Шпаргалка. Необходимые продукты
Шпаргалка, часть первая. Необходимые продукты
Мы потребляем белки, жиры и углеводы в разных видах - это мы выяснили еще в школе и уже благополучно забыли. Пытаясь перейти к "сбалансированному" питания, давайте вспомним, в какой форме и где содержатся эти самые жиры, белки и углеводы.
"По науке" все продукты делятся на шесть групп:
Молоко и молочные продукты.
Мясо животных и птицы, рыба и яйца.
Хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макараны, кондитерские изделия, картофель.
Жиры.
Овощи.
Ягоды и фрукты.
Молоко и молочные продукты
Молоко содержит белок, легкий для усвоения жир, много кальция, фосфора, витамины А, В2, D. Оказывает мочегонное действие.
Некоторые люди плохо переносят молоко. Возможно, им больше подойдут кисломолочные продукты.
Творог богаче белком, чем молоко. Обладает всеми его полезными свойствами, при этом не такой жирный и калорийный, как сыр.
Кефир и другие жидкие кисломолочные продукты обладают всеми полезными свойствами молока, но при этом легче усваиваются, стимулируют работу кишечника, сохраняют его полезную микрофлору.
Сыр богат белком (25-30%) и жиром (тоже 25-30%). Содерюит достаточное количество солей кальция и фосфора.
Мясо животных и птицы, рыба, яйца
Мясо - источник животного белка (в зависимости от сорта - 14-24%). Содержание жира также зависит от сорта. Кроме того, в мясе есть разнообразные минеральные вещества, железо и витамины. Но имейте в виду, так называемые экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, создают нагрузку на печень, почки, сердечно-сосудистую и нервную системы; при варке мяса экстрактивные вещества переходят в бульон. Жирное мясо переваривается хуже, чем постное.
Рыба. Содержащиеся в рыбке белки примерно такие же, что и в мясе, но значительно лешче усваиваются. Да и жиры в рыбе поменьше. Следует помнить о тм, что некоторые сорта рыбы могут вызвать аллергию.
Яйца. Много белка, кроме того, в желтке много жира и фосфатидов, знаительное количество железа, легкоусваиваемого кальция и фосфора, витаминов А и D. Сырые яйца употреблять нежелательно, так как они затрудняют пищеварение.
Хлеб, сахар, всякие вкусные и не очень вкусные вещи
Хлеб - источник растительного белка, содержащий так называемые незаменимые аминокислоты; богат углеводами и витаминами, растительной клетчаткой, минеральными веществами.
Крупы содержат значительное количество углеводов, растительные белки, жиры, минеральные вещества, витамины.
Манная крупа содержит незначительное количество клетчатки, хорошо усваивается.
Рис содержит значительное количество крахмала, оказывает щадащее действие.
Пшенная крупа богата калием и магнием.
Гречневая крупа богата витаминами; белками, наиболее полноценными по аминокислотному составу. Содержит лецитин.
Ячневая и перловая крупы богаты растительной клетчаткой, стимулируют работу кишечника.
Кукурузная крупа содержит витамины В1, В2, РР и каротин. Способствует нейтрализации процессов брожения в кишечнике.
Овсяная крупа содержит относительное большое количество жира, калорийна, богата магнием и фосфором.
Картофель содержит крахмал, минеральные соли.
Сахар. Чистый углевод, состоит из глюкозы и фруктозы. Искусственные заменители сахара в вашем положении лучше не употреблять, даже если вы боитесь слишком располнеть.
Сливочное масло. Животные жиры - накопители энергии. Способствуют усвоению каротина организмом, содержат некоторые витамины.
Растительное масло - источник незаменимых аминокислот, жирорастворимых витаминов, фосфатидов.
Овощи низкокалорийны, содержат много клетчатки и витаминов, минеральные соли и органические кислоты.
Капуста содержит витамины и незаменимые аминокислоты, богата минеральными веществами. Соли калия, содержащиеся в капусте, способствуют предупреждению отеков. Низкокалорийна.
Огурцы содержат многоводы и немного витаминов. Стимулируют активность кишечника, что полезно при запорах, оказывают мочегонное действие.
Свекла богата фосфором, калием, кальцием, натрием и хлором. Содержит особое вещество - бетаин, способствующее усвоению белков. Оказывает послабляющее действие.
Морковь богата каротином, солями калия, витамином С и витаминами группы В.
Редька содержит соли калия, клетчатку, оказывает желчегонное и мочегонное действие.
Зеленый горошок содержит глюкозу и фруктозу, витамины, калий, фосфор, железо, магний, кальций.
Соя усваивается лучше, чем другие бобовые; белки по составу сходны с животными, поэтому соевые продукты могут заменить мясо.
Фасоль высококалорийна, содержит углеводы и значительное количество белка, а также биологически активные вещества, повыщающие иммунитет. К сожалению, способствует образованию газов в кишечнике.
Тыква содержит много витаминов, калий, фосфор, железо, органические кислоты, полезные для желудка.
Кабачки и патиссоны обладают свойствами тыквы, но вдвое богаче витамином С.
Ягоды и фрукты содержат витамины, минеральные соли, микрожлементы, органические кислоты и углеводы.
