Праздник живота. Диета для будущей мамы.
ЗдоровьеДиеты сейчас в моде. Их соблюдают многие: кто-то — по совету врача, кто-то — в угоду красоте и стройности. Беременность — это не болезнь, да и «лишние» килограммы в этот период чаще радуют, чем огорчают. Значит, диета не нужна? Не совсем так. Трапеза будущей мамы отличается от обычного потребления пищи: ведь вместе с женщиной питается ее малыш.
«Золотая середина»
Рациональное питание женщины «в положении» не имеет ничего общего с перееданием или, наоборот, недоеданием. Если будущая мама «ест за двоих», она создает благоприятные условия для возникновения разного рода проблем. И это не только лишние килограммы, от которых так сложно избавиться после родов. Переедая, мама «откармливает» и ребенка. Крупным детишкам (весом более 4-х кг) сложнее появляться на свет, нежели их менее упитанным собратьям: родовые пути будут слишком узкими для крупной головки. Кроме того, дети, родившиеся с большим весом, хуже адаптируются к окружающей среде, они чаще болеют на первом году жизни и медленнее сверстников развиваются моторно.
Другая крайность — недоедание — также вредна для здоровья мамы и малыша. Большинство диет — несбалансированные, а значит, не могут обеспечить поступления достаточного количества всех необходимых для нормального развития и роста ребенка веществ. Излишнее увлечение будущей мамы диетами, хроническое недоедание или ограничение некоторых обязательных составляющих рациона беременной женщины могут привести к тому, что ребенок родится раньше срока, будет весить меньше сверстников и даже страдать каким-либо заболеванием (например, анемией).
Совместная трапезаИз чего должен состоять рацион будущей мамы? Из белков, жиров, углеводов в правильной пропорции. Очень важны и так называемые микронутриенты: витамины, минеральные вещества (они же — макро- и микроэлементы).
Лучше всего, если еще до зачатия женщина нормализует свой вес и задумается о правильном питании. Кроме того, планируя беременность, стоит начать принимать некоторые витамины (например, фолиевую кислоту), минералы и микроэлементы (йод). Все это в несколько раз снижает вероятность возникновения у ребенка пороков развития и целого ряда заболеваний.
Делай «раз», делай «два», делай «три»
Первый триместрможет показаться самым коротким: пока «интересное положение» даст о себе знать, пройдет несколько недель. Однако именно в этот период идет закладка всех органов ребенка, формируется плацента, от функции которой во многом зависит благополучие малыша.
Диетологи не рекомендуют в это время резко менять свой рацион, особенно если нет никаких жалоб на самочувствие. В первом триместре необходимо ежедневно употреблять 80 г белка, 90 г жиров и 350 г углеводов. Энергетическая ценность пищи должна составлять около 2500 ккал. Однако, при избыточной массе тела, имеет смысл отказаться от калорийных булочек и жирных молочных продуктов.
В первом триместре рекомендуется есть четыре раза в день. Первый завтрак должен составлять 30% от общей калорийности дневного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 35%, ужин — 20%. Белковую пищу лучше употреблять в первой половине дня, а молочно-растительную — вечером.
Приемов пищи может быть и больше, особенно если мучает токсикоз первой половины беременности. Однако общий дневной объем пищи не нужно сокращать, просто исключите продукты, провоцирующие приступы тошноты. Если утром «мутит» особенно сильно, можно съесть яблоко, или кусочек тоста. Холодная пища, в отличие от горячей, не раздражает вкусовые и обонятельные рецепторы, поэтому можно попробовать и такой способ борьбы с тошнотой.
К началу второго триместра беременности плацента, через которую кислород и питательные вещества будут поступать к ребенку, уже сформировалась. Сформированы и все основные органы плода. Теперь малыш будет интенсивно расти, в связи с этим аппетит у мамы также возрастает (см. таблицу 1) Питание становится еще более дробным, разбивается на 5–6 приемов.
Таблица 1. Ежедневный состав пищевого рациона во втором триместре беременности
Питательные вещества
Необходимое количество в сутки
Белки
100 г (60 г животных и 40 г растительных)
Жиры
90 г (60 г животных и 30 г растительных)
Углеводы
370 г
Энергетическая ценность, ккал
2700–2900 ккал
Из всей дневной «дозы» белков 50–60% должны приходиться на животные протеины. Из них 25–30% — это мясо, птица, рыба; 20–25% — молочные продукты и 5% покрывается за счет яиц. Из рациона следует исключить тугоплавкие животные жиры — бараний жир, говяжье сало, маргарины. По нормам, 30–40% жиров должно быть обеспечено растительными маслами (оливковым, подсолнечным, кукурузным). Потребность в углеводах лучше удовлетворять за счет богатых растительными волокнами продуктов: хлеба грубого помола, неочищенных круп (гречки, неочищенного риса, пшена), фруктов, овощей, ягод. Если женщина не страдает эндокринными нарушениями (в частности, сахарным диабетом и ожирением), она должна съедать не более 10 чайных ложек сахара в день (то есть 50 г), при указанных заболеваниях эти норма существенно уменьшаются. Да и с солью лучше не переусердствовать: во второй половине беременности не стоит употреблять ее более 8 г в день (а при повышенном артериальном давлении — не более 5 г).
В день будущей маме можно выпивать до 1,5 литра жидкости (вода, чай, соки, супы). С учетом той «воды», которая содержится в овощах, фруктах и ягодах, дневной объем жидкости достигает 2–2,5 литров в сутки.
На ночь полезно выпивать стакан кефира, а последний «перекус» должен быть за 2–3 часа до сна.
