Мой комплекс упражнений

Т.к. беременность накладывает определенные ограничения на физ.нагрузки - составила для себя следующий комплекс упражнений на 20 минут.

"Половая" часть

1) Упражнение "Кошка" - 10 раз.

2) Потягивание мышц спины из положения 1 (вниз) в положение 2 (вверх) - покачаться в каждой точке - 5 раз.

3) Махи рук и ног - по 10 раз на каждую сторону.

4) Подъем ног до 90 град. - 10 раз на каждую сторону.

5) Верхний пресс (несильно и осторожно) - 10 раз.

6) скручивания корпуса сидя (до упора корпус влево и вправо, руки прямые !перед! собой) - по 10 раз в каждую сторону.

Встаем и начинаем комплекс стоя:

1) Вращаем бёдрами (медленно и эффективно) по 10 кругов в каждую сторону, руки на бёдрах.

2) Скручивания корпуса стоя - левое колено к правому локтю - по 10 раз на каждую сторону.

3) Боковые наклоны (1 раз - это: 2 коротких покачивания с согнутой рукой и 2 более длинных с вытянутой в одну сторону - тянем мышцы) по 25 таких раз в каждую сторону.

4) Махи ногами боковые на 90 градусов - по 25 раз на каждую ногу.

5) Махи ногами (назад) - по 10 раз на каждую ногу.

6) Скручивания стоя 10 раз в каждую сторону мееедленно (руки вытянутые) и 15 раз в каждую - быстро (согнуть руки в локтях перед собой).

Берем ГАНТЕЛИ (у меня по 1 кг каждая)

1) Наклоны боковые с гантелями ( у меня в каждой руке, одна опускается вниз вдоль ноги, другую над головой в согнутой руке) - по 10 раз в каждую сторону.

2) подъем рук с гантелями

вверх - 10 раз.

боковые - 10 раз. (на бицепс) - как на 3ей картинке - тянем гантели к плечам.

перед собой разводим прямые руки в стороны - 10 раз.

прямые руки вверх-вниз на каждую по 10 раз (только я делаю до верха)

поднимаем к подмышкам - 10 раз.

Заканчиваю "Мельницей" - 60 наклонов (по 30 в каждую сторону).

Время зависит от темпа упражнений...Выходит от 20 до 25 минут)))