Шпаргалка, часть вторая. Витамины и микроэлементы. Назад
Витамин А (ретинол)
Какая польза? Улучшает зрение, поддерживает нормальное состояние слизистых оболочек. Способствует образованию молока.
Необходимое количество? Вам пока нужно немного, а вот когда будете кормить грудью, можно и побольше.
Что произойдет, если злоупотребить? Сухость и шелушение кожи, увеличение размеров печени, изменение состава крови. А еще может случиться выкидыш.
В чем выражается его нехватка? Ухудшение зрения, "куриная слепота", ороговение кожи и слизистых, нарушение работы органов внутренней секреции.
Где содержится?
В чистом виде (на 100 г продукта):
Рыбий жир - 19 мг
Масло сливочное - 0.6 мг
Молоко цельное - 0.03 мг
Сыр - 0.2 мг
Сметана - 0.2 мг
Мясо - 0.01 мг
Печень говяжья - 8,2 мг
Яйца - 0,35 мг
В виде каротина (в растительных тканях ретинол встречается в виде провитамина А - пигмента каротина).
(На 100 г продукта):
Морковь красная - 9,0 мг
Морковь желтая - 1,1 мг
Перец красный - 2,0 мг
Салат - 1,75 мг
Перец зеленый - 1,0 мг
Щавель - 2,5 мг
Лук зеленый - 2,0 мг
Помидоры красные - 0,5 мг
Мандарины - 0,1 мг
Абрикосы - 2,0 мг
Яблоки - 0,1 мг
Вывод: соблюдайте меру в употреблении витамина А.
Надеюсь, вы не будете по собственной инициативе глотать аптечные формы ретинола и налегать на печень трески и акулы, а также белого медведя.
Витамин В1 (тиамин)
Какая польза? Участвует в обмене веществ, особенно углеводов, положительно воздействует на нервную систему.
Необходимое количество? 1,3 - 1,9 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Авитаминоз В1 - иначе "бери-бери", чреват мышечным истощением, может возникнуть повышенная утомляемость, раздражительность, чувствительность к холоду, потеря аппетита и запоры.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Батон нарезной из муки 1-го сорта - 0,15 мг
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта - 0,23 мг
Горох - 0,81 мг
Крупа гречневая - 0,53 мг
Крупа овсяная - 0,49 мг
Свинина - 0,6 мг
Говядина - 0,06 мг
телятина - 0,14 мг
Дрожжи пресованные - 0,6 мг
Витамин В2 (рибофлавин)
Какая польза? Участвует в обмене белков и углеводов, способствует заживлению ран.
Необходимое количество? 1-3 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить витамином В2 практически невозможно.
В чем выражается его нехватка?Возникают "заеды", воспаление языка, светобоязнь, слезоточение и ухудшение зрения.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Хлеб бородинский - 0.31 мг
Хлеб ржаной - 0, 11 мг
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта - 0,08 мг
Крупа гречневая - 0,24 мг
Крупа овсяная - 0,06 мг
Картофель - 0,05 мг
Капуста - 0,05 мг
Молоко коровье - 0,13 мг
Сыр - 0,3-0,5 мг
Творог - 0,3 мг
Мясо и рыба - 0.1-0,3 мг
Яйца - 0,4 мг
Дрожжи пресованные - 0,68 мг
Витамин В6 (пиридоксин)
Какая польза? Участвует в обмене аминокислот и в процессе кргветворения
Необходимое количество? 1,5 - 3 мг в сутки
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Изменения в составе крови, склеротические изменения сосудов. Могут появиться тошнота, коньюктивит, замедляется рост волос, снижается содержание гемоглобина.
Где содержится? В мясе, печени, яичных желтках, молоке, пшеничной и гречневой крупах, бобовых.
Витамин В12
Какая польза? Участвует в белковом обмене, в процессе кроветворения, способствует усвоению организмом каротина, повышает иммунитет.
Необходимое количество? 3-4 мг в сутки. Витамин В12 синтезируется микроооганизмами кишечника.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Если есть серьезные проблемы с кишечником, может возникнуть специфическое малокровие.
Где содержится? В печени и сыре.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Какая польза? Вместе с витамином В12 обеспечивает нормальное кроветворение, свертывание крови, предупреждает атеросклероз.
Необходимое количество? 2-3 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Развивается малокровие, желудочно-кишечные расстройства, возникают нарушения чувствительности.
Где содержится? В листьях растений (лук, капуста, салат, шпинат, петрушка), дрожжах, печени, почках.
Витамин С (аскорбинка)
Какая польза? Огромная. Он участвует в окислительно-восстановительных процессах, обеспечивает нормальный обмен белков, жиров и углеводов, обогащает органы гликогеном, уменьшает проницаемость сосудистых стенок, предупреждает возникновение аллергии, регулирует функции печени и поджелудочной железы, способствует свертыванию крови, улучшает сопротивляемость организма инфекциям.
