И сам комплекс Светланы Афанасьевой:
Программа фитнеса для лица «Лореляй»
Упражнения для лба
1. Подьем лба. ИП сидя
Указательные пальцы обеих рук поместите на середину лба, параллельно бровям. Взгляд на макушку! Потяните пальцы вниз к бровям и выталкивайте брови вверх 10-15 раз.
Приподнимите брови и надавите на них пальцами вниз. Делайте быстрые легкие толчки бровями вверх - до появления мышечной боли (но не менее 30 раз). Последний раз толкнув брови вверх, задержите их в этом приподнятом положении, продолжая пальцами давить вниз. Считайте до тридцати. Расслабьтесь и помассируйте брови круговыми движениями.
2. Снятия напряжения в области лба. ИП сидя
Положите ладонь на лоб и прижмите ее. Пытайтесь нахмурить лоб (сдвинуть брови и поднять их), препятствуя этому ладонью. Сосчитайте до 5. повторите 4-5 раз.
3. П ротив вертикальных морщин на лбу. ИП сидя
3.1. Подъем переносицы. Положите указательный палец горизонтально на середину лба над переносицей, слегка надавите им вниз и поднимайте брови 10-15 раз.
3.2. Расслабление переносицы. Теперь положите указательные пальцы обеих рук между бровей на переносице, пытайтесь сдвинуть брови, нахмуриться, препятствуя движению бровей пальцами. Сосчитайте до 5 и расслабьте лоб. Повторите 5 раз.
Упражнения для глаз
1. Укрепление круговой мышцы глаза. ИП сидя
Средние пальцы положите между бровей над переносицей, указательные пальцы, слегка надавливая на кожу, поместите у внешних уголков глаз. Взгляд направьте на макушку. Сделайте сильное сощуривающее движение нижним веком вверх. Почувствуйте напряжение мышцы внешней стороны глаза под пальцами, расслабьте мышцу. Сощурьтесь и расслабьтесь 10-15 раз, каждый раз концентрируясь на напряжении мышц. (вы должны ощутить напряженное подрагивание мышцы). Последний, 15-й раз приподняв нижнее веко вверх задержите его в этом положении, крепко сожмите веки обоих глаз и считайте до сорока.
2. Эффект увеличения глаз. ИП сидя
Поместите средний и указательный пальцы на виски и слегка потяните вверх. Смотрите прямо вперед. Поднимите верхние веки задержитесь на 2 секунды и затем расслабьте их. Повторите двадцать раз подряд, при этом следите, чтобы брови не двигались. Теперь выберите взглядом точку у себя на колене и удерживая на ней взгляд поднимайте и расслабляйте верхние веки тридцать раз. задерживайтесь в верхнем положении на 2 секунды. Внимание! Двигаться должны только верхние веки!
3. Укрепление нижних век. ИП сидя
Средние пальцы - на внутренние уголки глаз, указательные - на внешние. Слегка надавите, взгляд – на макушку. Сделайте сильное сощуривающее движение нижним веком вверх, почувствуйте напряженное подрагивание мышц внутренней и внешней сторон глаза. Сощурьтесь и расслабьтесь нижним веком 10-15 раз, при этом верхние веки широко открыты. Последний (15-тый) раз приподняв нижнее веко вверх, считайте до сорока.
Упражнение для щек ИП сидя
Образуйте ртом четкую букву «о», прижимая верхнюю губу к зубам.
Положите указательные пальцы посредине верхней части щек (не надавливая, используя только вес пальцев). Улыбнитесь уголками рта, почувствуйте, движение мышц щеки под пальцами и верните рот в исходное положение, букву «О». Верхнюю губу постоянно прижимайте к зубам. Повторите 35 раз.
Упражнение для общей подтяжки лица ( в ИП лежа ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО эффективно для разглаживания носогубных складок)
ИП сидя или лежа (вар. 2)
Придайте своему рту форму буквы «О», прижимая верхнюю губу к зубам. Указательные пальцы поместите на верх щек. Улыбнитесь уголками рта, толкая мышцы щек вверх, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. На 10-тый раз задержите последнюю улыбку, открыв рот еще шире. Держите ладони перед лицом на уровне лба и считайте до двадцати, представляя как щеки «ползут» вверх по лицу ко лбу и «улетают». Затем поднимите руки над головой, рот в прежнем положении и сосчитайте до 20.
