Худеем долго и правильно

Тем, кто неоднократно пробовал избавиться от лишних килограммов известно, что одной лишь диеты для достижения цели мало. Рано или поздно организм научится экономить и стрелка весов замрет, будто замороженная, так и не достигнув заветной цифры. Резкое ограничение калорийности и пищевой ценности рациона неминуемо приведет к нарушению метаболизма и малейшее отступление от диеты — путь к возврату потерянных килограммов и накоплению дополнительных запасов жира.

Любая диета избавляет от накопленного жира, но при этом она не способна придать телу красивые формы, увеличить упругость тканей. Чтобы подтянуть мышцы и достичь совершенства, нужны физические нагрузки. Но даже в тренировках следует соблюдать меру.

Диета и физические нагрузки требуют самодисциплины, и именно этого и не хватает большинству худеющих. Как обрести силы и не сорваться? Как стать стройной и сохранить достигнутые результаты на долгие годы? Только соблюдая определенные правила.Правильное похудение предусматривает системный подход к процессу нормализации веса и создание новых здоровых привычек для его последующего удержания.

Худейте долго и правильно

Не стоит ставить перед собой невыполнимых задач. Нереально похудеть за месяц на 10 кг, сохранив при этом здоровье, упругую гладкую кожу и здоровый цвет лица. Диетологи утверждают, что физиологическая норма потери веса не должна превышать 4 кг в месяц. Быстрое похудение возможно только при соблюдении жесткой диеты, а за ней обязательно следует спад и набор веса буквально «из воздуха».

Считайте калории и не голодайте

В первую очередь стоит уяснить, что ваш организм нуждается в поступлении энергии, даже если вы будете лежать на диване сутками. Это количество энергии необходимо для основного обмена, течения метаболических процессов, работы различных органов и систем. Чтобы вычислить минимум необходимой вам энергии, воспользуйтесь формулой Гарриса-Бенедикта:
9,5634 х вес(кг) + 1,849 х рост(см) — 4,6756 х возраст в годах + 655,0955.
Допустим, вы получите цифру 1500 ккал, это то минимальное количество энергии, которое вы должны получать с пищей, чтобы не заболеть, и, в конце концов, не умереть с голоду.

Если вы ведете сидячий образ жизни, умножайте полученный показатель основного обмена на коэффициент 1,2, если занимаетесь спортом — на 1,55. В итоге вы получите цифру, равную количеству калорий необходимых для поддержания массы тела на существующем уровне. Основные правила похудения гласят: для того, чтобы плавно и без ущерба для здоровья терять вес, достаточно уменьшить калорийность рациона на 200 ккал в день. Ваш предел наверняка будет не меньше 1200 ккал в сутки.

Считайте порции, это удобнее

Скрупулезный подсчет калорийности блюд вполне можно заменить учетом съеденных порций. Овощи и фрукты принято считать пиалами по 200 г, эквивалент белковой порции — 30 г мяса или рыбы, молочная порция равна 200 г молока, кефира или йогурта. Полезные растительные жиры умещаются в одной чайной ложке, орехи — в столовой, каши и макароны «влезают» в половину стакана. Для примера пищевой рацион калорийностью 1600 ккал в сутки включает 2 порции овощей, 1,5 порции фруктов, одну порцию жиров, 3 молочных порции и целых 5 белковых «доз». Подобную систему подсчета используют при составлении пищевой пирамиды, принятой в США.

Выбирайте правильные продукты

Не вводите строгих запретов, не отказывайте себе в любимых блюдах, но жирным продуктам неизменно предпочитайте постные и «полезные». Вместо сладких фруктов покупайте кисло-сладкие, вместо макарон из обычной муки — макароны из твердых сортов пшеницы, вместо белого хлеба — хлеб из цельного зерна.

Фантазия — лучшая приправа к блюду

Еда должна быть вкусной и доставлять удовольствие, иначе, рано или поздно вы потянетесь за бутербродом или конфеткой. Комбинируйте продукты, учитесь готовить новые для вас «полезные» блюда. Не обязательно есть все пареное и отварное. Мясо, к примеру, можно приготовить на гриле или обжарить на сковороде без масла, рыба получится вкуснее, если ее запечь с зеленью в духовом шкафу. Из фруктов можно приготовить смузи или желе, из творога запеканку.

Питайтесь дробно и часто

Даже если вы не испытываете голода принимайте пищу 5-6 раз в день. Это позволит вам не переедать. Но все дополнительные, внеплановые перекусы должны быть исключены, даже если это просто орешек или мандаринка. Между приемами пищи разрешается только пить простую воду и зеленый чай без сахара. Вода вообще должна быть все время под рукой. Правила «правильного похудения» предусматривают употребление 30 мл воды на 1 кг веса в сутки. Вода необходима для очищения организма и подавления чувства голода.

Поддерживайте физическую активность

Физические нагрузки необходимы не только для укрепления мышц и сохранения тонуса кожи, они способствуют выработке гормонов удовольствия, а значит, приносят удовольствие, заменяя собою любимые, но такие вредные «вкусняшки».

Забудьте слово «диета»

Чем больше вы будете убеждать себя в том, что вы на диете, тем больше соблазна будет нарушить правила похудения. Вы начинаете новую стройную жизнь и отказ от очередной шоколадки в пользу яблока — это не ограничение, а перемена в ваших вкусах и рационе питания. Но если вы все же сорвались, не корите себя, а просто продолжите жить по новому, а нарушение примите как ошибку, но не катастрофу. Пара жирных или сладких блюд в неделю не собьют вас с верного пути к стройной фигуре.