В начале третьего триместранужно следовать прежним диетическим рекомендациям. Однако с момента выхода в декретный отпуск (примерно за 2 месяца до родов) женщина начинает питаться иначе. Можно сказать, что она клюет, как птичка: часто и помалу. Все потому, что увеличившаяся матка давит через диафрагму на желудок. Гормоны делают свое дело, расслабляя не только шейку матки, но и другие кольцевые мышцы — в том числе, и те, что находятся в пищеводе, желудке и кишечнике. Следствием этого являются изжога и запоры. Дробное питание маленькими порциями помогает избежать этих «зол». Пережевывать пищу нужно тщательно, есть — не торопясь, а по завершении трапезы не стоит ложиться или наклоняться. Проблемы со стулом позволят решить продукты, богатые клетчаткой и пектином: хлеб грубого помола, сухофрукты, овсяная каша, сырые овощи и фрукты. На ночь целесообразно употреблять кисломолочные продукты с бифидобактериями, способствующие нормализации флоры кишечника и профилактике дисбактериоза.
В последние месяцы беременности женщина двигается меньше, а значит, стоит уменьшить и суточную калорийность рациона. Уменьшение производим не за счет белка (он как раз нужен), а за счет легкоусваиваемых углеводов. Блюда солим по минимуму (не более 5 г в день). Пьем всего 700–800 мл в сутки. Все эти ограничения оправданы: почки не будут испытывать повышенную нагрузку, а значит, не возникнет отеков и повышенного артериального давления.
Примерный ежедневный состав продуктов приведен в таблице 2.
Таблица 2. Ежедневный состав продуктов во второй половине беременности
Наименование продуктов
Количество,
Мясо, птица
150 г
Рыба
100 г
Творог нежирный
100 г
Кефир, ряженка
200 г
Молоко
250 г
Сметана
30 г
Сливочное масло
15 г
Масло растительное
25 г
Яйцо
1 шт.
Сахар
50 г
Хлеб ржаной
100 г
Хлеб пшеничный
100 г
Мучные изделия
80 г
Крупы и макароны
60 г
Картофель
200 г
Овощи и зелень
500 г
Фрукты, ягоды, соки
250 г
Фрукты сухие
20 г
Соль
6 г
Чай
0,3 г
Минус на минус дает плюс
В рацион беременной не должны входить: алкоголь, табак, наркотики, а также лекарства (кроме тех, что назначены наблюдающим врачом).
Тянет на солененькое? Количество поваренной соли должно быть минимальным. При этом помните, что соль бывает не только в виде белого порошка, но и в виде консервов, маринадов, колбасы, селедки. Чем плоха соль? Натрий, содержащийся в ней, «задерживает» воду в организме, а заодно снижает эластичность сосудистой стенки и повышает артериальное давление. Если уж совсем трудно без соли, замените поваренную соль на йодированную: содержание натрия в ней понижено.
В консервах, покупных маринадах и соленьях, помимо соли, часто содержатся аспирин и различные антибиотики — их добавляют для лучшего хранения, но они противопоказаны беременным. Колбасные изделия, сосиски и фарши содержат нитриты (они придают этим продуктам приятный розовый цвет). В пищеварительном тракте нитриты превращаются в канцерогенные нитрозамины.
Яйца — незаменимый природный источник полноценного белка, идеально сбалансированного по содержанию аминокислот. Однако в сыром и недоваренном виде этот продукт может содержать сальмонеллы. Поэтому будущей маме стоит забыть про яйца «в мешочек» и отваривать их вкрутую.
Непастеризованные сыры (Бри, Камамбер) и сырое молоко могут быть источником листерий — микроорганизмов, оказывающих повреждающее воздействие на плод.
Сладости— это источник бесполезных калорий. Избыток углеводов в диете нарушает обмен кальция. Существующие сахарозаменители — природная фруктоза и синтетические ксилит и сорбит — не менее калорийны. Аспартам, входящий в формулу многих «низкокалорийных» продуктов и напитков, состоит из аминокислот фенилаланина и аспарагина, не представляющих угрозы для здоровья женщины и плода, если употреблять их в умеренных количествах.
И, конечно, во время беременности желательно ограничить продукты, являющиеся заведомо известными аллергенами: шоколад, икра, мед, цитрусовые. Не пойдут на пользу газированные напитки, содержащие красители тартразин и азорубин (Е102 и Е122 соответственно). Могут обладать накапливаемым аллергенным эффектом белки «молодого» мяса (цыплята, телятина), коровьего молока (при избыточном потреблении), бобовых. А вот белое мясо индейки, свинина, крольчатина считаются гипоаллергенными. Садовые ягодыи фрукты(абрикосы, персики, садовую землянику и клубнику) лучше заменить на лесные ягоды — чернику, землянику, бруснику, клюкву, голубику.
Сояможет стать причиной аллергии, но не только: продукты из сои часто бывают генетически модифицированными. Соевые фитогормоны могут оказать неблагоприятное влияние на гормональный фон у женщины. Соя также способствует повышенному образованию щавелевой кислоты и увеличивает риск образования камней в почках.
Продукты лучше варить, запекать и тушить, чем жарить и коптить. Мясо и рыба должны быть подвергнуты тщательной тепловой обработке, молоко — пастеризации. Пищу лучше употреблять теплой, а не горячей. Желательно исключить из рациона соусы и приправы, черный чайи кофе.
В заключение еще одна рекомендация диетологов. Они рекомендуют употреблять в пищу только те продукты, которые характерны для местности, где выросла женщина, для той национальности и семьи, к которой она принадлежит, и исключать все экзотические продукты. Это один из принципов общей экологии питания. В любом случае, если следовать принципам здравого смысла и советам лечащего врача, можно превратить 9 месяцев беременности в настоящий «праздник живота».