Вар. 2) Лягте на твердую поверхность. Голова на одном уровне с телом. Придайте своему рту форму буквы «О», прижимая верхнюю губу к зубам. Указательные пальцы поместите на верх щек. Улыбнитесь уголками рта, толкая мышцы щек вверх, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. На 10-тый раз задержите последнюю улыбку, открыв рот еще шире. Держите ладони перед лицом на уровне лба и считайте до двадцати. Вытяните руки над головой параллельно полу, приподнимите голову от пола на 1 см и останьтесь в этом положении до счета 20. (Вы должны чувствовать напряжение в передней части шеи и в средней части лица вдоль носа).
Подуйте сквозь губы, чтобы снять напряжение.
Упражнения для носа
ИП любое
Указательным пальцем слегка поднимите вверх кончик носа. Заставьте нос потянуться вниз, можно с помощью верхней губы, почувствуйте, как кончик носа толкает палец, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Отпустите. Повторите 40 раз.
ИП любое
Указательные пальцы аккуратно прижать к крыльям носа и морщить нос, преодолевая сопротивление.
Упражнения для губ.
1. Для увеличения губ. ИП сидя. Надуйте губы, как будто вы обиделись, не поджимайте их не морщите и не стискивайте зубы. Вокруг губ морщин не должно быть. Постукивайте указательным пальцем по середине губ в течение минуты. Затем делайте пальцем быстрые движения вверх-вниз по губам едва касаясь их до счета 30 (и более). Подуйте сквозь губы.
2. «Роскошный поцелуй». (альтернатива 1-му упр.) Вытяните губы вперед, сложив их вместе, как при воздушном поцелуе. Сделайте 10 таких движений. Подуйте сквозь губы для расслабления.
3. Тонизирующее губы. (эффективно для разглаживания мелких морщинок на верхней губе). ИП сидя или лежа
Закатите верхнюю губу вовнутрь так чтобы она коснулась десен верхних зубов. Нижнюю губу закатите вовнутрь к нижним зубам. Оттяните ноздри к низу. Указательным пальцем толкайте вверх мышцу подбородка. Между губами должно быть небольшое расстояние. Сосчитайте до тридцати. Подуйте сквозь губы, чтобы расслабить мышцы.
4. Для поднятия уголков губ. Сомкните губы не напрягая их. Положите указательные пальцы на уголки рта. Напрягите уголки рта и засасывайте их изнутри к задним зубам. Вы почувствуете как под вашими пальцами появились напряженные «узелки». Представляйте как уголки рта поднимаются в крошечной улыбке вверх и затем опускаются вниз все время удерживая «узелки» напряженными. Помогайте этому воображаемому движению указательными пальцами, двигая их вверх-вниз вместе с воображаемым движением уголков рта. Повторяйте пока не почувствуете мышечную боль (ощущение жжения) в уголках губ. (30-40 раз)
Упражнение для укрепления линии челюсти
ИП сидя
Внимание! Работаем уголками рта. Откройте рот и закатите нижнюю губу внутрь, удобно устроив ее на нижних зубах. Оттяните уголки рта к задним зубам и плотно закатите их внутрь рта. Верхнюю губу держите плотно прижатой к зубам. Поместите указательный палец на подбородок, чтобы обеспечить легкое сопротивление. А теперь делайте медленные черпающие движения уголками рта. Убедитесь, что вы делаете это черпающее движение уголками рта, а не суставами челюсти. Выдвигайте подбородок примерно на сантиметр каждый раз, когда делаете черпающее движение. Черпайте медленно и сосредоточенно представляя, как поднимаются боковые части лица (35-40 раз). Когда почувствуете боль (молочно-кислое жжение) в линии овала лица, зафиксируйте выдвинутую челюсть, голову откиньте назад, подбородок должен смотреть в потолок. Держите челюсть неподвижно, представляя, как поднимаются боковые стороны лица. Считайте до 40. Расслабьте6сь и подуйте сквозь губы.
Упражнение для укрепления нижней части щек
ИП сидя или лежа
Откройте рот, плотно закатите подтяните уголки рта вовнутрь к задним зубам. Верхнюю губу держите плотно прижатой к зубам. Почувствуйте напряжение в нижней части щек и сосредоточьтесь на нем. Делайте маленькие круговые движения кончиками пальцев по нижней части щек до счета 20. Затем поставьте ладони по сторонам от лица, концентрируясь на ощущениях в нижней части щек и считайте до 20.
