1. Пресс на два счета. (30) 
2. Суперсет. Развести руки с гантелями в стороны, и сводить их перед собой, внизу, на уровне бедер 15 раз. Согнуть руки с гантелями в локтях, и поднимать вверх, перед собой 15 раз. На вытянутых руках поднимать и опускать гантели перед собой 15 раз. (1)
3. Нижний пресс. (30)
4. Отжимания. (по максимуму, сколько можно)
5. Скручивание. Ноги под прямым углом, руки под голову, тянуться правым локтем к левому колену, выпрямляя правую ногу одновременно, и наоборот. (20)
6. Гантель за головой. Гантель двумя руками держать за головой, выпрямлять и опускать руки. (30)
7. Тянуться. Поднимать колени навстречу локтям, тянуться ими навстречу. (20)
8. Нижний пресс. (30)
9. Полунаклон с гантелями. Ноги на ширине плеч, полунаклон, Руки с гантелями, согнутые в локтях, разгибаем и отводим назад. (15)
10. Подъем корпуса. Опереться на ноги и руки, ладони смотрят вперёд. Поднимать и опускать корпус на локтях. (15 - 1 - 15)
11. Скручивание. (20)
12. Сведение гантель. Стоять. Руки с гантелями немного согнуты в локтях, Разводить в стороны и сводить перед собой. (15 - 1 - 15)
13. Тянуться. (20)
14. Нижний пресс. (30)
15. Гантель за головой. (30)
16. Плавный пресс. Плавно поднимать плечи и лопатки, не отрывая поясницу от поверхности. (50, по возможности).
Начинаю завтра. Если будут изменения или не подойдет что-то, буду писать здесь. Это тренировка на каждый день, но можно будет, когда привыкну, делать 2 перерыва в неделю.