1. 10-15 раз приподымаем ноги,пяточки должны быть вместе,задерживаем на 10 секунд в напряженном состоянии,потом опять 10 раз.
2. 10-30 раз. Чем ближе попа к стулу (в данном случае) тем больше нагрузка именно на ягодичные мышцы, по степени отдаления нагрузка распределяется между ягодичными и мышцами ног, так что выбирайте что именно ВАМ надо.
3. В данном упражнение Барный стул можно заменить на табуретку или фитболл, но тогда ноги в коленях придется сгинать когда опускаете их на пол 15-30 раз.
4. Ну тут понятно что можно использывать спинку стула. Главное не работать спиной. (15-30 раз)
5. Упражнение на заднюю поверхность бедра: держать спину прямой не округляя в наклоне и оттягивать максимально таз назад (колени не гнуть) 15-30 раз.
6. Поднимаете ровную ногу , а затем отводите в сторону и натягиваете пятку, нога должна быть всегда равной.И обратно в исходное положение)) 15- 30 раз, и менять ногу.
7. Думаю понятное упражнение))) 15-30раз
Из этого же положения подъем согнутой ноги через сторону вверх, до уровня параллельно полу, а не назад как на картинке. 15-30 раз.
8. лягте на бок. Зажмите ягодицы. Согните верхнюю ногу в колене, поставив пятку на уровне колена другой ноги, создавая давление на пятку, и хорошо разворачивая колено в потолок. Прямая же нога должна быть оторвана от пола. поднятие прямой ноги до середины икры согнутой ноги. 15-30 раз
9. исходное положение - лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу перед правой. Носок правой ноги развернут на себя (как буква "Г"), пальцы направлены вперед.
Правая нога поднимается наверх на 20-30см и возвращается обратно. Левая нога неподвижна, от пола не отрывается. 10-30 раз.
10.пятки от пола не отрываются во время приседаний, ноги стоят на ширине плеч и колени не выворачивать в сторону. 15-30 раз. (можно добывить груз наплечи или гантели в руки)
11.
Исходное положение - стойка на ногах с грифом на плечах (или гантелями), фактически так же как при приседаниях.
Делаем шаг вперед одной ногой, например левой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный, спешка может привести к травме связок. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога (левая) согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога (правая) при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Ни в коем случае нельзя опираться на пол этим коленом, иначе теряется весь смысл этого упражнения. Также нужно стараться не допускать острый или тупой угол в передней ноге, которая собственно делает выпад вперед, т.к. если угол в колене острый - Вы подвергаете чрезмерной растяжке свои коленные связки - чревато весьма болезненной и трудно залечиваемой травмой, а если угол в колене будет тупой (т.е. ног слишком далеко выставлена вперед) - Вы просто не сможете встать обратно. Свое внимание Вы должны акцентировать именно на прямом угле в колене.
Возвращаемся в исходное положение
Поэтому, очень желательно предварительно сделать выпады без веса или с пустым грифом, чтобы просто подобрать для себя оптимальную длину шага и посмотреть какой угол при этом образуется в колене.
Подъем в исходное положение силой только передней (в нашем случае левой) ноги. Отталкивайтесь передней ногой от пола и возвращайтесь в исходное положение. Следите за равновесием тела, гриф не должен перевесить Вас в какую-либо сторону.
Для начала Вы можете делать 8-10 выпадов на каждую ногу с небольшими весами, всего 4 похода, включая один разминочный (как раз в нем Вы можете каждый раз проверять длину Вашего шага для создания оптимального угла в колене). По мере роста веса, с которым Вы будете делать выпады, можно переходить на систему 5+5, т.е. 5 выпадов на каждую ногу по 4 подхода. Поверьте, этого будет вполне достаточно.
Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди - сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Мои рекомендации - выполнят
фотки не мои, а из просторов инета....