Итак, "сушка"- термин в фитнесе и бодибилдинге, когда спортсмен за некоторый промежуток времени не просто сбрасывает вес, а сжигает жир и сохраняет по максимуму мыщцы.
Если вы видите моделей в журналах. То они находятся на пике сушке. Сразу же хочу заметить, что постоянно организму невозможно находиться в такой форме. Невыносимо терпеть такую диету круглый год. В основном сушка- это как конечный этап у профессионалов и такое состояние длится не больше 2 недель. Подсушились, выступили на соревнованиях, сделали пару фотосессий в течении несколько дней и все. Либо у любителей, которые готовятся к пляжному сезону. Чтобы быть круглый год в форме, достаточно просушиться один раз и далее вести правильный образ жизни, придерживаться здоровому питанию и т.д., так как отсутствие жира, это определенное состояние организма. Он ведь появляется не просто так, а значит и нужно поддерживать ту самую форму, только не в таком жестком режиме, но и, конечно, рельеф будет не тот, что на пике сушке, но вы всегда будете в форме.
Хочется сразу отметить и разобрать несколько мифов о похудении, диетах и физических нагрузках.
1.Первое и самое распространенное заблуждение о тренировке пресса.
Качая только пресс, вы никогда не избавитесь от жира, как часто вы бы его не качали. Тренировка мышц лишь их укрепляет. Вы не представляете, какой пресс у сумоистов, но его просто не видно под большим слоем жира. Я знаю даже людей, неоднократных чемпионов мира по фитнесу, которые придерживаются методике не качать пресс в течении года. Они его тренируют лишь за месяц до соревнований. И на конец сушке он у них идеальный. И я с ними согласен полностью, так как лучше эту энергию и время потратить на проработку других более важных мышц + пресс получает достаточную нагрузку в других упражнениях, например при подтягиваниях, а также выступает в роле "корсета" вашего тела при активных движениях и занятием спортом активно включается в работу. Ваших кубиков и рельефа всего тела не будет видно пока у вас высокий процент жира в организме.
2. Ничего не есть или не есть после 6-и.
Не менее распространенная ошибка. Нужно есть и нужно есть много и часто. Как странно вам бы не казалось, но это так. Подробнее о рационе питания мы поговорим позже. Хочется отметить, что нужно есть правильную пищу и не калорийную. Жир уходит, когда в организме нулевой или отрицательный баланс калорий. Именно поэтому многие люди не могут уйти в этот баланс и не худеют. А уйти в него и вправду сложно, потому что физические упражнения сжигают мало калорий, а с вредной пищей этих же калорий получается на порядок больше. Если ничего не есть или есть одни салаты с супами (предположим, вы отказались от сладкого и мучного), вы конечно сбросите, но сбросите именно вес, а не жир. И в первую очередь уйдут мышцы. Напомню, мышцы составляют 40-50 % веса у обычного человека. И они уйдут, прежде всего, из-за нехватки питательных веществ. Так как при голоде организм испытывает стресс, а ему ведь надо как то выживать. Питательные вещества не поступают, и он их берет из мышц, это как инстинкт самосохранения. А лишь только в последнюю очередь вход пойдет жир, так как его по-другому называют "запас" и он уходит в самый последний момент. Думаю, вы сталкивались с понятием анорексией. Именно это явный пример, когда человек ничего не ест или сидит на супчиках и салатиках. Поэтому, повторюсь, нужно есть низкокалорийную пищу, богатую белками. Именно белки похожи по своей структуре на мышцы человека.
3. Бег - сжигает жир.
Да, физические нагрузки очень важны. Но не просто бег. Долгий бег и бег на длинные дистанции только сожжет ваши мышцы, от изнуряющей работы. Важны именно кардио нагрузки, при которых у вас активно бьется сердце. Они могут быть всего минут 10 в день. Не надо изнурять себя часовыми марафонами. Справляются легко с задачей кардио - интервальные нагрузки, даже я бы их назвал самыми эффективными, в отличие от обычных физических нагрузок. Подойдет даже тот же бег, если вы будете использовать его интервалами. То есть, пробежал в быстром темпе метров 100, 50 метров прошел шагом, опять повторил ускорение. Именно интервальные нагрузки заставляют работать организм по максимуму, активно гоняя кровь и кислород в вашем организме.