Необходимое количество? 50-70 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Вялость, апатия, снижение трудоспособности, быстрая утомляемость, головная боль, боль в области сердца, сонливость, восприимчивость к простудным заболеваниям, повышение кровоточивости десен, возникновение синяков на коже, выпадение зубов. Крайняя степень авитаминоза С - цинга. К счастью, вы все-таки не потерявшийся во льдах полярник.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Перец красный (сладкий и горький) - 250 мг
Лук зеленый (перо) - 35, 0 мг
Капуста белокочанная (свежая) - 45,0 мг
Капуста цветная - 70,0 мг
Капуста краснокочанная - 60,0 мг
Капуста белокочанная (квашеная) - до 20,0 мг
Горошек зеленый - 25,0 мг
Огурцы - 7-10 мг
Морковь красная - 5,0 мг
Редис - 25,0 мг
Редька - 29,0 мг
Томаты (красные) - 39,0 мг
Шпинат - 55,0 мг
Щавель - 60,0 мг
Смородина черная - 200,0 мг
Смородина красная - 25,0 мг
Шиповник (сушеные целые плоды) - 150,0 мг
Яблоки (антоновка) - 30,0 мг
Лимоны - 40,0 мг
Мандарины - 38,0 мг
Персики - 10,0 мг
Витамин Р (рутин)
Какая польза? Обеспечивает нормальную проницаемость капилляров, понижает артериальное давление, нормализует сердцебиение, регулирует суточное выделение мочи, участвует в желчеобразовании, повышает содержания кальция в сыворотке крови.
Необходимое количество? Не установлено, но при нормальном питании организм получает достаточно.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Увеличивается хрупкость и проницаемость капилляров, появляются мелкие синяки на коже, ощущается боль в ногах, слабость. утомляемость, резко снижается трудоспособность.
Где содержится? В цитрусовых (лимонах, апельсинах, мандаринах), красном перце, шиповнике, вишне, сливе, чае, гречневой крупе.
Витамин РР (никотинамид, никотиновая кислота)
Какая польза? Участвует в обмене веществ, регулирует углеводный обмен, обмен железа и холестерина, влияет на функциональное состояние центральной нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и кроветворной систем, регулирует функцию поджелудочной железы, нормализует артериальное давление, оказывает благоприятное влияние на функции печени.
Необходимое количество? Относительно немало - 15-25 мг.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Слабость, недомогание, бессонница, ухудшение памяти, головная боль, головокружение, потеря аппетита, слюнотечение, жажда, жжение во рту, боли в конечностях.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Хлеб белый из муки 2-го сорта - 3,1 мг
Хлеб белый из муки 1-го сорта - 1,5 мг
Хлеб ржаной - 0,67 мг
Крупа гречневая - 4,3 мг
Крупа овсяная - 1,1 мг
Фасоль - 2,1 мг
Картофель - 0,4 мг
Капуста - 0,4 мг
Молоко коровье - 0,1 мг
Мясо, рыба - 2-6 мг
Яйца - 0.3 мг
Дрожжи пресованные - 11,4 мг
Витамин D
Какая польза? Оказывает влияние на внутриклеточные окислительные процессы, регулирует минеральный обмен (особенно кальциево-фосфорный), поддерживает постоянный уровень кальция и фосфора в крови, способствует отложения кальция в костях, нормализует функцию эндрокринных желез, особенно паращитовидных.
Необходимое количество? 0,001 мг
Что произойдет, если злоупотребить? Витамин D сходен с витамином А.
В чем выражается его нехватка? У детей развивается рахит, предрасположенность к которому появляется еще до рождения.
Где содержится? В сливочном масле, сливках, сметане, молоке, желтках, печени и, в особенности, рыбьем жире. Синтезируется в организме человека при облучении солнцем.
Витамин Е (токоферол)
Какая польза? Необходим для укрепления мышц, поддерживает здоровое состояние кожи, регулирует гормональную систему (кстати, помогает освоиться с беременностью).
Необходимое количество? 3-15 мг в сутки
Что произойдет, если злоупотребить? Нет данных.
В чем выражается его нехватка? Замедляются окислительные процессы, нарушается обмен углеводов, белков и жиров, ферментных систем, снижается продукция половых гормонов, дегенерируют вторичные половые признаки; постепенно этот процесс становится необратимым.
Где содержится? В растительном масле, мясе, яйцах, зерновых и орехах.
Витамин К
Какая польза? Обеспечивает свертываемость крови, участвует в образовании белков, способствующих отложению кальция в костях.
Необходимое количество? 0.2 - 0.3 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Нарушается свертываемость крови, что приводит к кровоточивости десен, желудочным и другим кровотечениям.
Где содержится? В капусте, листьях шпината, салата, крапивы, в моркови и томатах. Самостоятельно синтезируется в кишечнике.
Хлорид натрия (поваренная соль)
Какая польза? Поддерживает определенный состав крови, участвует в обменных процессах, регулирует осмотическое давление и количество жидкости, удерживаемое в крови и тканях, сохраняет килотно-щелочное равновесие, улучшает аппетита, участвует в образовании соляной кислоты в желудке, выделении мочевины почками, активирует ферменты слюны и поджелудочной железы.
Необходимое количество? Общих рекомендаций нет, "по вкусу".
Что произойдет, если злоупотребить? Неумеренное употребление может привести к отекам.
Где содержится? В солонке. Правда, в готовых продуктах и блюдах она и так имеется в достаточном количестве.
Калий
Какая польза? Участвует в обменных процессах, поддерживает тонус и автоматизм работы сердца, нормализует функцию надпочечников, регулирует работу почек.
Необходимое количество? 2-3 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Психическое и физическое возбуждение, расстройство кожной чувствительности, нарушения сердечного ритма. Если все нормально, "лишний" калий выводится почками.