Упражнение для подтяжки боковых сторон лица
ИП сидя или лежа
Откройте рот и с силой закатите губы внутрь на верхние и нижние зубы. Взгляд направьте на макушку. Поместите руки по сторонам челюсти, затем медленно проведите руками вверх вдоль боковых сторон лица, мысленно представляя, как они поднимаются. Делайте движения руками вверх вдоль лица пока не почувствуете боль по в бокам лица (раз 30), затем поднимите руки над головой и считайте до 30. Расслабьтесь, подуйте сквозь губы чтобы снять напряжение.
Упражнения для четкой линии подбородка
1. ИП сидя
Запрокиньте голову назад открыв рот. Напрягая мышцы подбородка и верхней части шеи медленно смыкать челюсти выдвигая нижнюю челюсть вперед, считая до десяти. Повторите пять раз.
2. ИП сидя
Положить кисти рук одну на другую. Опереться на них подбородком. Затем пытайтесь руками поднять голову вверх, одновременно нажимая подбородком на кисти рук. Сосчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите упражнение пять раз.
Упражнение для шеи и подбородка
ИП лежа
1. Сожмите переднюю часть шеи руками – основания ладоней на передней части шеи, пальцы по бокам шеи, локти рук прижаты друг к другу. Поднимите голову от пола примерно на сантиметр, задержитесь до счета три, почувствуйте, как мышцы шеи напрягаются под ладонями и опустите голову на пол. Повторите 30 раз.
Вытяните руки вдоль тела, поднимите голову и плечи от пола примерно на сантиметр, поднимая при этом шею. Поворачивайте голову из стороны в сторону 20 раз. Повороты выполняйте плавно, особенно в начале. Со временем доведите упражнение до 30 раз.
2.ИП сидя
Сядьте прямо, подбородок держите параллельно полу. Сожмите переднюю часть шеи руками как в упр.1. Делайте движение шеей вперед, препятствуя руками этому движению, задержитесь на секунду-другую и в исходное положение. Повторите 30 раз.
3.ИП сидя
Сядьте прямо, подбородок держите параллельно полу. Сожмите заднюю часть шеи руками. Сделайте движение шеей назад, препятствуя руками этому движению, задержитесь на секунду-другую и в исходное положение. Повторите 30 раз.
Афанасьева Светлана Евгеньевна, 13 июля 2006
Программа фитнеса для лица «Лореляй»
Упражнения для лба
1. Подьем лба. ИП сидя
Указательные пальцы обеих рук поместите на середину лба, параллельно бровям. Взгляд на макушку! Потяните пальцы вниз к бровям и выталкивайте брови вверх 10-15 раз.
Приподнимите брови и надавите на них пальцами вниз. Делайте быстрые легкие толчки бровями вверх - до появления мышечной боли (но не менее 30 раз). Последний раз толкнув брови вверх, задержите их в этом приподнятом положении, продолжая пальцами давить вниз. Считайте до тридцати. Расслабьтесь и помассируйте брови круговыми движениями.
2. Снятия напряжения в области лба. ИП сидя
Положите ладонь на лоб и прижмите ее. Пытайтесь нахмурить лоб (сдвинуть брови и поднять их), препятствуя этому ладонью. Сосчитайте до 5. повторите 4-5 раз.
3. П ротив вертикальных морщин на лбу. ИП сидя
3.1. Подъем переносицы. Положите указательный палец горизонтально на середину лба над переносицей, слегка надавите им вниз и поднимайте брови 10-15 раз.
3.2. Расслабление переносицы. Теперь положите указательные пальцы обеих рук между бровей на переносице, пытайтесь сдвинуть брови, нахмуриться, препятствуя движению бровей пальцами. Сосчитайте до 5 и расслабьте лоб. Повторите 5 раз.
Упражнения для глаз
1. Укрепление круговой мышцы глаза. ИП сидя
Средние пальцы положите между бровей над переносицей, указательные пальцы, слегка надавливая на кожу, поместите у внешних уголков глаз. Взгляд направьте на макушку. Сделайте сильное сощуривающее движение нижним веком вверх. Почувствуйте напряжение мышцы внешней стороны глаза под пальцами, расслабьте мышцу. Сощурьтесь и расслабьтесь 10-15 раз, каждый раз концентрируясь на напряжении мышц. (вы должны ощутить напряженное подрагивание мышцы). Последний, 15-й раз приподняв нижнее веко вверх задержите его в этом положении, крепко сожмите веки обоих глаз и считайте до сорока.
