Про прокрастинацию

Причины, симптомы и способы, как с этим бороться.

статья не моя (автор и источник тут ), но уж очень структурно все написано. я нашла до боли знакомые моменты, касающиеся моей жизни, баланса и работы.

кому интересно - под кат

"Если бы был конкурс на того, кто умеет предаваться прокрастинации лучше всех, причем, всеми возможными способами, его однозначно выиграл бы я.

Начну с того, что я потратил на прокрастинацию огромное количество времени и, наверное, стал одним из самых опытных в этом вопросе. Так что могу про это писать с позиции знатока.

Про прокрастинацию написано достаточно и многое, что я напишу, может показаться из разряда «Капитан Очевидность», однако я все же опишу свои наблюдения и постараюсь кроме очевидных симптомов, про которые пишут все, пойти немного дальше и разобраться с предпосылками прокрастинации и как с ней справиться.

Для начала стоит определиться не только с тем, что такое прокрастинация - все более-менее понимают, что это отлынивание или откладывание важного дела на потом, даже при понимании его важности - но также и с тем, что является причинами, что является симптомами, а что становится результатом прокрастинации.

Обычно причинами прокрастинации указываются страх, самообман и лень:

• Ты боишься плохого результата и откладываешь дело перед страхом неудачи;
• Ты боишься хорошего результата и откладываешь дело перед страхом успеха и новой незнакомой ситуации, с ним связанной;
• В глубине души ты боишься перемен, а ничегонеделание сохраняет статус-кво и можно продолжать себя жалеть;
• Ты боишься сложности задачи и не знаешь с какой стороны подступиться;
• Задач слишком много и ты боишься необходимости выбора, не зная, за какую именно стоит браться;
• Скрытые выгоды от ничегонеделания сейчас более осязаемы, чем проигрыш из-за этого, но позже (к примеру, посмотреть сейчас еще одну серию сериала, а не заняться уборкой или презентацией, хотя потом на это останется мало времени);
• Ты обманываешь себя, думая, что позже ты приложишь усилия и обязательно все сделаешь в лучшем виде, но обычно так не происходит;
• Ты просто ленив и недостаточно мотивирован.

Однако, если задуматься, это не причины, а всего лишь симптомы. Ведь если ты чего-то боишься, не организован или ленив, этому тоже есть свои причины. Даже когда у человека кашель, сиропом от кашля мы только скрываем симптомы. Лечим мы в конце концов простуду, причем, далеко не сиропом. Как учил великий доктор Хаус, нет смысла бороться с симптомами. Необходимо искать источник и искоренять первопричину. Невозможно побороть прокрастинацию, улучшив свой тайм-менеджмент или расставив приоритеты. Страх, лень и самообман никуда не пропадут. Просто каждый раз придется с собой бороться снова и снова, тратя еще больше сил на этот процесс.

В случае с прокрастинацией причины лежат гораздо глубже и заключаются они, прежде всего, в недостаточной энергетике, недостаточном здоровье, недостаточном самоконтроле, недостаточной ответственности, непонимании общих целей в жизни, несбалансированности разных сфер нашей жизни, пассивности и отсутствии жажды к победе. Все это взаимосвязано. Часто одно становится следствием другого, затем тянет за собой третье, а в результате ты просто несчастлив, периодически проваливаешься в депрессию, все валится из рук, ты постоянно уставший, день не задается, да и жизнь как-то не складывается. Это все, конечно, крайний случай, но именно к этому можно скатиться, если вовремя не взять себя в руки.

Прокрастинация, особенно когда она становится нормой и частым явлением, по сути, является знаком того, что что-то в жизни пора менять. С прокрастинацией невозможно бороться, как с отдельным явлением. Ее необходимо перерасти, занимаясь личностным ростом и здоровьем, задавая новый темп в жизни.