В чем выражается его нехватка? Появляется мышечная слабость, апатия, понижается артериальное давление, развиваются отеки.
Где содержится? В кураге, урюке, изюме, черносливе, горохе и других бобовых, в мясе, рыбе, смородине.
Кальций
Какая польза? Участвует в обмене веществ, входит в состав клеточных структур, поддерживает нормальную возбудимость нервной и сократимость мышечной ткани. Особенно важен для формирования костей и зубов.
Необходимое количество? 1-2 мг в сути и более.
Что произойдет, если злоупотребить? Тошнота, жажда, потеря веса, отложение кальция в сосудах. Вам все это не грозит - весь кальций пойдет в дело.
В чем выражается его нехватка? Недостаток кальция вызывает судороги, нарушение чувствительности, ведет к разрушению костной ткани.
Где содержится? В молоке, сыре (особенно овечьем и козьем), брынзе, яичных желтках, ржаном хлебе (в особенно легкой для усвоения форме).
Фосфор
Какая польза? Входит в состав костной, нервной и других тканей, активно участвует в обменных и биохимических процессах, протекающих в мозгу, печени и почках.
Необходимое количество? В виде различных соединений 1,6 - 3,2 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Лучше не злоупотреблять.
В чем выражается его нехватка? Нарушение строения костей, зубов, расстройство функций нервной и других систем.
Где содержится? В продуктах животного происхождения: в молоке, сыре, твороге, мясе, печени, рыбе, яйцах, а также в хлебе, крупах, горохе.
Магний
Какая польза? Стимулирует желчевыделение, нормализует нервно-мышечную возбудимость, участвует в регуляции двигательной активности кишечника, а также способствует выведению холестерина, регулирует сокращение и расширение сосудов.
Необходимое количество? Примерно 0.4 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Возникает сонливость, замедляется сердечный ритм, снижается артериальное давление. Происходит вытеснение кальция, а в интересном положении это не очень хорошо.
В чем выражается его нехватка? Тоже ничего хорошего: повышается нервно-мышечная возбудимость, нарушается синтез белков, появляются судороги, снижается аппетит.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Хлеб ржаной - 49 мг
Хлеб пшеничный - 65 мг
Крупа гречневая - 98 мг
Крупа овсяная - 116 мг
Фасоль - 103 мг
Горох сухой - 107 мг
Горох зеленый - 38 мг
Капуста белокочанная - 16 мг
Лук - 14 мг
Молоко коровье - 14 мг
Железо
Какая польза? Входит в состав тканей, является составной частью гемоглобина, участвует в реакциях окисления и восстановления.
Необходимое количество? До 15 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Если вы работаете на вредном производстве, то гиперавитаминоз вам не грозит.
В чем выражается его нехватка? Анемия.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Печень говяжья - 9,0 мг
Легкие - 10,0 мг
Мясо - 2,0 - 3,0 мг
Персики - 4,1 мг
Яблоки - 2,2 мг
Сливы - 2,1 мг
дыня - 1,0 мг
Цветная капуста - 1,4 мг
Картофель - 0,9 мг
Грибы белые свежие - 5,2 мг
Грибы белые сушеные - 35,0 мг
Хлеб ржаной - 2,6 мг
Медь
Какая польза? Участвует в процессах кроветворения, в синтезе гемоглобина и некоторых ферментов, влияет на всасывание железа, способствует созреванию эритроцитов, регулирует содержание сахара в крови и моче.
Необходимое количество? 2-5 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Возникает ряд патологических состояний.
Где содержится? Вполне достаточно содержится даже в питьевой воде; в свиной и говяжьей печени, мясе, печени трески, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, продуктах моря, овощах, грибах, бобовых, хрене, арбузах, ягодах, орехах.
Цинк
Какая польза? Участвует в образовании ферментов, регулирует функцию половых желез, обмен белков, снижает отложение жира в печени.
Необходимое количество? 10-15 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Замедление роста, потеря вкуса, обоняния; ухудшение всасывания белков.
Где содержится? В мясе, птице, сырах, крупах (особенно овсяной), овощах и бобовых, грецких орехах, продуктах моря, дрожжах, отрубях.
Марганец
Какая польза? Необходим для нормального роста, развития и формирования костной и хрящевой тканей, улучшает процесс образования гемоглобина, влияет на функцию половых желез.
Необходимое количество? 2-3,5 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Нарушения обмена вещество в костях.
Где содержится? Основные источники - хлеб, крупы, овощи, бобовые, фрукты, ягоды. Особенно много в свекле, грецких орехах, кофе и чае.
Йод
Какая польза? Необходим для нормального функционирования щитовидной железы.
Необходимое количество? Примерно 0,2 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка?Расстройство функций щитовидной железы.
Где содержится?В морской капусте, морской рыбе, а также в яйцах, мясе, молоке, овощах и фруктах (свекла, салат, морковь, картофель, капуста, огурцы, яблоки, сливы, виноград).
Фтор
Какая польза? Предохраняет зубы от кариеса.
Необходимое количество? 0,2-0,3 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Излишек ведет к торможению обменных процессов, а это не слишком хорошо.
В чем выражается его нехватка? Развивается кариес.
Где содержится? В питьевой воде.
Если вам кажется, что вы чего-то недополучаете, принимайте витаминные комплексы, предназначенные специально для беременных.
