Как правильно сбросить жир на кардио-зоне?

Я вчера записалась в зал.Час занималась на элипсе,дорожке и вело.Проехала-прошла 8км.Тренер в зале очень занят и посоветовать ничего не мог.А меня интересует вопрос-у меня 30кг лишнего жира и я так поняла,что качаться мне пока нельзя?можно только потеть и сбрасывать массу,а потом качать мыжцы.Посоветуйте пожалуйста примерный план занятий!или просто час бегать -ходить?как часто посещать зал,если нагрузок у меня сто лет уже не было