Но я бы советовал, если это был бы тренажерный зал. Например, приседания со штангой с легким весом + отжимания. Опять же - циклами. Тут плюс для девушек и задница упругой станет, и добьетесь нужного пульса.
Подобная методика разгоняет метаболизм на несколько часов и сжигает гораздо больше калорий, даже когда вы не делайте нагрузок, а следовательно и обмен веществ ускоряется. Что способствует постепенному избавлению от жира.
Стоит отметить, что если вы являйтесь неподготовленным спортсменом, то вам рано сразу же делать интервальные нагрузки. Втягивайтесь постепенно, увеличивая как количество циклов, так и время на нагрузки, иначе посадить сердце, раз плюнуть. Людям, страдающим большим избыточным весов, советую начать с велотренажера, иначе приседания и бег погубит ваши коленные суставы.
4. Пояса для сжигания жира. Это вам придаст легкий массаж и потрясет ваш жирок, не более. Метаболизм это никак не разгонится и сидя на диване, не удастся сбрасывать жир. Организм не обманешь.
5. Липосакция…Боже вас упаси…Ложиться под нож итак дело страшное + сольете деньги. Результат продержится не больше года. И так же быстро к вам это все вернется, потому что жир накопился не просто так, а значит его возвращение неизбежно, так как на уровне физиологическом вы себя не поменяли, лишь только физически его отрезали.
6. Оборачиваться в пленку и заниматься физическими нагрузками. Ну, это вообще бред. Вы только сольете воду, обезвоживание наступит и эта же вода к вам опять вернется.
7. Жир нельзя убрать из отдельных участков тела. Сначала он уходит с не проблемных участков тела (руки, ноги, грудь), а с проблемных (ягодицы, живот) в самый последний момент. Равно как и набирается в обратной последовательности. Думаю редко можно увидеть человека с четко прорисованными 6 кубиками пресса и жирными руками.
Мой совет, никогда не надо ориентироваться на весы. Используйте их лишь для того, чтобы можно было отслеживать текущие показатели (масса тела, % жира) и вносить корректировки в программы занятий и диеты.
Лучший ориентир - это зеркало. Оно вам точно врать не будет.
Сушка длится у меня в 3 этапа в течение 2-3-ех месяцев.
Сразу отмечу. Я составлял диету под свой организм и под свой стаж занятий. Вам нужно лишь учесть примерный рацион продуктов и соотношение белков и углеводов на разных этапах. А объем пищи подбирайте под себя. Это такой вид спорта, что нужно постоянно следить за питанием и рационом пищи. Ваш лучший советчик - ваше тело, прислушивайтесь к нему постоянно.
1 этап. Длится примерно месяц. Я перехожу на все варенное. Сладкое никогда не ел, мучное и жирное тоже.
Были только бананы и виноград. От них, конечно, придется отказаться.
Итак, на первом этапе отказываемся от жареного, сладкого мучного. Основной рацион на первом этапе - это белки, свежие овощи, углеводы сложные (гречка, рис, картофель)
Углеводы есть преимущественно в первой половине дня, белки во второй.
Так как углеводы нужны для жизнедеятельности организма и работы внутренних органов. По сути это энергия и питание ваших клеток. Я брал набор продуктов, которое мне надо было съесть за день, и разделял равными частями. Сколько мне надо было съесть, я подсчитывал по БЖУ и калориям. Ориентировочно 2-3 гр белка на 1 кг тела, и белки должны составлять 40 % рациона, углеводы 60%.
1) Около 8 часов утра. Каша, 7 яиц (2 с желтком, 5 без желтка). Первый прием пищи, ложка льняного масла.
2) около 10 часов утра. Куриные грудки, рис, стакан воды.
салат: зелень, капуста, морковь
3) около 13 часов. Куринные грудки, рис, стакан воды или кефира. Салат помидор, огурец
4) около 15 часов. Рыба тилапия или тунец, гречка, компот или вода.
5) около 18 часов. Рыба. рис или варенный картофель.
В пред. случаях больше было углеводов. теперь уклон на белки. Рыбы больше. Морковь свежая.
в 20-00 тренировка.
Обычная тренировка в зале. Прорабатываю мышцы в интервальном режиме.
Перед ней аминокислоты BCAA. После тренировки протеин (сывороточный, быстроусваемый белок).
6) 22-00 творог, можно обезжиренный, можно простой. Но в обезжиренном белка больше.
7) 24. Стана кефира.
Можно варьировать продукты. Основные углеводные это гречка, рис, макароны, картофель, каши. Можно добавлять соль и специи, важно чтобы было все вареное. Основной принцип не есть сладкое, жареное, мучное. Избегать вообще!!!
Добиваюсь сгона жира до 12% (их можно отслеживать по спец. Весам с индикаторам массы тела, воды и жира)
2-ой этап сушки
Здесь уже соотношение белка и углеводов 60 на 40.. Углеводы урезаем. Белок добавляем..3,5 грамм на 1кг тела.
Отказываемся от саленого, специй и различных шкурок от рыбы и т.д. Побольше овощей. Питаемся в таком же режиме. Тренируемся с железом.
Добиваюсь сгона жира до 10%
3-ий этап. Самый жесткий. Предпоследняя неделя. Белков 4-5 гр * на 1 кг веса тела. Углеводов 80 грамм всего!!!! в день, как правило только с утра в виде риса. Кашу, гречку убираю вообще. Меньше 80 уже не мог, кружилась голова. Не могу работать, мозги не думали. По сути эти 80 гр уходили только на работу мозгов и на жизнедеятельность органов. Белками мы сохраняем мышцы. А жир начинает плавиться на глазах, из-за нехватки углеводов и активных кардио нагрузках.
И так же тренируемся, но не в зале. А кардио с интервальный. Как писал до этого.
И последняя неделя перед соревнованиями, слив воды. Питаемся в таком же режиме, но еще воду сливаем из организма, чтобы кожа максимально обтянула мышцы и рельеф был просто шикарным.
Но если вы любитель, можно обойтись без слива воды, так как вода опять же вернется. Длится это состояние 2-3 дня, потом уже начинается обезвоживание, головокружение. Что собственно и нужно было, чтобы выступить на соревнованиях с максимальным рельефом.
Важен один фактор, получаем калорий меньше, тратим больше. Получаем за счет пищи, убираем за счет бега.
За 3 месяца ушло 6 кг и 11 см в талии.
Почему именно 2-3 месяца??? И уходит всего 6 кг? Вы скажите мы видели диеты, где 10-15 кг уходит за 1-2 месяца..Вес, то может быть и уходит, вот только очень сомневаюсь, что это жир будет. Это будут мышцы. Если уходит больше 1 кг в неделю, значит уходит не жир. Тут действует правило «тише едешь, дальше будешь». Чем больше белков и меньше углеводов поступает в организм, тем меньше % жира будет в вашем организме. И нельзя сразу прыгать на одни белки, не зря есть несколько этапов. Важно организм приучить постепенно иначе могут быть проблемы со здоровьем и получить эмоциональный срыв можно запросто. Так же старайтесь избегать конфликтов в этот период и стрессов. Сил итак мало в этот период. Так что прислушивайтесь к организму сами. Мне 80 грамм углеводов и 320 грамм белков было достаточно для моего тела, кому то больше, кому то меньше.
И вообще я бы просто советовал после сушки вести правильный образ жизни, заниматься спортом и просто не есть сладкое, мучное, жаренное, жирное, есть фрукты(с утра пару фруктов), сложные углеводы и белки, побольше сна и секса.
Будете выглядеть отлично и все будет хорошо.
Я думаю все хотят быть в отличной форме. Это ведь не только красота, но и здоровье, бодрость организма и хорошее состояние, и тонус ваших мышц.
А не есть всю зиму пирожки и варенье, а потом за два-три месяца до лета думать о сушке. С таким подходом у вас ничего не выйдет.
Все же сушка, это удел профессионалов. И приходиться много чем жертвовать, начиная от развлечений в жизни и заканчивая обычной нехватки времени. Решать, конечно же вам!