О длительности сна

Источник на русском, источник на англ. (оригинал)

Людям, как и всем животным, сон необходим для выживания так же, как еда, вода и кислород. Мы тратим до одной трети нашей жизни на сон, поэтому «здоровый сон» - это важный аспект человеческого существования и один из главных показателей здоровья и благополучия.

Потребность во сне меняется в зависимости от возраста, но особенно - от образа жизни и здоровья человека. Чтобы определить, сколько же именно времени вам необходимо для полноценного сна, важно учесть все факторы, влияющие на качество и количество сна (образ жизни, график работы, количество стрессов и т. п.).

Американская национальная организация по проблемам сна (National Sleep Foundation), проанализировав публикации в рецензируемых журналах за период с 2004-го по 2014 год, разработала рекомендации по продолжительности сна для разных возрастных групп:

• новорожденные и груднички (0-3 месяца) - 14-17 ч (предыдущие рекомендации - 12-18ч);
• младенцы (4-11 месяцев) - 12-15 ч (предыдущие рекомендации - 14-15 ч);
• дети ясельного возраста (1-2 года) - 11-14 ч (предыдущие рекомендации - 12-14 ч);
• дошкольники (3-5 лет) - 10-13 ч (предыдущие рекомендации - 11-13 ч);
• дети младшего и среднего школьного возраста (6-13 лет) - 9-11 ч (предыдущие рекомендации - 10-11 ч);
• подростки (14-17 лет) - 8-10 ч (предыдущие рекомендации - 8,5-9,5 ч);
• юноши и девушки (18-25 лет) - 7-9 ч (новая возрастная категория);
• взрослые (26-64 года) - 7-9 ч (длительность сна не менялась);
• пожилые люди (старше 65 лет) - 7-8 ч (новая возрастная категория).

Как улучшить сон

Наконец-то решились вести здоровый образ жизни и обрести здоровый сон? Начните с оценки ваших индивидуальных потребностей и привычек. Сравните, как вы себя чувствуете при различной продолжительности сна: обратите особое внимание на ваше настроение, самочувствие и силы. Сон для здоровья так же важен, как разнообразное питание и физические упражнения.

Чтобы улучшить сон, выполняйте простые, но эффективные рекомендации:

• соблюдайте режим сна даже в выходные дни;
• практикуйте расслабляющий ритуал перед сном;
• занимайтесь физическими упражнениями каждый день;
• обеспечьте в спальне оптимальную температуру для сна (~16-19°С), приглушенные звук и освещение;
• выбирайте удобные матрасы и подушки;
• избегайте таких «похитителей сна», как алкоголь и кофеин;
• выключите перед сном электронные приборы и устройства.

Обязательно обратитесь за консультацией к врачу при следующих симптомах:

• сонливость в течение дня;
• храп;
• судороги ног или покалывание в конечностях;
• затрудненное дыхание во время сна;
• длительная бессонница и т. п.

Постарайтесь сделать сон вашим приоритетом. Запланируйте сон, как и любой другой повседневный вид деятельности, внесите его в «список дел» и «выполняйте» каждую ночь. Не стоит ложиться спать только после того, как переделаете всю работу. Перестаньте так делать, и вы получите столько сна, сколько вам необходимо.