, ладонями вниз. Медленно наклоняйте голову до упора в грудную клетку, потом так же медленно отводите ее назад. Постарайтесь увеличивать число наклонов ежедневно.
5. С усилием оттяните нижнюю губу вниз, так, чтобы стали видны нижние зубы. При этом напрягаются мышцы шеи. Повторите это упражнение 5-6 раз.
6. Подложите кулаки под подбородок. Затем, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 10-15 раз.
7. Высуньте язык, насколько возможно, кончик языка при этом должен быть направлен вниз. Повторите это упражнение 10-15 раз.
8. Наклоните голову влево, челюсть при этом сместите к левому плечу. То же самое повторите в другую сторону. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
9. Запрокиньте голову назад, при этом выдвигайте нижнюю челюсть вперед и вверх, стараясь нижней губой достать кончик носа. Повторите упражнение 5 раз.
10. Медленно приподнимайте подбородок, запрокидывая одновременно голову назад и напрягая все мышцы шеи. Повторите это упражнение 5-6 раз.
Упражнения с гантелями для бицепсовНачнем с упражнений на бицепсы. Бицепсы - это мышцы, расположенные с внешней стороны плеча (в вольной интерпретации, не думаю, что стоит углубляться в анатомию и говорить, что бицепс – двуглавая мышца плеча).Чтобы придать этой мышце форму, необходимо помнить, что веса для занятия нужно брать такие, чтобы при выполнении не помогать себе корпусом (то есть не раскачиваться).
Упражнение 1Спину выпрямить. Колени слегка согнуть. Взять гантели. Руки вдоль тела. Ладони смотрят друг на друга. Начинаем сгибание рук в локтях. При сгибании разворачиваем кисть так, чтобы ладони смотрели на нас. Локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы на мышцы шла большая нагрузка.Проделывать это упражнение необходимо от 7 до 20 раз, в 2 подхода.
Упражнение 2 И.п. и схема выполнения те же самые, только сгибаем руки по очереди. Каждой рукой нужно сделать от 7 до 20 повторов.
Данное упражнение можно модифицировать в двух направлениях.
Первое: можно выполнять его из положения сидя, используя колено как опору.
Второе: использовать наклонную поверхность для опоры, что увеличит нагрузку на мышцу.
Упражнение 3 И.п. то же самое. Руки поднять вверх над головой и согнуть так, чтобы локти смотрели в стороны (а в руках гантели). Теперь выпрямляем руки, так чтобы они встретились над головой, потом снова сгибаем. Необходимо следить, чтобы локти не уходили вниз. Упражнение прорабатывает не только бицепс, но и мышцы спины. Количество повторов - от 7 до 20 раз. Выполняя эти упражнения в 2 – 3 подхода, можно существенно улучшить рельеф своих рук за месяц.
Но как водится, не все так просто, ведь руки состоят не только из бицепсов. У них есть и обратная сторона, которая в повседневной жизни практически не задействована. Речь идет о трицепсе.
Упражнения с гантелями для трицепсов Трицепс находится у нас на задней поверхности руки (научно называется трехглавая мышца). После 35 лет трицепс начинает обвисать, поэтому женщинам в самом соку упражнения с гантелями включать в тренировку необходимо! Работая над трицепсами, можно достичь желаемого результата – подтянутые, красивые руки.
Упражнение 1Спину выпрямить. Колени слегка согнуть. Взять гантели. Руки вдоль тела. Ладони смотрят назад. Выполняем сгибание рук. Локоть прижат к телу - как уже говорилось, это нужно для увеличения нагрузки на мышцу. Выполняем 7-20 раз по 2-3 подхода.
Упражнение 2 И.п. то же самое. Техника выполнения такая же, как и в упражнении 1, только сгибаем руки по очереди. Каждой рукой нужно сделать от 7 до 20 повторов.
Упражнение 3И.п. то же самое. Руки с гантелями поднять над головой и свести вместе таким образом, чтобы получилось некое подобие замка. И сгибаем руки назад. Выполнять 7-20 раз по 2 -3 подхода. Упражнение нужно выполнять аккуратно, чтобы не повредить спину. Надо следить, чтобы корпус не раскачивался, так как в этом случае снижается нагрузка на трицепс.
Упражнение 4 Для этого упражнения нам понадобится стул, или можно опереться одной рукой на колено. Согнуть корпус, чтобы спина была прямая, и упереться в стул или колено ладонью. Вторую руку согнуть так, чтобы локоть ушел назад, а гантель оказалась прижата к бицепсу. Ладонь при этом повернута на вас. Начинаем выпрямлять руку назад, так чтобы в результате получилась прямая линия. Выполнить 7-20 раз, затем поменять руку. Выполнять по 2-3 подхода.
Упражнение 5 Это комбинированное упражнение. Сочетает в себе элементы 1 и 3 упражнений. Тем самым прорабатываются бицепс и трицепс одновременно.Первая рука опущена перед собой, кисть повернута ладонью от тела, другая поднята над головой и согнута в локте, так чтобы гантель оказалась за спиной. Одновременно сгибаем руку, которая опущена, и разгибаем верхнюю руку. При этом локоть опущенной руки должен быть прижат к телу. Также необходимо следить, чтобы поднятая рука сгибалась и разгибалась, не отклоняясь в стороны. Также необходимо помнить, что если вы помогает себе корпусом (раскачиваясь), то снижаете эффективность упражнения. Упражнение выполнять 7-20 раз по 2-3 подхода. После месяца выполнения этого комплекса для рук с гантелями вы заметите, как улучшилась форма ваших рук. ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ, ГАНТЕЛЬ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ НА БОЛЬШУЮ ТОЛСУЮ ТЯЖЕЛУЮ КНИГУ, ЭТО ДАЖЕ БУДЕТ ЛУЧШЕ, ПОТОМУ ЧТО ГАНТЕЛЬКУ ДЕРЖАТЬ УДОБНЕЕ ЧЕМ КНИГУ, А КНИГА ТАК И НАРОВИТ УПАСТЬ ИЗ РУК И ЭТО ПРИДАЕТ БОЛЬШЕ СИЛ)))