Мы потребляем белки, жиры и углеводы в разных видах - это мы выяснили еще в школе и уже благополучно забыли. Пытаясь перейти к "сбалансированному" питания, давайте вспомним, в какой форме и где содержатся эти самые жиры, белки и углеводы.
"По науке" все продукты делятся на шесть групп:
Молоко и молочные продукты.
Мясо животных и птицы, рыба и яйца.
Хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макараны, кондитерские изделия, картофель.
Жиры.
Овощи.
Ягоды и фрукты.
Молоко и молочные продукты
Молоко содержит белок, легкий для усвоения жир, много кальция, фосфора, витамины А, В2, D. Оказывает мочегонное действие.
Некоторые люди плохо переносят молоко. Возможно, им больше подойдут кисломолочные продукты.
Творог богаче белком, чем молоко. Обладает всеми его полезными свойствами, при этом не такой жирный и калорийный, как сыр.
Кефир и другие жидкие кисломолочные продукты обладают всеми полезными свойствами молока, но при этом легче усваиваются, стимулируют работу кишечника, сохраняют его полезную микрофлору.
Сыр богат белком (25-30%) и жиром (тоже 25-30%). Содерюит достаточное количество солей кальция и фосфора.
Мясо животных и птицы, рыба, яйца
Мясо - источник животного белка (в зависимости от сорта - 14-24%). Содержание жира также зависит от сорта. Кроме того, в мясе есть разнообразные минеральные вещества, железо и витамины. Но имейте в виду, так называемые экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, создают нагрузку на печень, почки, сердечно-сосудистую и нервную системы; при варке мяса экстрактивные вещества переходят в бульон. Жирное мясо переваривается хуже, чем постное.
Рыба. Содержащиеся в рыбке белки примерно такие же, что и в мясе, но значительно лешче усваиваются. Да и жиры в рыбе поменьше. Следует помнить о тм, что некоторые сорта рыбы могут вызвать аллергию.
Яйца. Много белка, кроме того, в желтке много жира и фосфатидов, знаительное количество железа, легкоусваиваемого кальция и фосфора, витаминов А и D. Сырые яйца употреблять нежелательно, так как они затрудняют пищеварение.
Хлеб, сахар, всякие вкусные и не очень вкусные вещи
Хлеб - источник растительного белка, содержащий так называемые незаменимые аминокислоты; богат углеводами и витаминами, растительной клетчаткой, минеральными веществами.
Крупы содержат значительное количество углеводов, растительные белки, жиры, минеральные вещества, витамины.
Манная крупа содержит незначительное количество клетчатки, хорошо усваивается.
Рис содержит значительное количество крахмала, оказывает щадащее действие.
Пшенная крупа богата калием и магнием.
Гречневая крупа богата витаминами; белками, наиболее полноценными по аминокислотному составу. Содержит лецитин.
Ячневая и перловая крупы богаты растительной клетчаткой, стимулируют работу кишечника.
Кукурузная крупа содержит витамины В1, В2, РР и каротин. Способствует нейтрализации процессов брожения в кишечнике.
Овсяная крупа содержит относительное большое количество жира, калорийна, богата магнием и фосфором.
Картофель содержит крахмал, минеральные соли.
Сахар. Чистый углевод, состоит из глюкозы и фруктозы. Искусственные заменители сахара в вашем положении лучше не употреблять, даже если вы боитесь слишком располнеть.
Сливочное масло. Животные жиры - накопители энергии. Способствуют усвоению каротина организмом, содержат некоторые витамины.
Растительное масло - источник незаменимых аминокислот, жирорастворимых витаминов, фосфатидов.
Овощи низкокалорийны, содержат много клетчатки и витаминов, минеральные соли и органические кислоты.
Капуста содержит витамины и незаменимые аминокислоты, богата минеральными веществами. Соли калия, содержащиеся в капусте, способствуют предупреждению отеков. Низкокалорийна.
Огурцы содержат многоводы и немного витаминов. Стимулируют активность кишечника, что полезно при запорах, оказывают мочегонное действие.
Свекла богата фосфором, калием, кальцием, натрием и хлором. Содержит особое вещество - бетаин, способствующее усвоению белков. Оказывает послабляющее действие.
Морковь богата каротином, солями калия, витамином С и витаминами группы В.
Редька содержит соли калия, клетчатку, оказывает желчегонное и мочегонное действие.
Зеленый горошок содержит глюкозу и фруктозу, витамины, калий, фосфор, железо, магний, кальций.
Соя усваивается лучше, чем другие бобовые; белки по составу сходны с животными, поэтому соевые продукты могут заменить мясо.
Фасоль высококалорийна, содержит углеводы и значительное количество белка, а также биологически активные вещества, повыщающие иммунитет. К сожалению, способствует образованию газов в кишечнике.
Тыква содержит много витаминов, калий, фосфор, железо, органические кислоты, полезные для желудка.
Кабачки и патиссоны обладают свойствами тыквы, но вдвое богаче витамином С.
Ягоды и фрукты содержат витамины, минеральные соли, микрожлементы, органические кислоты и углеводы.
Шпаргалка, часть вторая. Витамины и микроэлементы. Назад
Витамин А (ретинол)
Какая польза? Улучшает зрение, поддерживает нормальное состояние слизистых оболочек. Способствует образованию молока.
