Прежде чем говорить о силе и ловкости, замечу, что, к сожалению, очень многие дети в возрасте до 10 лет не могут даже элементарно подтянуться. Нет сил, нет выносливости, нет здоровья… И от этого, конечно, «хромает» учеба.
Кстати, у меня тоже в свое время не получались подтягивания, и я очень переживал из-за этого. Помню, как я пришел к нашему учителю физической культуры Николаю Васильевичу (его комнатка, рядом со спортивным залом, была вся заставлена гирями и гантелями) и сказал, что готов ежедневно тренироваться с тяжестями, лишь бы научиться подтягиваться больше всех. На что учитель ответил, что поднимать гири мне еще рано (я учился тогда в четвертом классе), но есть много силовых упражнений, в которых используется вес собственного тела.
Перечислю основные группы мышц: грудь, спина, плечи, руки, ноги, живот. Для начала я советую выполнять по одному упражнению для каждой группы мышц. И давайте разберемся с терминологией! Тренировочное движение называется упражнением. Отжимание от пола — это упражнение. Разовое выполнение — повторение. Спортсмены усиливают воздействие упражнения тем, что выполняют его в нескольких повторениях. Так вот, выполнение нескольких повторений называют подходом.
Ребенку (8 — 10 лет) следует начинать с одного подхода из нескольких повторений для каждого упражнения. Когда он почувствует себя сильнее, то можно увеличить количество повторений и переходить к двум, а позднее и к трем подходам для каждого упражнения. Между подходами нужно отдыхать двадцать — тридцать секунд. И еще несколько советов:
1. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно).
2. Если определенные группы мышц начинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматься другими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренировать больные мышцы или группы мышц.
3. Нужно научиться сосредоточиваться на каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок (думать о тех мышцах, которые работают в данный момент, и сосредоточиваться на том, чтобы выполнить упражнение правильно).
4. Детям не следует ожидать сильного увеличения мускулов (от тех упражнений, которые мы здесь рассмотрим). Увеличение размеров и формы мускулов не произойдет до полового созревания. Но выносливость и сила мышц обязательно увеличатся, а ведь именно это важно для здоровья и дальнейших спортивных успехов.
5. Никогда не нагружайте мышцы до боли. Увеличивайте число повторений постепенно.
Запомните: секрет получения максимальной пользы от упражнений — в регулярности тренировок. Выберите два дня в неделю (когда есть возможность выделить тридцать минут, для того чтобы потренировать ребенка, а еще лучше потренироваться вместе с ним!) и постарайтесь заниматься без пропусков. Заведите дневник тренировок (для самоконтроля), то есть возьмите обычную тетрадку и записывайте в нее результаты каждого занятия. К примеру: «1 октября. Ребенок выполнял упражнения для груди, рук и пресса. Отжимания получаются хорошо, а подъемы ног не очень. В общей сложности выполнено столько-то подходов с таким-то количеством повторений в каждом». И так далее. Такой дневник поможет вам разобраться с тем, какие мышцы тела ребенка явно слабее других (и, естественно, им нужно будет посвящать побольше времени).
А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Сегодня мы рассмотрим упражнения для мышц грудной клетки.
а) Отжимание от пола. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всей верхней половины тела. Оно развивает не только мышцы грудной клетки, но и плеч, и рук (особенно трицепсы — мышцы задней части руки). Ложитесь на живот, вытянув пальцы ног, руки положив под плечи на одном с ними уровне. Оторвите от пола живот и бедра так, чтобы пола касалась только грудь. Теперь, держа спину прямой, поднимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение (не падайте, корпус по-прежнему держите ровно). Сделайте столько повторений, сколько сможете, но на каждой следующей тренировке добавляйте по одному разу. Выполняйте это упражнение в трех подходах;
б) Модифицированные отжимания. Если вы не сумеете выполнить предыдущее упражнение, можете заменить его этим. Займите описанную выше позицию, но поднимайтесь, опершись на колени и сгибая ноги в бедрах (спина прямая!). Делайте столько отжиманий, сколько сможете, а когда почувствуете себя достаточно сильным, переходите к нормальным отжиманиям;
в) Отжимания от стола. Найдите опору — стол, скамейку, тумбочку — любой предмет высотой примерно в половину вашего роста. Встаньте перед ним, отодвинув ноги на семьдесят — девяносто сантиметров и слегка раздвинув их; руками обопритесь об опору, держа их друг от друга на расстоянии, равном удвоенной ширине плеч. Держа спину прямо, медленно опускайтесь, сгибая руки так, чтобы коснуться подбородком опоры, затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Чем дальше от опоры будут ваши ноги, тем труднее будет выполнять упражнение. Выполняйте упражнение в трех подходах с максимальным количеством повторений в каждом;
г) Разводка через стороны. Ложитесь на спину, согнув колени и держа две книги одинакового веса (или консервные банки, или еще что-нибудь) в вытянутых вверх руках. Слегка согнув руки, разведите их в стороны, пока книги не коснутся пола, затем поднимите их обратно, словно обнимаете кого-то, пока книги не коснутся друг друга. Выполняйте упражнение плавно, в трех подходах (по двадцать повторений в каждом);
д) «Пуловер» — взмахи через голову. Это хорошее упражнение для укрепления мышц грудной клетки и верхней части живота. Как и в предыдущем упражнении, необходимо лечь на спину, согнув ноги и держа две книги одинакового веса в вытянутых вверх руках. Затем, держа их вместе, опустите руки за голову так далеко, как сможете, и снова вернитесь в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений.
Источник: