«Восток» – упражнение, позволяющие придать тонус и увеличить мышцы груди. Сесть на стул со спинкой либо встать у стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности, в противном случае нагрузку получат мышцы спины, а не груди. Соединить ладони перед грудью и надавить на них с усилием, чтобы грудные мышцы достаточно напряглись. Сосчитать до 10 и отодвинуть ладони примерно на 5 см вперед, опять сосчитать до 10, еще вперед и вновь считать до 10, продолжая упражнение, пока есть возможность держать ладони вместе. Затем разжать ладони, встряхнуть немного руками и выполнить 2-й подход. Выполняя упражнения для увеличения груди, это и последующие, сосредоточьте внимание на грудных мышцах, они должны быть максимально напряжены.
«Стена» – отличное упражнение для домашних условий. Встать в проеме дверей, упереться в косяк руками. Давить вперед, словно стараясь сдвинуть стену с места, в течение минуты, затем немного наклониться в проем для увеличения давления на грудь, давить еще минуту. Напрячься следует изо всех сил, тогда мышцы груди получат реальную нагрузку.
«Стена-2» - практически такое же упражнение, только стоять нужно не в проеме, а у стены и давить ладошками на стену. Принимать такую позу, как у мужчин выталкивающих застрявшую машину не следует, поскольку нагрузите спину. Стоять надо ровно, тогда задействованы будут именно грудные мышцы. Выполняйте 3 подхода, каждый по 2 мин.
«Лыжница». Взять гантели или книги в руки и повторять движения, имитирующие отталкивание одновременно двумя лыжными палками. Спину держать прямой. Медленно, от бедра без рывка поднять вытянутые с гантелями руки вверх, примерно до уровня груди, на 2 сек. зафиксировать, после чего медленно опустить (не бросать). По 6 повторов, 3 подхода.
«Отжимания от пола». Это самое эффективное упражнение для увеличения груди, оно служит также показателем тонуса грудных мышц. Отжиматься следует 20 раз единовременно. Новичкам первые две недели разрешается выполнять 20 отжиманий за все занятие, независимо от количества подходов. Затем общее число отжиманий оставить прежним, а количеств подходов постепенно сокращать.
«Отжимания от стула». Встать спиной к стулу, упереться в него руками, вытянуть вперед ноги под углом 45 градусов. Опустить тело вниз, сгибая руки, и вернуться в исходное положение. Повтор 6 раз, сделать три подхода.
«Жим». Лечь на пол, руки у груди, в руках – гантели. Напрячь грудь, и поднимать гантели вверх (ровно), опустить и сразу поднять опять. Поднимать гантели 8 раз, сделать 3 подхода