Необходимое количество? Вам пока нужно немного, а вот когда будете кормить грудью, можно и побольше.
Что произойдет, если злоупотребить? Сухость и шелушение кожи, увеличение размеров печени, изменение состава крови. А еще может случиться выкидыш.
В чем выражается его нехватка? Ухудшение зрения, "куриная слепота", ороговение кожи и слизистых, нарушение работы органов внутренней секреции.
Где содержится?
В чистом виде (на 100 г продукта):
Рыбий жир - 19 мг
Масло сливочное - 0.6 мг
Молоко цельное - 0.03 мг
Сыр - 0.2 мг
Сметана - 0.2 мг
Мясо - 0.01 мг
Печень говяжья - 8,2 мг
Яйца - 0,35 мг
В виде каротина (в растительных тканях ретинол встречается в виде провитамина А - пигмента каротина).
(На 100 г продукта):
Морковь красная - 9,0 мг
Морковь желтая - 1,1 мг
Перец красный - 2,0 мг
Салат - 1,75 мг
Перец зеленый - 1,0 мг
Щавель - 2,5 мг
Лук зеленый - 2,0 мг
Помидоры красные - 0,5 мг
Мандарины - 0,1 мг
Абрикосы - 2,0 мг
Яблоки - 0,1 мг
Вывод: соблюдайте меру в употреблении витамина А.
Надеюсь, вы не будете по собственной инициативе глотать аптечные формы ретинола и налегать на печень трески и акулы, а также белого медведя.
Витамин В1 (тиамин)
Какая польза? Участвует в обмене веществ, особенно углеводов, положительно воздействует на нервную систему.
Необходимое количество? 1,3 - 1,9 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Авитаминоз В1 - иначе "бери-бери", чреват мышечным истощением, может возникнуть повышенная утомляемость, раздражительность, чувствительность к холоду, потеря аппетита и запоры.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Батон нарезной из муки 1-го сорта - 0,15 мг
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта - 0,23 мг
Горох - 0,81 мг
Крупа гречневая - 0,53 мг
Крупа овсяная - 0,49 мг
Свинина - 0,6 мг
Говядина - 0,06 мг
телятина - 0,14 мг
Дрожжи пресованные - 0,6 мг
Витамин В2 (рибофлавин)
Какая польза? Участвует в обмене белков и углеводов, способствует заживлению ран.
Необходимое количество? 1-3 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить витамином В2 практически невозможно.
В чем выражается его нехватка?Возникают "заеды", воспаление языка, светобоязнь, слезоточение и ухудшение зрения.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Хлеб бородинский - 0.31 мг
Хлеб ржаной - 0, 11 мг
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта - 0,08 мг
Крупа гречневая - 0,24 мг
Крупа овсяная - 0,06 мг
Картофель - 0,05 мг
Капуста - 0,05 мг
Молоко коровье - 0,13 мг
Сыр - 0,3-0,5 мг
Творог - 0,3 мг
Мясо и рыба - 0.1-0,3 мг
Яйца - 0,4 мг
Дрожжи пресованные - 0,68 мг
Витамин В6 (пиридоксин)
Какая польза? Участвует в обмене аминокислот и в процессе кргветворения
Необходимое количество? 1,5 - 3 мг в сутки
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Изменения в составе крови, склеротические изменения сосудов. Могут появиться тошнота, коньюктивит, замедляется рост волос, снижается содержание гемоглобина.
Где содержится? В мясе, печени, яичных желтках, молоке, пшеничной и гречневой крупах, бобовых.
Витамин В12
Какая польза? Участвует в белковом обмене, в процессе кроветворения, способствует усвоению организмом каротина, повышает иммунитет.
Необходимое количество? 3-4 мг в сутки. Витамин В12 синтезируется микроооганизмами кишечника.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Если есть серьезные проблемы с кишечником, может возникнуть специфическое малокровие.
Где содержится? В печени и сыре.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Какая польза? Вместе с витамином В12 обеспечивает нормальное кроветворение, свертывание крови, предупреждает атеросклероз.
Необходимое количество? 2-3 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Развивается малокровие, желудочно-кишечные расстройства, возникают нарушения чувствительности.
Где содержится? В листьях растений (лук, капуста, салат, шпинат, петрушка), дрожжах, печени, почках.
Витамин С (аскорбинка)
Какая польза? Огромная. Он участвует в окислительно-восстановительных процессах, обеспечивает нормальный обмен белков, жиров и углеводов, обогащает органы гликогеном, уменьшает проницаемость сосудистых стенок, предупреждает возникновение аллергии, регулирует функции печени и поджелудочной железы, способствует свертыванию крови, улучшает сопротивляемость организма инфекциям.
