Как правило, диеты заставляют вас ограничивать себя в еде или отказываться от определенных видов продуктов. Они начинают довольно быстро давать результаты, поскольку лишенный калорий организм начинает сжигать сам себя, чтобы не умереть с голоду. В итоге вы теряете вес. Но когда вы «слезете» с диеты, вес снова начнет расти. И угадайте, за счет чего это будет происходить в первую очередь? Правильно, за счет чистого жира. А произойдет это потому, что ваш организм получит жестокий урок: он навсегда запомнит, что ему необходимо постоянно быть начеку в ожидании новых периодов нехватки калорий, и поэтому на всякий случай обзаведется лишним жирком. Кроме того, вы лишитесь части ценных, сжигающих калории мышц, и, следовательно, жира у вас станет еще больше, чем до начала диеты. Вот почему люди, которые постоянно перескакивают с одной диеты на другую, не только не сбрасывают вес, а набирают его ускоренными темпами.
За время предлагаемой шестинедельной программы вы сможете сбросить до 10 кг жира (особенно быстро процесс будет идти в первые недели, причем главным образом за счет жира на животе) и нарастить 2 - 3 кг чистых мышц. Но самым заметным и приятным достижением станет значительное изменение формы вашего тела.
Главная идея пресс-диеты заключается не в том, чтобы считать каждую калорию, а в том, чтобы научиться использовать каждую калорию с максимальной пользой.
Основные положения шестинедельной программы, которая сделает ваш живот плоским и сохранит его таким на всю жизнь:
Режим питания
Шесть раз в день через определенные промежутки времени. Перекусывайте за 2 часа до основных приемов пищи.
Основа рациона питания
- Меню каждого приема пищи должно включать минимум два продукта из списка:
- Бобовые
- Индейка и другое нежирное мясо
- Малина и другие ягоды
- Масло оливковое
- Миндаль и другие орехи
- Паста арахисовая
- Продукты молочные (молоко обезжиренное или с низким содержанием жиров, йогурты, сыры)
- Протеин сывороточный
- Хлеб цельнозерновой и сухие завтраки
- Хлопья овсяные быстрого приготовления (без подсластителей и ароматизаторов)
- Шпинат и другие салатные овощи
- Яйца
Каждый из этих продуктов содержит питательные вещества, которые помогут активизировать ваши естественные сжигатели жира, защитить вас от болезней, травм и сохранить вашу физическую форму на всю жизнь!
Особо ценные пищевые компоненты
Белки, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, клетчатка, кальций.
Пищевые компоненты, потребление которых следует ограничить
Углеводы рафинированнью (или углеводы с высоким гликемическим индексом), жиры насыщенные, трансжиры, сироп кукурузный с вьюоким содержанием фруктозы.
Алкоголь
Для максимального повышения эффективности профаммы ограничьтесь двумя-тремя порциями спиртного в неделю (порция - 30 мл водки или банка пива).
Основное энергетическое блюдо
Коктейли. Наличие кальция и белков в молоке, йогурте и сывороточном протеине в сочетании с клетчаткой, содержащейся в овсяных хлопьях и фруктах, превращает коктейли в одни из самых сытных и простых блюд в диете. Пейте их регулярно.
Жульничество
В меню одного приема пищи в неделю можно включить все, что пожелаете.
Программа физических упражнений
Первые две недели по желанию. С третьей недели по шестую — 20-минутные тренировки на проработку всех мышц тела три раза в неделю. Особое внимание уделяйте упражнениям на развитие силы, быстрой ходьбе и проработке пресса.
Тренировки дома
Подробный план тренировок в зале и дома лишит вас возможности искать отговорки.
Проработка пресса
Выполняется два раза в неделю, в начале тренировок на развитие силы. По одному упражнению для каждой из пяти частей брюшного пресса.
Чего ожидать?
1-2 недели
Значительное снижение веса по мере того, как ваш организм привыкает по-новому относиться к вопросам питания. За первые 2 недели некоторые могут сбросить до 5,5 кг (особенно если вы будете каждый день совершать прогулки или заниматься другими видами физической активности), но в среднем снижение веса составит от 2 до 3,5 кг.
3 - 4 недели
После включения в распорядок дня умеренного объема силовых тренировок вы начнете ощущать в своем организме изменения, связанные с ускорением обмена веществ. Вы заметите дополнительное снижение веса (скорее всего, еще на 2-3,5 кг) и существенные изменения в форме тела.
5 - 6 недели
После двух недель физических упражнений ваш организм настроится на значительное уменьшение количества жира при одновременном наращивании мышечной массы. Вы заметите, что тонус верхней половины тела повысится, а талия, живот, бедра и ягодицы станут намного стройнее. Именно на этом этапе вы увидите мышцы своего пресса.
Самое замечательное в этой программе то, что ее очень легко выполнять, а каждый прием пищи будет способствовать росту мышц и сжигать жир и как сильно пресс-диета не похожа на все остальные.
Проще говоря, для выполнения программы пресс-диеты от вас требуется совсем немного:
♦ Соблюдать режим питания, то есть три основных приема пищи и три легких перекуса, каждый раз включая в меню несколько энергетических продуктов.
♦ Три раза в неделю выполнять простой 20-минутный комплекс физических упражнений, чтобы форсировать уменьшение жировых отложений и ускорять процесс наращивания мышц.
Перекусывайте два раза примерно за 2 часа до обеда и ужина, а третий раз — через 2 часа после ужина.
Примерное расписание:
8:00 — завтрак
11:00 — перекус
13:00 — обед
16:00 — полдник
18:00 — ужин
20:00 — перекус
Некоторые рецепты для спортивной диеты:
""
""
По материалам книги Зинченко Д. "Пресс-диета", изд-во "Попурри", 2005 г., 432 с.
Подробности питания и комплекс упражнений - там же.