Ниже я привел дюжину пунктов, с которых стоит начинать свой путь к переменам и выстраивать новый подход к делам. Это, конечно, не полный список, да и по каждому из пунктов можно куда больше написать. Однако, начинать можно с малого, постепенно наращивая обороты:

1. Начни соблюдать режим

Режим очень важен, прежде всего, для самочувствия, заряда энергии и настроя. Без соблюдения режима в принципе невозможно начинать работу над собой. Соблюдение режима - это краеугольный камень любых положительных перемен в жизни. Наш организм наполняется энергией именно в ранние часы с восходом солнца. Человеку природой положено вставать с первыми лучами солнца. Если мы этот момент пропускаем, вставая позже, потом уже очень сложно получить заряд бодрости на весь день. Это один из первых пунктов в любом духовном знании или практике личностного роста.

Ну и конечно не забывай про хороший сон. Если встаешь в 6 утра, проспав всего три часа, ничего хорошего из этого в долгой перспективе не получится. Организму и голове нужен отдых. Не насилуй себя. Спи хотя бы по шесть часов в сутки.

Вставая часов в 6-7 утра, я успеваю до обеда сделать все то, на что, обычно, у меня уходит весь день, если я проснулся слишком поздно. Более того, когда встаю поздно, чувствую себя каким-то вареным и без сил, вдобавок еще и злым на самого себя за то, что опять не соблюдаю режим. Не помогает ни двойная инъекция кофе, ни бодрящий душ. Когда же встаю рано, есть заряд энергии и хорошее настроение с самого утра и на весь день.

2. Выработай свою утреннюю рутину

Когда только открываешь утром глаза и пока еще полностью не включился, гораздо легче войти в новый день, если понимаешь, что у тебя уже есть отлаженная рутина на ближайший час и не надо начинать день с принятия каких-то решений. Причем, это рутина, которая сразу даст тебе позитивные ощущения от достижений первых результатов дня.

К примеру, моя рутина после подъема - это утренний кофе (не могу отказать себе в этом удовольствии) и фрирайтинг (пишу утренние страницы, чтобы немного разобраться с мыслями), а затем утренняя пробежка. К слову, медики называют утреннюю пробежку самым доступным средством для поддержания здоровья. После - бодрящий душ и составление планов на день. Записываю их в своем молескине. Затем легкий завтрак. Это все я успеваю сделать еще до начала рабочего дня, в который вступаю уже во всеоружии.

3. Не доверяй будущему себе

Бывает, начинаешь успокаивать себя, что можно еще немного полениться, поиграть на приставке, полистать журнал, по сути, награждая себя за работу, которую еще не сделал, в надежде, что позже ты точно соберешься с силами и сделаешь все в лучшем виде. Как бы не так. Тебе точно так же не будет хотеться заниматься делом, как и сейчас. Что может случиться за час или за день, что превратит тебя в более мотивированного или более продуктивного, чем сейчас? Поверь, ничего. Тебе будет так же лень, будет так же не хватать сил или будет так же страшно приступать к делу. Ты будешь тем же самым. Но только награду ты себе уже выдал авансом, а список дел тем временем становится все длиннее. Время не стоит на месте.

Рассчитывай свои силы. Если откладываешь только в надежде, что позже вдруг у тебя появится больше мотивации, не обманывай себя. Будущий-ты - такой же лентяй, как и ты-настоящий.

4. Посмотри страху в глаза и привыкай побеждать

Если ты боишься не справиться и плохо выглядеть или, наоборот, боишься, что справишься, и тогда будешь чувствовать себя некомфортно в роли победителя, просто сделай это. Сделай шаг. Посмотри страху в глаза и оцени, чем на самом деле страшен самый неприятный сценарий. Пробуй еще и еще. Ты увидишь, что это не так страшно.

Но самое смешное, что в итоге ты поймешь, что хорошего результата добиться на самом деле не так и сложно. Надо всего лишь начать делать, оторвать задницу от дивана и не культивировать в себе переживания, а дальше дело само будет спориться. А когда у тебя появится вкус к победе, начнешь получать удовлетворение от проделанной работы, ты сам себя будешь спрашивать, зачем так долго все откладывал и мучил себя переживаниями о том, справишься или нет. Воспитывай в себе победителя и получай удовольствие от проделанной работы.

5. Начинай планировать наперед

Жизнь сегодняшним днем и спонтанность, несомненно, имеют свои прелести. Каждому из нас стоит время от времени испытывать подобное, но все же надо определиться, в каких именно сферах жизни такой подход можно себе позволить, а в каких нет.