Необходимое количество? 50-70 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Вялость, апатия, снижение трудоспособности, быстрая утомляемость, головная боль, боль в области сердца, сонливость, восприимчивость к простудным заболеваниям, повышение кровоточивости десен, возникновение синяков на коже, выпадение зубов. Крайняя степень авитаминоза С - цинга. К счастью, вы все-таки не потерявшийся во льдах полярник.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Перец красный (сладкий и горький) - 250 мг
Лук зеленый (перо) - 35, 0 мг
Капуста белокочанная (свежая) - 45,0 мг
Капуста цветная - 70,0 мг
Капуста краснокочанная - 60,0 мг
Капуста белокочанная (квашеная) - до 20,0 мг
Горошек зеленый - 25,0 мг
Огурцы - 7-10 мг
Морковь красная - 5,0 мг
Редис - 25,0 мг
Редька - 29,0 мг
Томаты (красные) - 39,0 мг
Шпинат - 55,0 мг
Щавель - 60,0 мг
Смородина черная - 200,0 мг
Смородина красная - 25,0 мг
Шиповник (сушеные целые плоды) - 150,0 мг
Яблоки (антоновка) - 30,0 мг
Лимоны - 40,0 мг
Мандарины - 38,0 мг
Персики - 10,0 мг
Витамин Р (рутин)
Какая польза? Обеспечивает нормальную проницаемость капилляров, понижает артериальное давление, нормализует сердцебиение, регулирует суточное выделение мочи, участвует в желчеобразовании, повышает содержания кальция в сыворотке крови.
Необходимое количество? Не установлено, но при нормальном питании организм получает достаточно.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Увеличивается хрупкость и проницаемость капилляров, появляются мелкие синяки на коже, ощущается боль в ногах, слабость. утомляемость, резко снижается трудоспособность.
Где содержится? В цитрусовых (лимонах, апельсинах, мандаринах), красном перце, шиповнике, вишне, сливе, чае, гречневой крупе.
Витамин РР (никотинамид, никотиновая кислота)
Какая польза? Участвует в обмене веществ, регулирует углеводный обмен, обмен железа и холестерина, влияет на функциональное состояние центральной нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и кроветворной систем, регулирует функцию поджелудочной железы, нормализует артериальное давление, оказывает благоприятное влияние на функции печени.
Необходимое количество? Относительно немало - 15-25 мг.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Слабость, недомогание, бессонница, ухудшение памяти, головная боль, головокружение, потеря аппетита, слюнотечение, жажда, жжение во рту, боли в конечностях.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Хлеб белый из муки 2-го сорта - 3,1 мг
Хлеб белый из муки 1-го сорта - 1,5 мг
Хлеб ржаной - 0,67 мг
Крупа гречневая - 4,3 мг
Крупа овсяная - 1,1 мг
Фасоль - 2,1 мг
Картофель - 0,4 мг
Капуста - 0,4 мг
Молоко коровье - 0,1 мг
Мясо, рыба - 2-6 мг
Яйца - 0.3 мг
Дрожжи пресованные - 11,4 мг
Витамин D
Какая польза? Оказывает влияние на внутриклеточные окислительные процессы, регулирует минеральный обмен (особенно кальциево-фосфорный), поддерживает постоянный уровень кальция и фосфора в крови, способствует отложения кальция в костях, нормализует функцию эндрокринных желез, особенно паращитовидных.
Необходимое количество? 0,001 мг
Что произойдет, если злоупотребить? Витамин D сходен с витамином А.
В чем выражается его нехватка? У детей развивается рахит, предрасположенность к которому появляется еще до рождения.
Где содержится? В сливочном масле, сливках, сметане, молоке, желтках, печени и, в особенности, рыбьем жире. Синтезируется в организме человека при облучении солнцем.
Витамин Е (токоферол)
Какая польза? Необходим для укрепления мышц, поддерживает здоровое состояние кожи, регулирует гормональную систему (кстати, помогает освоиться с беременностью).
Необходимое количество? 3-15 мг в сутки
Что произойдет, если злоупотребить? Нет данных.
В чем выражается его нехватка? Замедляются окислительные процессы, нарушается обмен углеводов, белков и жиров, ферментных систем, снижается продукция половых гормонов, дегенерируют вторичные половые признаки; постепенно этот процесс становится необратимым.
Где содержится? В растительном масле, мясе, яйцах, зерновых и орехах.
Витамин К
Какая польза? Обеспечивает свертываемость крови, участвует в образовании белков, способствующих отложению кальция в костях.
Необходимое количество? 0.2 - 0.3 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Нарушается свертываемость крови, что приводит к кровоточивости десен, желудочным и другим кровотечениям.
Где содержится? В капусте, листьях шпината, салата, крапивы, в моркови и томатах. Самостоятельно синтезируется в кишечнике.
Хлорид натрия (поваренная соль)
Какая польза? Поддерживает определенный состав крови, участвует в обменных процессах, регулирует осмотическое давление и количество жидкости, удерживаемое в крови и тканях, сохраняет килотно-щелочное равновесие, улучшает аппетита, участвует в образовании соляной кислоты в желудке, выделении мочевины почками, активирует ферменты слюны и поджелудочной железы.
Необходимое количество? Общих рекомендаций нет, "по вкусу".
Что произойдет, если злоупотребить? Неумеренное употребление может привести к отекам.
Где содержится? В солонке. Правда, в готовых продуктах и блюдах она и так имеется в достаточном количестве.
Калий
Какая польза? Участвует в обменных процессах, поддерживает тонус и автоматизм работы сердца, нормализует функцию надпочечников, регулирует работу почек.
Необходимое количество? 2-3 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Психическое и физическое возбуждение, расстройство кожной чувствительности, нарушения сердечного ритма. Если все нормально, "лишний" калий выводится почками.