2. Эффект увеличения глаз. ИП сидя
Поместите средний и указательный пальцы на виски и слегка потяните вверх. Смотрите прямо вперед. Поднимите верхние веки задержитесь на 2 секунды и затем расслабьте их. Повторите двадцать раз подряд, при этом следите, чтобы брови не двигались. Теперь выберите взглядом точку у себя на колене и удерживая на ней взгляд поднимайте и расслабляйте верхние веки тридцать раз. задерживайтесь в верхнем положении на 2 секунды. Внимание! Двигаться должны только верхние веки!
3. Укрепление нижних век. ИП сидя
Средние пальцы - на внутренние уголки глаз, указательные - на внешние. Слегка надавите, взгляд – на макушку. Сделайте сильное сощуривающее движение нижним веком вверх, почувствуйте напряженное подрагивание мышц внутренней и внешней сторон глаза. Сощурьтесь и расслабьтесь нижним веком 10-15 раз, при этом верхние веки широко открыты. Последний (15-тый) раз приподняв нижнее веко вверх, считайте до сорока.
Упражнение для щек ИП сидя
Образуйте ртом четкую букву «о», прижимая верхнюю губу к зубам.
Положите указательные пальцы посредине верхней части щек (не надавливая, используя только вес пальцев). Улыбнитесь уголками рта, почувствуйте, движение мышц щеки под пальцами и верните рот в исходное положение, букву «О». Верхнюю губу постоянно прижимайте к зубам. Повторите 35 раз.
Упражнение для общей подтяжки лица ( в ИП лежа ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО эффективно для разглаживания носогубных складок)
ИП сидя или лежа (вар. 2)
Придайте своему рту форму буквы «О», прижимая верхнюю губу к зубам. Указательные пальцы поместите на верх щек. Улыбнитесь уголками рта, толкая мышцы щек вверх, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. На 10-тый раз задержите последнюю улыбку, открыв рот еще шире. Держите ладони перед лицом на уровне лба и считайте до двадцати, представляя как щеки «ползут» вверх по лицу ко лбу и «улетают». Затем поднимите руки над головой, рот в прежнем положении и сосчитайте до 20.
Вар. 2) Лягте на твердую поверхность. Голова на одном уровне с телом. Придайте своему рту форму буквы «О», прижимая верхнюю губу к зубам. Указательные пальцы поместите на верх щек. Улыбнитесь уголками рта, толкая мышцы щек вверх, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. На 10-тый раз задержите последнюю улыбку, открыв рот еще шире. Держите ладони перед лицом на уровне лба и считайте до двадцати. Вытяните руки над головой параллельно полу, приподнимите голову от пола на 1 см и останьтесь в этом положении до счета 20. (Вы должны чувствовать напряжение в передней части шеи и в средней части лица вдоль носа).
Подуйте сквозь губы, чтобы снять напряжение.
Упражнения для носа
ИП любое
Указательным пальцем слегка поднимите вверх кончик носа. Заставьте нос потянуться вниз, можно с помощью верхней губы, почувствуйте, как кончик носа толкает палец, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Отпустите. Повторите 40 раз.
ИП любое
Указательные пальцы аккуратно прижать к крыльям носа и морщить нос, преодолевая сопротивление.
Упражнения для губ.
1. Для увеличения губ. ИП сидя. Надуйте губы, как будто вы обиделись, не поджимайте их не морщите и не стискивайте зубы. Вокруг губ морщин не должно быть. Постукивайте указательным пальцем по середине губ в течение минуты. Затем делайте пальцем быстрые движения вверх-вниз по губам едва касаясь их до счета 30 (и более). Подуйте сквозь губы.
2. «Роскошный поцелуй». (альтернатива 1-му упр.) Вытяните губы вперед, сложив их вместе, как при воздушном поцелуе. Сделайте 10 таких движений. Подуйте сквозь губы для расслабления.
3. Тонизирующее губы. (эффективно для разглаживания мелких морщинок на верхней губе). ИП сидя или лежа
Закатите верхнюю губу вовнутрь так чтобы она коснулась десен верхних зубов. Нижнюю губу закатите вовнутрь к нижним зубам. Оттяните ноздри к низу. Указательным пальцем толкайте вверх мышцу подбородка. Между губами должно быть небольшое расстояние. Сосчитайте до тридцати. Подуйте сквозь губы, чтобы расслабить мышцы.