Иногда, не имея четких планов на год, квартал, месяц или неделю, позволяешь себе расслабиться и предаться гедонизму, думая, что нет никаких срочных или важных дел, а мелкие можно отложить. Хотя, возможно, если бы было понимание, что через полгода необходимо достигнуть определенных результатов, к примеру, для участия в триатлоне или соревнованиях айронмен, у тебя был бы четкий график тренировок и обязательных упражнений. В итоге, вместо сидения на балконе с бутылкой просекко и клубникой, а хуже - на диване с пивом, ты мог стать на шаг ближе к крепкому телу и участию в соревнованиях. Но об этом необходимо думать заранее.

6. Не переоценивай свои возможности

Когда переоцениваешь свои силы, наваливаешь на себя слишком много задач, думая, что со всем справишься и будешь весь такой люто успешный. А в результате постоянно ничего не успеваешь, задачи выполняются наспех и некачественно, а дела изо дня в день переносятся на завтра.

Но это только вершина айсберга. Сюда еще можно добавить чувство постоянной неудовлетворенности собой и своими результатами. Это начинает подтачивать изнутри, незаметно загоняя в депрессию, делая тебя раздражительным и всем недовольным. В конце концов, ничего не хочется делать, потому что это не приносит никакого удовлетворения даже от выполненных дел.

Стоит пересмотреть систему планирования. Составляй список задач на день, выделяя не более трех самых главных и не раздувая список второстепенных. Три главных дела помогут сосредоточиться и справиться с ощущением растерянности и беспомощности от слишком большого количества дел за день. Будет легко решить, за какую задачу браться в первую очередь. Качественное выполнение трех главных дел будет достижением, ну а выполнение еще и нескольких второстепенных даст дополнительное удовлетворение результатами дня.

7. Первым делом выполняй сложные дела

Если начинаешь откладывать сложное или некомфортное дело на самый конец, все время, пока его не выполнишь, сохраняется ощущение тревоги и довлеющей ноши. Постоянно обманываешь себя, что есть более важные задачи или вот в этот конкретный момент очень важно сделать что-то другое. В итоге все время чувствуешь себя некомфортно, работа не спорится, а сам пребываешь в постоянном ожидании неизбежного. Даже когда в конце концов ты это дело сделаешь, после останется ощущение долгого тяжелого дня.

С другой стороны, если этот вопрос решить сразу, не откладывая на потом, то все остальное время будет позитивное ощущение от достигнутого результата. Все остальные задачи будут выполняться легко сами собой. В итоге будет ощущение позитивного результативного дня и удовлетворения от проделанной работы.

8. Выделяй для задач четкий срок исполнения

По себе заметил, что когда имеешь оплаченный неограниченный абонент в спортзал, на тренировки ходишь гораздо реже, чем если имеешь только небольшое «окно» времени в спортзале.

Часто выражение «копать от забора и до обеда» весьма актуально. Любой задаче стоит выделять четкий промежуток времени для ее выполнения. Возможно, если задача забирает больше положенного времени, то преимущества от ее выполнения полностью нивелируются потерей времени. Тут, конечно, необходимо находить баланс между качеством результата и выделенным сроком на решение вопроса. Однако, если ты не понимаешь какой срок исполнения задачи, этот процесс может затянуться на неопределенное время в ущерб другим делам и сферам твоей жизни. Когда ты понимаешь, что на задачу выделено, к примеру, не более получаса, ты не будешь ходить на лишние перекуры, не будешь лишний раз болтать с коллегой и размазывать задачу по целому дню. Ты заставишь себя сосредоточиться и выполнить ее вовремя. А в итоге и результат будет гораздо более качественный.

9. Разбей большую сложную задачу на простые мелкие

Этот совет совсем очевидный, но, на удивление, его редко используют. Когда дело настолько сложное или некомфортное, что даже трудно представить, с какой стороны к нему подойти, с чего начинать, да и в целом нет понимания, что ты можешь его сделать, начинаешь постоянно его откладывать до момента, когда уже просто на него не остается времени. В итоге пытаешься его сделать уже для галочки, самоуспокоения, но все выходит как-то скомкано и ничего хорошего не получается. В общем, полная катастрофа.

