ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Продолжительность отдыха между подходами - один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Иейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше). Давайте, посмотрим, сколько нужно отдыхать между подходами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.
Короткие паузы
Будем считать короткими те паузы между подходами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.
ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:
- интенсификация обменных процессов в организме
- кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц
- повышается гормональный фон по мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон.
НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:
- накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц.
Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использовании предельных весов (больше 75% от разового максимума - РМ), работы до «отказа».
Длинные паузы
Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.
ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:
- нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном»
- использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц.
НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:
- несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объёма нагрузки
- мышцах практически не задерживается кровь, не происходит повышения, гормонального фона
- в работу вовлекаются только быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все
Паузы средней продолжительности
Это паузы, продолжительность которых составляет 1 -2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами. В ДАННОМ СЛУЧАЕ: не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких
- практически не происходит повышения гормонального фона
- работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна
- в работу в случае объемного тренинга вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон.
Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?
Лучше всего чередовать различные паузы между подходами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь на объем, можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние и гормональную систему, а можно попробовать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящаю тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).