Меню на неделю.

Добрый день!

Девочки,кто умеет составлять меню/ рацион на неделю,нужна ваша помощь. Никогда не сидела на диетах,но сейчас придется. Моя цель набрать минимум 4 кг.

У врача была. Со здоровьем проблем нет. Он сказал употреблять в день не меньше 2000-3000 ккл!!!!! и чаще бывать на свежем воздухе( с этим проблем не будет).

С аппетитом бЯда. Утром не могу нормально завтракать,кушаю 2 раза в день. Перекусы делаю редко. Просто не хочется есть и все. На весах 42 кг держится уже 3 месяца. Норма 46 кг.

Посоветуйте пожалуйста,как можно улучшить аппетит и грамотно составить меню на неделю?