Удивительная гимнастика делает мышцы эластичными, укрепляет организм, дарит положительные эмоции и защищает от стресса. В общем, этот суперкомплекс упражнений специально для тебя!
Переоценить пользу йоги невозможно. Она делает человека выносливым и учит жить в гармонии со своим телом. Чтобы достичь нирваны, не обязательно питаться по строгой системе, медитировать по 12 часов и скручиваться в узел. Достаточно разминать мышцы, выполнять дыхательные и расслабляющие упражнения. Это откроет новую реальность. Ты будешь порхать с легкостью бабочки и забудешь о токсикозе.
Йога избавит от хронических болезней, застрахует будущего ребенка от проблем со здоровьем, подготовит вас обоих к родам. Звучит чудесно? Тогда не теряй времени и начинай заниматься!
Советы начинающим
Прислушивайся к себе, ничего не делай через силу. Пусть занятия приносят удовольствие! А чтобы приумножить пользу от них, прочти советы инструктора.
• Контролируй дыхание. Ты должна чувствовать, как легкие наполняются воздухом, как поднимается и опускается диафрагма. При этом кровь обогащается кислородом (после занятий может появляться небольшое головокружение).
• При выполнении некоторых упражнений возникает несильная, тянущая боль. Она означает: мышцы работают в нужном режиме. Однако неприятные ощущения должны исчезать сразу после зарядки (при йоге нет сильной крепатуры). Если же боль не проходит или даже усиливается, срочно проконсультируйся со специалистом!
• Избегай резких поворотов и наклонов (иначе травмируешь мышцы). В йоге вообще все движения медленные, плавные, много статики. Чтобы было легче выполнять асаны, считай про себя. Научись фиксировать положение.
• В комнате, где будешь делать зарядку, задерни шторы. Рассеянный свет действует успокаивающе на нервную систему, усиливает эффект от гимнастики.
• Выполняй упражнения на каримате или постели на пол тонкое шерстяное (махровое) одеяло. На мягкой поверхности заниматься йогой нельзя! Так ты только навредишь себе. Не подкладывай под спину перинку. Лучше - маленький валик. Он помогает удерживать равновесие, но не служит опорой.
• Тренируйся в свободной, но не слишком широкой одежде. На ноги надевай тонкие хлопчатобумажные носки.
• Занимайся йогой каждый день в одно и то же время. Сама выбери, что лучше для тебя: утро, день или вечер.
• После нескольких занятий может начаться легкое расстройство желудка. Это говорит о том, что организм активно освобождается от токсинов. Значит, ты все делаешь правильно. Продолжай!
Высокое дерево
Каждое занятие «открывай» этим упражнением. Ноги поставь на ширину плеч, корпус слегка «откинь» назад, ладони положи на животик и закрой глаза. Опусти руки, сделай глубокий вдох. Затем подними их вверх, соедини ладошки над головой (не сутулься). Не задерживая дыхания, выдохни и опусти руки.
• Простое упражнение избавит от негативных эмоций и тяжелых мыслей. А еще благодаря такой асане у тебя будет правильная осанка и ровный позвоночник.
• Выполнять упражнение можно до самых родов.
Гибкий тростник
Стань ровно, расправь плечи и зафиксируй положение. Начинай медленно наклоняться так, чтобы руками достать до пола. При этом они полностью расслаблены - как плети. Поднимайся тоже не торопясь.
• Во время упражнения работают мышцы спины, поясницы. Оно предотвратит боль в позвоночнике, которая часто сопровождает третий триместр беременности.
• Делай «гибкий тростник» вплоть до 5 месяцев.
Крылья бабочки
Ляг на спину так, чтобы между полом и телом не было зазора. Для удобства под копчик положи небольшой валик (свернутое полотенце). Его функция - разгрузить позвоночник. Однако не укладывайся на пышную подушку.
Ноги согни в коленях. Разводи их в стороны. Не прогибайся! Можешь немного приподнимать таз, но спину от поверхности не отрывай. На несколько секунд зафиксируй положение и постепенно вернись в исходное.
• Асана избавляет от изжоги и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, укрепляет и делает более эластичными мышцы промежности, бедер, отлично готовит к родам.
• Все 9 месяцев включай в зарядку это простое упражнение.
Скрученная лиана
Сядь на пол, выпрями спину, ноги вытяни вперед. Правую заведи за колено левой. Медленно повернись к согнутой ноге. Таз должен оставаться на месте, двигаются только туловище и голова. Правильная та поза, при которой плечи и прямая нога находятся в одной плоскости.
Не наклоняйся: правое и левое плечи должны быть уравновешены. Ладони прижимай к полу. Затем вернись в исходное положение и повтори движение в другую сторону.
Если у тебя уже большой животик, слегка опусти согнутую ногу, чтобы она не мешала. Фиксируй положение на 4 дыхательных цикла. Раскручивайся так: сперва поворачивай туловище, затем выпрямляй ноги.
• Диски становятся на место, растягиваются мышцы спины, пояснично-крестцового отдела.
• Инструкторы рекомендуют включать «скрученную лиану» в гимнастику до 7 месяцев.
Собака, смотрящая вниз
Исходное положение - на четвереньках. Когда станешь на колени и упрешься ладонями в пол, чуть прогни спину. Постепенно приподнимай таз вверх, чтоб образовался треугольник с такими «углами»: руки, попа, ноги. Постарайся удержать равновесие.
Есть вариант этой асаны - «собака, смотрящая вверх». Из положения на четвереньках ты опускаешь таз так, чтобы ноги оказались полностью вытянутыми, а туловище было приподнято на прямых руках.
• Оба упражнения укрепляют спину, позвоночник, руки и ноги. Тело становится сильным и может выдержать перегрузки.
• Асана подходит до 7 месяцев.
Спокойное море
Ляг на пол, подними ноги, обопри их о стену, разведи на ширину бедер. Еще один вариант: ноги согнуты в коленях, стопы упираются в стену. Руки - в стороны, как крылья у птицы. Можешь положить их на животик.
Закрой глаза и подумай о чем-то приятном. Поговори с малышом, расскажи, как сильно любишь его и ждешь. Дыши глубоко: ты должна чувствовать, как работают легкие и диафрагма.
• Этим упражнением нужно завершать занятие. Ты расслабишься и почувствуешь, что каждая клеточка тела светится! А еще такая асана - хорошая профилактика варикозного расширения вен, она помогает справиться с запором и вздутием живота.
• Не забывай о расслабляющей процедуре, делай ее ежедневно.