Учимся расслабляться перед родами

1. Контрастная техника. Всё познаётся в сравнении :-), и с расслаблением мы тоже можем познакомиться, сравнив его с сильным напряжением. Во время упражнения ситуация находиться под контролем, поэтому сознательное напряжение мышц станет нам помощником. Для использования этой техники оптимально сесть или лечь на спину и устроится поудобнее. Некоторое время побродить внутренним взором по телу, почувствовать его. Затем приподнять, и напрячь одну ногу, при этом носок направлен на себя. Удерживайтесь в таком положении 10-30 секунд, всё это время хорошо ощущая напряжение в каждой мышце поднятой ноги. Теперь очень важно внезапно и полностью отпустить напряжение, чтобы нога «шлёпнулась» на место, как бы бросить её в исходное положение. Почувствуйте лёгкость и невесомость в отдыхающей ноге, это и есть искомое нами расслабление :-).

Повторите напряжение-отпускание со второй ногой и с каждой рукой (кулак зажат). Внимательно прислушивайтесь к себе, впитывайте ощущение отдыха, расслабленности. Теперь попробуем ощутить своё лицо – для этого зажмуримся, сожмём губы - сильно-сильно-сильно, затем расслабим, прислушаемся к ощущениям. Можно повторить несколько раз.

Не зависимо от техники, лицо всегда расслабить труднее всего, поскольку оно состоит из множества мелких и постоянно работающих мимических мышц, назначение которых – отражать наше внутреннее состояние. Поэтому как раз расслабленность лица будет свидетельством полноценной релаксации. Кроме того, нижняя часть лица (щеки и губы) напрямую связаны с шейкой матки, поэтому навык их глубокого расслабления в родах поспособствует хорошему раскрытию шейки.

Контрастную технику хорошо использовать в том случае, если совершенно нет никакого опыта расслабления и вообще непонятно, как это :-), а также в ситуации сильного напряжения (переживания, тревоги, страха), которое не удаётся отпустить произвольно. Также здорово прочувствовать расслабление на контрасте после любой физической нагрузки. Если вы занимаетесь гимнастикой для беременных, йогой или просто зарядкой, то всегда находите хотя бы минутку, а ещё лучше 5-10, чтобы ощутить и впитать расслабление, возникающее после упражнений.

2. Поэтапное расслабление. Этот способ состоит в том, что мы вызываем расслабление в одной точке или мышце нашего тела, постепенно распространяя его дальше и дальше, по всему телу. Позу можно принять любую, в которой удобно и нравится. Максимального расслабления легче достичь лежа – на спине (для маленьких сроков), на боку и в позе «бегуна» (для больших сроков).

Теперь нам нужно выбрать ту мышцу, с которой мы начнём расслабляться. В классическом варианте этой техники рекомендуется начинать с пальцев ног. Концентрируемся на своих мизинцах и стараемся ощутить в них тепло и тяжесть. Когда это удалось, начинаем распространять это ощущение на другие пальчики, потом на всю стопу, расслабление идёт вверх к колену, потом выше, живот, руки, плечевой пояс. И, наконец, шея и лицо, которому стоит уделить побольше внимания.

Может быть так, что расслабление будет распространяться быстрее, чем сознание его будет направлять, а может быть, что на каких-то мышцах придётся задержаться подольше до ощущения тепла и тяжести.

Начинать поэтапное расслабление можно с любой точки тела. Чаще всего хорошо получается с пальцев ног или рук, из груди (область сердца), из макушки. Попробуйте разные варианты, чтобы выбрать свой. Бывает так, что какой-то вариант категорически не идёт, например, однажды беременная мама сказала мне, что ей никак не удаётся начать расслабление с ног, оно начинает чувствоваться только с таза и выше. Выяснилось, что у неё варикоз, негативное отношение к которому не позволяло ей отпустить напряжение. Мы попробовали начинать с головы, постепенно опуская расслабление в ноги. Стало получаться лучше.

Какими способами можно распространять расслабление? Это может быть просто сознательное отпускание напряжения. Это может быть представляемый свет, возникающий в одной точке и разливающийся по телу. Это могут быть морские волны, накатывающие сначала на ноги, потом выше и выше. Это может быть световой шарик, бегающий по телу и вычищающий из него напряжение. Используйте своё воображение и элементы визуализации.А теперь собственно

3. Визуализация. Это работа с образами, с воображением. Заняв любое удобное положение, начинаем путешествие в мир грёз, а именно, разворачиваем в своём воображении какую-нибудь замечательную, позитивную ситуацию с собственным участием. Можно использовать реальный сюжет из прошлого или создавать его, исходя из своих мечтаний о будущем. Главное, чтобы в нашем «мультике» всё было максимально хорошо, красиво, замечательно, все его участники и, главное, вы – были довольны, радостны и здоровы. Рисуйте себе такие ситуации, в которых вы испытываете максимально позитивные эмоции, светлые (злорадство отмщения и т.д. не подходит!).