Проще всего разбить задачу на этапы, каждый из которых сам по себе выполнить не сложно. В том числе и морально. Чем труднее задача, тем мельче должен быть каждый шаг.

Шаг первый: встань с дивана. Шаг второй: надень кроссовки. Шаг третий: выйди на улицу. Шаг четвертый: включи в наушниках тонизирующую музыку. Шаг пятый: беги.

10. Не откладывай рабочие дела на свое личное время

Бывает, позволяешь себе расслабиться, задержаться на обеде подольше, сделать очередной перерыв, рассчитывая, что у тебя еще есть куча времени и сможешь задержаться на работе. Но потом приходит конец рабочего дня, настроение уже не рабочее, тебя ждет ужин и заставить себя работать становится в два раза сложнее. Начинаешь откладывать на завтра, хотя завтра будут другие задачи. С выходными все еще сложнее. Друзья зовут на дачу, а тебе надо доделывать проект. Начинаешь искать повод и оправдания, чтобы все же разрешить себе провести время с друзьями. Краткий миг борьбы и вот ты уже убедил себя, что работу можно отложить еще раз. Себе обещаешь всю неделю вставать пораньше, чтобы все же доделать проект... Но потом по утрам так хочется спать.

Возьми за правило разделять время для себя и время для работы. Просто не учитывай свое личное время в рабочих планах. Никогда. Считай, что его нет. Даже если ты просто будешь плевать в потолок или нежиться в кровати в течение этого времени. Всегда найдется что-то важное и интересное в нерабочее время. Вместо того, чтобы потом вечером или на выходных ругать себя за то, что отдыхаешь, а не делаешь работу, которую взял на дом, просто делай работу в отведенное для нее время.

11. Старайся сохранять баланс во всех сферах своей жизни

Для полноценной жизни человеку недостаточно только денег или только развлечений. Быть очень умным сухарем - невесело, как и быть просто бестолковым гулякой. Отсутствие денег и работы плохо сказывается на личной жизни, отсутствие социальных навыков плохо влияет на общение. Отсутствие хорошего отдыха и неумение расслабиться плохо влияет на продуктивность и качество работы. Недостаточное духовное и эмоциональное развитие делает тебя неинтересным собеседником, тебе становится гораздо сложнее заводить новые знакомства и находить общий язык с новыми людьми. Все сферы нашей жизни так или иначе взаимосвязаны. Даже если это не сразу заметно с первого взгляда. Со временем перевес одной сферы дает серьезный перекос в другой. Определи все сферы своей жизни, которые для тебя важны, чтобы сохранять духовный, эмоциональный, физический, социальный, семейный, рабочий и любой другой важный для тебя баланс и старайся про них не забывать.

Может быть иногда вместо того, чтобы смотреть очередной сериал про жизнь вымышленных персонажей, стоит почитать книгу.

12. Структурная прокрастинация - в помощь

Если ты все же не в силах первым делом выполнить самые сложные дела и продолжаешь откладывать, на помощь придет Структурная Прокрастинация. Про это писал еще в 49 году прошлого столетия Джон Перри, профессор философии из Стэнфорда.

Каждый может выполнить любое количество работы при условии, что это не та работа, которую он должен делать именно в этот момент.
Джон Перри

Тут, в общем, все понятно. Если ты никак не можешь приступить к выполнению первой задачи в списке дел, начни с выполнения второй. Начинай делать то, для чего у тебя сейчас есть настроение. Даже если это не самая первостепенная задача, ты все равно сможешь вычеркнуть одно из дел в списке.

В итоге, если будешь соблюдать режим, следить за здоровьем, сохранять баланс во всех сферах своей жизни, у тебя будет достаточно мотивации и энергии справиться с любой задачей, не откладывая ее по тем или иным причинам. Прокрастинации, как явлению, не будет места в твоей жизни.

Если при этом не будешь перегружать себя чрезмерным количеством дел в течение дня, загоняя себя, и будешь выполнять задачи в отведенные для них сроки, не откладывая их на свое личное время, ты обнаружишь, что все дела выполняются сами, а у тебя остается еще куча свободного времени для личной жизни и встреч с друзьями, чтобы выпить то самое просекко."