Программы тренировок для женщин

Если у женщины стройное, потянутое, красивое тело, то заполучить остальное уже дело техники. Основная загвоздка заключается в том, что красивое тело и упругие мышцы не даются просто так, это результат упорства и труда. Стоит чуть расслабится и ваши весы показывают лишние килограммы. А ведь именно упругие и накаченные мышцы придают форму нашему телу.

Шикарные тела этих девчонок - результат упорных тренировок

Первым делом нужно определить, какой же у вас тип телосложения. Есть три основных женских типа телосложения: «Т» «А» «О». И для каждого из представленных типов существует свои упражнения и прежде, чем начинать тренировки, определите, к какому же типу телосложения относится ваше тело.

Особенности телосложения Т-типа:

• Худощавое;
• Плечи широкие;
• Маленькая грудь;
• Талия и бедра узкие;
• Ноги и икры тонкие;

Женщинам с телосложением Т-типа большей внимание нужно сосредоточить на нижнюю часть тела. Упорно качайте ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми - это поможет вам придать вашему телу привлекательные округлые формы.

Упражнения для женщин Т-типа:

Приседания (внешние части бедер)
Встаньте прямо, расстояние между ступнями 10-15 см. Сделайте 4 сета по 10 повторений.

Выпады вперед (внутренние части бедер)
Возьмите в руки гантели, сделайте 3 сета по 15-20 повторений для одной ноги, после столько же для другой.

Сгибания ног лежа (задняя часть бедер)
Лягте на тренажер для сгибания ног. Сделайте 3 сета по 10 повторений.

Подъем на носки стоя (внутренние части икр)
Встаньте на платформу высотой 15-20см, так чтоб носки смотрели друг на друга. Выполняйте подъемы на носки как можно выше, а пятки опускайте пока не почувствуете что мышцы натянулись. 3 сета по 10-20 повторений.

Особенность диеты для женщин Т-типа:

• Всегда завтракайте;
• Хорошо пережевывайте еду;
• Никогда не переедайте, знайте меру;
• Ешьте понемногу и чаще;
• Больше ешьте клетчатки;
• Старайтесь есть как можно меньше полуфабрикаты;
• Пейте по чаще воду;

Особенности телосложения А-тип:

• Форма тела грушевидная;
• Плечи, грудная клетка, спина узкая;
• Есть живот;
• Склонность организма накапливать жир в нижней части тела;
• Большие ягодицы и широкий таз;

Наиболее распространенный тип телосложения у женщин. Самые уязвимые части тела это таз и бедра, где частенько откладываются лишние жиры. Еще один минус это узкие плечи. Чтобы исправить этот минус, необходимо сделать больший упор на упражнения для верха тела.

Упражнения для женщин А-типа:

Поочередный подъем ног, лежа на скамье (внутренние части бедер)
Лягте на бок на скамью, локтем упритесь на скамью. Поднимайте ногу, как можно выше. Напрягая мышцы бедер, опускайте ногу в умеренном темпе. Можете привязывать к ноге груз 2-3 кг. Сделайте 4 сета по 15-20 повторений для одной ноги, а после для второй ноги.

Жим гантелей лежа (боковые части груди)
Возьмите в руки гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Задержите дыхания и поднимите гантели над грудью, после опустите вниз к плечам. 3 сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через сторону (мышцы плечевого пояса)
Ноги вместе, ладони смотрят на бедра. Поднимите гантели параллельно полу. Опустите гантели вниз. 3 сета по 10-15 повторений.

Подъем коленей в висе (нижняя часть живота)
Повисните на турнике, ноги не задевают пола. Сгибая ноги в коленях, поднимайте их к груди. 3 сета по 15 повторений.

Разгибания рук лежа (трицепсы)
Возьмите гантели и лягте на скамью. Поднимите руки над грудью. В умеренном темпе сгибая локти, опустите гантели вниз. Возвращайте гантели в исходное положение. 3 сета по 10-12 повторений.

Особенность диеты для женщин А-типа:

Ваш успех больше всего будет зависеть от вашего питания. Старайтесь есть здоровую пищу с пониженным содержанием жиров. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться результата.

• Ешьте здоровые продукты;
• Замените яичные желтки белками;
• Вместо говяжьего фарша ешьте молотое куриное мясо;
• Вместо майонеза и сметаны ешьте низкокалорийный йогурт;
• Пейте обезжиренное молоко;

Особенности телосложения О-типа:

• Избыточный вес;
• Целлюлит;
• Большая грудь;
• Руки полные;
• Живот;
• Бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
• Массивные икры;

Женщины с телосложением О-типа обычно не следят за питанием, не занимаются спортом. Чтобы добиться положительных результатов, нужно упорно и регулярно тренироваться и следить за своим питанием.

Упражнения для женщин О-типа:

Сгибания ног лежа (задние части бедер)
Ложитесь на скамью для сгибания ног лежа. 3 сета по 15-20 повторений.

Жим ногами (ягодицы)
Ноги на ширину плеч. Носки чуть смотрят наружу и выжмите вес пятками. 3 сета по 15 повторений.

Выпады в сторону (ягодицы)
Ноги поставьте на ширину примерно около метра. Сначала вес тела перенесите на одну ногу и, опуститесь вниз. А после сделайте движения для другой ноги. 3 сета по 15 повторений.

Повороты туловища сидя (талия)
Голова во время выполнения упражнения направлено строго вперед, Поверните туловище в одну, а после в другую сторону. 3 сета по 50 повторений.

Втягивание живота (талия)
Встаньте на четвереньки, сделайте выдох. Далее втяните живот насколько сможете, задержитесь в таком положении 20-25 секунд, а после расслабьте живот. Отдохните минуту и сделайте упражнения еще 2-3 раза.

Борьба женщин О-типа с излишним весом:

• Основная цель уменьшить отложения жиров;
• Старайтесь выполнять упражнения утром;
• Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю;

Советы для женщин О-типа:

• Обязательно выполняйте аэробные тренировки (бег, велотренажер, плавание). Для новичков: начните выполнять аэробные упражнения сначала по 10 минут и с каждой неделей увеличивайте время на 2 минуты, пока не дойдете до 30 минут тренировки, без отдыха с оптимальным для вас пульсом.
• Большую часть калорий получайте до 12 часов дня.
• Не вздумайте есть перед сном.