В чем выражается его нехватка? Появляется мышечная слабость, апатия, понижается артериальное давление, развиваются отеки.
Где содержится? В кураге, урюке, изюме, черносливе, горохе и других бобовых, в мясе, рыбе, смородине.
Кальций
Какая польза? Участвует в обмене веществ, входит в состав клеточных структур, поддерживает нормальную возбудимость нервной и сократимость мышечной ткани. Особенно важен для формирования костей и зубов.
Необходимое количество? 1-2 мг в сути и более.
Что произойдет, если злоупотребить? Тошнота, жажда, потеря веса, отложение кальция в сосудах. Вам все это не грозит - весь кальций пойдет в дело.
В чем выражается его нехватка? Недостаток кальция вызывает судороги, нарушение чувствительности, ведет к разрушению костной ткани.
Где содержится? В молоке, сыре (особенно овечьем и козьем), брынзе, яичных желтках, ржаном хлебе (в особенно легкой для усвоения форме).
Фосфор
Какая польза? Входит в состав костной, нервной и других тканей, активно участвует в обменных и биохимических процессах, протекающих в мозгу, печени и почках.
Необходимое количество? В виде различных соединений 1,6 - 3,2 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Лучше не злоупотреблять.
В чем выражается его нехватка? Нарушение строения костей, зубов, расстройство функций нервной и других систем.
Где содержится? В продуктах животного происхождения: в молоке, сыре, твороге, мясе, печени, рыбе, яйцах, а также в хлебе, крупах, горохе.
Магний
Какая польза? Стимулирует желчевыделение, нормализует нервно-мышечную возбудимость, участвует в регуляции двигательной активности кишечника, а также способствует выведению холестерина, регулирует сокращение и расширение сосудов.
Необходимое количество? Примерно 0.4 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Возникает сонливость, замедляется сердечный ритм, снижается артериальное давление. Происходит вытеснение кальция, а в интересном положении это не очень хорошо.
В чем выражается его нехватка? Тоже ничего хорошего: повышается нервно-мышечная возбудимость, нарушается синтез белков, появляются судороги, снижается аппетит.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Хлеб ржаной - 49 мг
Хлеб пшеничный - 65 мг
Крупа гречневая - 98 мг
Крупа овсяная - 116 мг
Фасоль - 103 мг
Горох сухой - 107 мг
Горох зеленый - 38 мг
Капуста белокочанная - 16 мг
Лук - 14 мг
Молоко коровье - 14 мг
Железо
Какая польза? Входит в состав тканей, является составной частью гемоглобина, участвует в реакциях окисления и восстановления.
Необходимое количество? До 15 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Если вы работаете на вредном производстве, то гиперавитаминоз вам не грозит.
В чем выражается его нехватка? Анемия.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Печень говяжья - 9,0 мг
Легкие - 10,0 мг
Мясо - 2,0 - 3,0 мг
Персики - 4,1 мг
Яблоки - 2,2 мг
Сливы - 2,1 мг
дыня - 1,0 мг
Цветная капуста - 1,4 мг
Картофель - 0,9 мг
Грибы белые свежие - 5,2 мг
Грибы белые сушеные - 35,0 мг
Хлеб ржаной - 2,6 мг
Медь
Какая польза? Участвует в процессах кроветворения, в синтезе гемоглобина и некоторых ферментов, влияет на всасывание железа, способствует созреванию эритроцитов, регулирует содержание сахара в крови и моче.
Необходимое количество? 2-5 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Возникает ряд патологических состояний.
Где содержится? Вполне достаточно содержится даже в питьевой воде; в свиной и говяжьей печени, мясе, печени трески, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, продуктах моря, овощах, грибах, бобовых, хрене, арбузах, ягодах, орехах.
Цинк
Какая польза? Участвует в образовании ферментов, регулирует функцию половых желез, обмен белков, снижает отложение жира в печени.
Необходимое количество? 10-15 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Замедление роста, потеря вкуса, обоняния; ухудшение всасывания белков.
Где содержится? В мясе, птице, сырах, крупах (особенно овсяной), овощах и бобовых, грецких орехах, продуктах моря, дрожжах, отрубях.
Марганец
Какая польза? Необходим для нормального роста, развития и формирования костной и хрящевой тканей, улучшает процесс образования гемоглобина, влияет на функцию половых желез.
Необходимое количество? 2-3,5 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Нарушения обмена вещество в костях.
Где содержится? Основные источники - хлеб, крупы, овощи, бобовые, фрукты, ягоды. Особенно много в свекле, грецких орехах, кофе и чае.
Йод
Какая польза? Необходим для нормального функционирования щитовидной железы.
Необходимое количество? Примерно 0,2 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка?Расстройство функций щитовидной железы.
Где содержится?В морской капусте, морской рыбе, а также в яйцах, мясе, молоке, овощах и фруктах (свекла, салат, морковь, картофель, капуста, огурцы, яблоки, сливы, виноград).
Фтор
Какая польза? Предохраняет зубы от кариеса.
Необходимое количество? 0,2-0,3 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Излишек ведет к торможению обменных процессов, а это не слишком хорошо.
В чем выражается его нехватка? Развивается кариес.
Где содержится? В питьевой воде.
Если вам кажется, что вы чего-то недополучаете, принимайте витаминные комплексы, предназначенные специально для беременных.