Не бойтесь мечтать!!! Очень многим из нас в детстве внушали, что желать большего – стыдно и неприлично, надо быть скромным и довольствоваться тем, что есть. Такое воспитание удобно системе – скромными, с минимумом потребностей легче управлять. Результатом такого воспитания является сидящий глубоко страх перед чем-то «слишком» хорошим. Но на самом деле любой человек, а особенно женщина, носящая в себе новую жизнь, заслуживает всего самого наилучшего! Поэтому позволяйте себе самые невероятные и чудесные визуализации, и помните, что мысль материальна :-).

А при чём тут расслабление? А при том, что, вернувшись из позитивных (!) грёз, вы обнаружите, что телоабсолютно расслабленно. Вот так! Без усилий и какой-то особенной концентрации :-).

Бывает, что отлично получается собственно визуализация, т.е. создание зрительных образов, но может быть и так, что зрительные образы слабы или отсутствуют, но зато создаваемая ситуация хорошо ощущается другими органами чувств. Эффект тот же.

Визуализация очень здорово работает в родах. Можно представлять свою матку, как расцветающий бутон, выпускающий пчёлку… На каждой схватке просто видеть и чувствовать, как волна подхватывает и выносит тебя на свой гребень, потом спускает… Представлять, что цвет (какой пойдёт) окутывает и растворяет в себе шейку, открывая путь Чуду… И любой другой позитивный образ.

Техника безопасности: никогда не представляйте физиологию - настоящую шейку, настоящего ребёнка, его прохождение по родовому каналу. Поскольку мы не знаем абсолютно точно, как это выглядит и происходит, поэтому создаваемая нами картинка будет существенно отличаться от реальной, и может исказить её. Визуализация - очень мощный инструмент материализации мысли. Поэтому используйте только образы.Пробуйте, вам понравится :-) Успехов и лёгких, красивых родов!

Теперь, когда мы точно знаем, зачем и как мы будем практиковать расслабление, пришла пора поговорить о тех вещах, которые существенно помогут нам в этом. Подключая помощников, мы сможем легче и приятнее достигать состояния лёгкости и отдыха, и кроме этого получать дополнительные пользы. А самое главное, что каждый из этих помощников способен создавать для нас минутки настоящего удовольствия и становится источником позитивных эмоций и хорошего настроения.Помощники, о которых я хочу поговорить с вами – не какие-то модные новшества, напротив, они стары, как мир, просты и очень эффективны. Только мы очень часто забываем о них в суете нашей бурной городской жизни, а они – вот, практически всегда под рукой – терпеливо ждут нашего внимания, чтобы подарить нам пользу, радость, отдых. Итак, кто же они?Вода. Думаю, не надо объяснять, как хорошо расслабляет теплая ванна :-). Просто удобное положение и вода – и расслабление начинает окутывать тело без каких-то специальных усилий. А если ещё сознательно подключить какую-либо технику, то глубокая релаксация обеспечена. Кстати, если нет абсолютно никакого опыта расслабления, и попытки удаются плохо или совсем не удаются, то наилучшим вариантом будет начинать в ванне. В водичке хоть чуть-чуть, но получится обязательно. А единожды прочувствованное и зафиксированное организмом состояние всегда возможно повторить, и с каждым разом всё быстрее и лучше.Погружение в воду очень полезно. Постоянно находящаяся в движении вода действует как непрерывный мягкий массаж всего тела, что благотворно влияет на здоровье нервной системы.

Состояние некоторой невесомости позволяет внутренним органам чувствовать себя свободнее, это особенно актуально во время беременности, когда все они расползаются кто куда, освобождая место для растущего домика-матки.

Ванна – это уход за кожей. Кожа – самый большой орган нашего тела, и кроме всего прочего она имеет выделительные функции, работа которых существенно снижает нагрузку на мамины почки. Поэтому кожа всегда должна быть чистой и здоровой. Кроме того, наша кожа (а также волосы и ногти) сейчас нуждаются в дополнительном уходе, поскольку нередко бывает так, что все усилия женского организма идут на обеспечение беременности, а на свою периферию сил уже не хватает.

Мы можем побаловать свою кожу ванной с морской солью, овсяным отваром, молочно-медовой смесью, травами, ароматическими маслами. Мылом и другими химическими средствами лучше пользоваться, чем пореже. Кожа нам будет очень благодарна.

Душ тоже замечательно поможет расслабиться. Здорово, когда его струи толстые и мягкие, а вода теплая. Можно сделать мягкий круговой массаж в чувствительных и уставших местах. Не забывайте о визуализации. Теплый ароматный летний дождь смывает с нас всё лишнее, всё напряжение и усталость, одаривает светом, спокойствием, лёгкостью…

Техника безопасности. Используя в качестве помощника воду, пожалуйста, помните, что во время беременности её температура не должна превышать 38 градусов. Оптимально 37.