4. Для поднятия уголков губ. Сомкните губы не напрягая их. Положите указательные пальцы на уголки рта. Напрягите уголки рта и засасывайте их изнутри к задним зубам. Вы почувствуете как под вашими пальцами появились напряженные «узелки». Представляйте как уголки рта поднимаются в крошечной улыбке вверх и затем опускаются вниз все время удерживая «узелки» напряженными. Помогайте этому воображаемому движению указательными пальцами, двигая их вверх-вниз вместе с воображаемым движением уголков рта. Повторяйте пока не почувствуете мышечную боль (ощущение жжения) в уголках губ. (30-40 раз)
Упражнение для укрепления линии челюсти
ИП сидя
Внимание! Работаем уголками рта. Откройте рот и закатите нижнюю губу внутрь, удобно устроив ее на нижних зубах. Оттяните уголки рта к задним зубам и плотно закатите их внутрь рта. Верхнюю губу держите плотно прижатой к зубам. Поместите указательный палец на подбородок, чтобы обеспечить легкое сопротивление. А теперь делайте медленные черпающие движения уголками рта. Убедитесь, что вы делаете это черпающее движение уголками рта, а не суставами челюсти. Выдвигайте подбородок примерно на сантиметр каждый раз, когда делаете черпающее движение. Черпайте медленно и сосредоточенно представляя, как поднимаются боковые части лица (35-40 раз). Когда почувствуете боль (молочно-кислое жжение) в линии овала лица, зафиксируйте выдвинутую челюсть, голову откиньте назад, подбородок должен смотреть в потолок. Держите челюсть неподвижно, представляя, как поднимаются боковые стороны лица. Считайте до 40. Расслабьте6сь и подуйте сквозь губы.
Упражнение для укрепления нижней части щек
ИП сидя или лежа
Откройте рот, плотно закатите подтяните уголки рта вовнутрь к задним зубам. Верхнюю губу держите плотно прижатой к зубам. Почувствуйте напряжение в нижней части щек и сосредоточьтесь на нем. Делайте маленькие круговые движения кончиками пальцев по нижней части щек до счета 20. Затем поставьте ладони по сторонам от лица, концентрируясь на ощущениях в нижней части щек и считайте до 20.
Упражнение для подтяжки боковых сторон лица
ИП сидя или лежа
Откройте рот и с силой закатите губы внутрь на верхние и нижние зубы. Взгляд направьте на макушку. Поместите руки по сторонам челюсти, затем медленно проведите руками вверх вдоль боковых сторон лица, мысленно представляя, как они поднимаются. Делайте движения руками вверх вдоль лица пока не почувствуете боль по в бокам лица (раз 30), затем поднимите руки над головой и считайте до 30. Расслабьтесь, подуйте сквозь губы чтобы снять напряжение.
Упражнения для четкой линии подбородка
1. ИП сидя
Запрокиньте голову назад открыв рот. Напрягая мышцы подбородка и верхней части шеи медленно смыкать челюсти выдвигая нижнюю челюсть вперед, считая до десяти. Повторите пять раз.
2. ИП сидя
Положить кисти рук одну на другую. Опереться на них подбородком. Затем пытайтесь руками поднять голову вверх, одновременно нажимая подбородком на кисти рук. Сосчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите упражнение пять раз.
Упражнение для шеи и подбородка
ИП лежа
1. Сожмите переднюю часть шеи руками – основания ладоней на передней части шеи, пальцы по бокам шеи, локти рук прижаты друг к другу. Поднимите голову от пола примерно на сантиметр, задержитесь до счета три, почувствуйте, как мышцы шеи напрягаются под ладонями и опустите голову на пол. Повторите 30 раз.
Вытяните руки вдоль тела, поднимите голову и плечи от пола примерно на сантиметр, поднимая при этом шею. Поворачивайте голову из стороны в сторону 20 раз. Повороты выполняйте плавно, особенно в начале. Со временем доведите упражнение до 30 раз.
2.ИП сидя
Сядьте прямо, подбородок держите параллельно полу. Сожмите переднюю часть шеи руками как в упр.1. Делайте движение шеей вперед, препятствуя руками этому движению, задержитесь на секунду-другую и в исходное положение. Повторите 30 раз.
3.ИП сидя
Сядьте прямо, подбородок держите параллельно полу. Сожмите заднюю часть шеи руками. Сделайте движение шеей назад, препятствуя руками этому движению, задержитесь на секунду-другую и в исходное положение. Повторите 30 раз.
Афанасьева Светлана Евгеньевна, 13 июля 2006