Моя тренировка для ног и ягодиц. База.

По многочисленным просьбам привожу здесь базовые упражнения на нижнюю часть тела - то что я делаю постоянно, когда прорабатываю ноги. Нижнюю часть я делаю 2 раза в неделю.

То...без чего трудно добиться эффекта:)) Вот сегодня утром вся эта история была у меня:)))

Надеюсь, для Вас послужит отправной точкой. Девочки, я не тренер и не спец, советы давать лично каждой не буду...и веса устанавливать тоже. Сами разберетесь. Читайте больше в инете инфу - там все подробно и в деталях. Повторять смысла не вижу. Я просто даю наводку, с чего начать, на что обратить внимание. А также пишу именно о МОИХ упражнениях. Фотки упражнений а также видео правильного выполнения посмотрите в инете. Долго заморачиваться!

Итак:

Ударная тренировка на ноги, ягодицы

Разминка: 10 минут бег (или быстрая ходьба) любой кардиотренажер.

Приседания со штангой : (самое лучшее упражнение для ягодиц)

Я делаю 4-5 подходов. Вообще надо начинать с 3 подходов.

Вес подбирается так, чтобы первый подход был разминочный, и вы могли присесть 15-20 раз и Вам бы это не было слишком тяжело. Чтобы размяться. Я беру в качестве разминочного веса 20кг штангу+5кг= 25кг. Но, Вы должны смотреть по себе.

В след. 2 подходах делаю 30 кг. Четвертый и пятый - по 35.

Запомните правило: Небольшой вес больше повторений - сжигаете жир, делаете ягодицы стройнее, Больше отягощение, меньше повторов - наращиваете мышечную массу!

Румынская (мертвая) тяга:

Тоже для попочки красивой :))

Я также делаю это упражнение со штангой. И тоже 4-5 подходов. Но Вам можно делать три подхода. Первый также разминочный, можно просто с грифом.

2 и 3 подходы увлечичиваем отягощение! Чтобы постепенно повышать нагрузку для мышц. В этом упражнении очень важно прогнуть поясницу (не сутулиться) и так и зафиксировать ее. Руки со штангой или гантелями опускаются очень близко к ногам, почти скользят по ним. Чувствуем как напрягается задняя поверхность бедра. Если совсем тяжело держать - крепите спортивные петли.

Суперсет на заднюю поверхность бедра

Суперсет – два упражнения на определенную группу мышц, выполняемые без отдыха. Отдых…небольшой!! только между повторами.

Я делаю вот эти два упражнения – после которых хорошо так болит попа и задняя часть ног в комплексе))

1. Сгибание ног лежа на тренажере

Делаю три подхода по 15 повторений. Вес наращиваю. Максимальное напряжение в верхней точке. Чувствовать как работают ноги. Легко быть не должно.

+

2. Римская скамья.

Тоже три подхода по 10-15 раз – разгибаем себя с помощью ягодиц. Важно делать это упражнение не с помощью мышц спины!!! А попой. Чтобы все там напрягалось. Я делаю с 15кг блином. В нагрузку.

Важно, чтоб спина была всегда прямая!! Упираетесь в тренажер ниже пупка, там где косточки. Чем ниже упор, тем больше работают ягодицы! И поехали: вверх – вниз!

Последний повтор каждого подхода я всегда фиксирую себя наверху и максимально напрягаю мышцы ягодиц!

3. Выпады (Еще одна любовь моя).

После них форма ног меняется просто до неузнаваемости. Выпады лепят ноги и форму ягодиц улучшают.

Делать можно либо с гантелями либо со штангой. Я люблю со штангой….Так надо держать рановесие…подключаются все эти мелкие мышцы стабилизаторы….Вообще ноги работают по полной!

Делаю 3-4 подхода. Первый разминочный, последующие прибавляем вес. Или…если цель не нарастить мышцы, а чтобы ножки постройнели….берем определенный вес и делаем по 12-15 выпадов.

Можно делать выпады вперед, но я люблю выпады назад. Спина прогнута, гриф держим не прямо на плечах а чуть ниже. Так удобнее. И вперед и с песней….:))) или со стоном….

У меня выпады – как наркотик…я без них уже не могу полноценно заниматься….Чуствую – ноги работают. Потом дрожат и еле поднимаются....

Ну и на переднюю поерхность бедра…квадрицепсы (чтобы спереди поверхность ног была подтянутая) предлагаю Вам такой суперсет:

Разгибание ног на тренажере + Платформа. У меня в зале – платформа не очень, поэтому я делаю ударные разгибания (до потемнения в голове)))))

Итак:

1) Разгибание ног на тренажере

Я делаю вот так, по подсказке одного знающего человека, и очень довольна результатом.

Сначала 20 поторений разминочных: работают обе ноги. Затем одной ногой 12 раз, второй ногой – 12 раз (соответственно вес такой, чтобы вы могли одной ногой разогнуть).

Затем сразу выставляю вес для обеих ног…и 15 раз двумя ногами….

После такого мегаподхода – реально передняя поверхность убивается. И еще секрет: чтобы сильнее прокачать квадрицепс...толкаем валик развернутой стопой. Т.е. носок ноги максимально разернут в бок...а толкаете вы практически серединой стопы.

Надо с отдыхом в минуту (макс.) сделать таких ТРИ подхода. Потом хорошенько растянитесь.

И второе упражнение:

2.Жим платофрмы ногами.

Также рекомендую делать сначала одной ногой, потом второй. Затем двумя. И так три подхода. По 10 повторений. С весом экспериментируйте. Думаю для начала, достаточно веса самой платформы…без блинов.

Вот такая «приблизительно» у меня тренировка на ноги. Безусловно я делаю массу других упражнений, с утяжелениями, на полу, планк, статику, упражнения на голень…Но эти вот - БАЗА!!! При регулярных занятиях ИМЕННО ЭТИ упражнения помогут лепить тело. Потом…Вы уже сами для себя откроете массу вариаций, нюансов выполнения …тут я рекомендую больше лазить в инете и читать форумов…интересоваться. И всего остального.

В конце тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО тяните мышцы, которые работали, не забывая что каждя растяжка должна удерживаться не меньше чем пол минуты. И идите на кардиотренажер (любой) чтобы сделать заминку и снять напряжение с мышц. Прекрасно сходить в бассейн, если есть такая возможность.

Ноги должны работать не больше 2-3 раз в неделю. Для началаJ))

И…ОНИ ДОЛЖНЫ БОЛЕТЬ…приятно болеть…чувствоваться….Должна идти работа.

Удачи!