Ароматические масла. Сила самой Природы в этих чудно пахнущих капельках. А перечисление различных полезностей тянет на целый том по ароматерапии. Думаю, нам достаточно будет знать, что ароматические масла очищают помещение и организм от болезнетворных бактерий и вирусов, облегчают множество различных болезней, позитивно влияют на состояние нервной системы, повышают иммунитет, улучшают пищеварение. А также способствуют хорошему настроению и душевному благополучию, ощущению внутренней гармонии. Приятные запахи помогают хорошо расслабиться.Ароматические масла можно просто нюхать из флакончика, можно добавлять в ванну, можно сделать ароматическую лампу (свеча нагревает снизу маленькую емкость с водой, в которую капается масло),можно намазать капельку масла на электрическую лампочку – при нагревании оно будет испаряться и ароматизировать помещение, можно добавить пару капель в воду и распылять в комнате пульверизатором.

Какие именно ароматические масла можно использовать беременным? Во-первых, это апельсиновое масло – у него чудесный запах и двойное действие – он успокаивает и в то же время тонизирует, а также петитгрейн (масло из молодых листиков и веточек апельсина) – снимает эмоциональное напряжение. Так же действует и масло розового дерева. Масло эвкалипта помогает при сильном возбуждении, стрессе, кроме того, оно имеет сильное противовирусное и противобактериальное действие. К антисептикам относятся и масла сосны, сандала, чайного дерева. Масло чайного дерева, кроме всего прочего, имеет противогрибковое действие. Лаванда – отлично при головной боли, можно втирать в виски и воротниковую зону, стабилизирует настроение. Также можно использовать масла иланг-иланг, мята, бергамот, ветивер.

Техника безопасности. Ознакомьтесь с инструкцией. Перед использованием масла обязательно сделайте пробы на чувствительность: понюхайте (если запах не нравится – не использовать!) и нанесите чуть масла на внутреннюю сторону запястья или локтевой сгиб (кожа не должна краснеть, зудеть и пр.). Начинайте с маленьких дозировок и времени и никогда не превышайте максимально допустимую дозу (для беременных она меньше в половину). Если, понюхав масло, вы почувствовали себя нехорошо, выйдите на свежий воздух, примите контрастный душ.

Эти масла НЕЛЬЗЯ использовать во время беременности: дудник, базилик, можжевельник, мирра, полынь, ромашка, тимьян, анис, шалфей, имбирь, фенхель, хмель, рута, мята, туя, иссоп.

Музыка. Под легко струящуюся мелодию проще отстраниться от проблем, мыслей, напряжения. Волны музыки уносят нас далеко от суеты, сообщают размеренность, успокоение, расслабленность. Годится любая плавная, мелодичная, спокойная музыка, лучше без слов. Отлично классика – заодно и малыша приобщаем к мировой культуре :-) Чудесно звуки природы – шум волн, крики дельфинов, пение птиц, звуки леса – возвращает в естественность, помогает лучше понимать себя, своё тело, и слушать его желания.

Массаж. Теплые нежные прикосновения любимых рук – как тут не расслабиться? Мягкие поглаживания и массирования помогут мышцам сбросить остатки напряжения и полноценно отдохнуть. Массаж улучшает кровообращение в тканях, что влияет на них весьма благотворно.

Если у вас возникли сомнения относительно любимых рук (думается, что их нет или не доступны), то посмотрите на свои, они – самые любимые. И если сейчас некому помочь – справимся сами.

Вдыхаем медленно, очень медленно и спокойно. Носом. Вдыхаем в самую глубину лёгких – животик поднимается на вдохе. Не надо набирать очень много воздуха, важнее, чтобы он пошёл именно «в живот». Выдыхаем ещё медленнее - выдох примерно в 2 раза длиннее, чем вдох. Выдох может быть через нос, а может быть через расслабленные губы. 3-5 таких спокойных дыхательных циклов и расслабление понемногу начинает разливаться по телу. Самое время подключить выбранную технику расслабления.Пробуйте всё и выбирайте для себя наилучших помощников. Находите время для себя, для своего тела, для своего малыша. Экспериментируйте: открывайте для себя маленькие секреты расслабления. Любите и радуйте себя, вы заслуживаете всего самого наилучшего!

Дыхание. Дыхание находится в прочной связке с состоянием мышц и эмоциями. Все знают, что при волнении дыхание учащается и становится прерывистым. В расслабленном и спокойном организме дыхание ровное, медленное, глубокое. Начнём с восстановления дыхания, и мышцы постараются соответствовать его спокойствию.

Начать лучше с пальцев рук и ног, нежно разминая и поглаживая каждый пальчик. Стопы и ладони очень чувствительны к массажу, позволяют получить позитивные эмоции и хорошо расслабиться. Потом погладим наши ноги – снизу вверх, со словами благодарности, за то, что носили нас долгий день. Руки помассируем и поблагодарим за проделанную за день работу. Ягодицы – с благодарностью за то, что сидели на диване перед телевизором :-)) Животик – с любовью. Плечевому поясу можно уделить побольше внимания – обычно его расслабить трудновато. Лицо и кожу под волосами – мягкими круговыми движениями кончиками пальцев, можно подольше. Побалуем наше тело – оно у нас одно.