" Меня все раздражают"
Не секрет, что отрицательные эмоции опасны для нас своими негативными последствиями. Откуда же они берутся и почему могут приносить вред? Такие эмоции, как, например, гнев или страх, биологически оправданы, полезны. Они подготавливают организм, чтобы «выжать» все возможное из мышц, вступая в битву или спасаясь бегством. В таких состояниях в кровь выбрасывается адреналин, который заставляет сердце биться быстрее, одновременно повышая артериальное давление, учащается дыхание. И все для того чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы развить максимальное мышечное усилие (сильнее ударить или скорее убежать). Этот механизм, унаследованный нами от далеких предков, работает одинаково и у животных, и у человека. Неандертальцу такое приспособление помогало выжить или вкусно поесть, но нам, одетым в платья и костюмы и вооруженным лишь телефонной трубкой и ручкой, данная активация вступает в противоречие с правилами поведения в социуме. Так как проявление физической агрессии карается, да и убегать из офиса от начальника тоже как-то странно будет смотреться со стороны. Несчастный при неприятностях на работе, внутренне напрягается, учащается пульс, мышцы обеспечиваются энергией, готовы бить или бежать…но, действия так и не происходит. Не получившие выхода эмоции остаются в теле, человек начинает жаловаться на проблемы с сердцем, повышенное давление, невозможностью расслабиться. Частое мышечное напряжение, в конце концов, приводит к образованию «мышечного панциря», ведь как пишет психолог Н.К. Козина «в мышцах остается вся информация о пережитых человеком стрессах».
Как же безопасно выражать свои эмоции? Многие привыкли к своей раздражительности и вспыльчивости, говоря, что «Вот такой у меня характер!». На самом деле контролировать свои эмоции можно и нужно, помня, что тело и эмоции взаимосвязаны. Основными приемами для этого служат способы напряжения/расслабления мышц и техники дыхания. Теория эмоций Джеймса - Ланге говорит нам о том, что если управлять состоянием мышц и органов, переходя от напряжения к расслаблению, можно контролировать свое состояние. Для этого нужно действовать поэтапно:
Сначала постарайся проанализировать истинную причину эмоций. Часто бывает, что обстоятельства, вызвавшие бурю являются только поводом, а проблема спрятана глубоко внутри. Приведу пример описания переживания человека из книги Сандомирского М.Е.: «Как бы я ему врезал, этому паразиту! От души. Аж в глазах кровавый туман стоит. Хорошо, что вовремя опомнился. А чего на самом-то деле я так раскипятился? Вернее, с какой это стати мое подсознание пытается вызвать у меня гнев, ярость? Неужели все потому, что этот нахал проскочил впереди меня? И физиономия его уж больно мне кого-то напоминает... Да нет, это просто напомнило мне о той ситуации, которая сложилась в конторе... Опять этот... (называет лицо, добавляя очень краткую, меткую и нелестную характеристику) пытается меня обставить... Кстати, о нем-то я, наверное, и подумал утром, на том перекрестке...».
Нейтрализовать отрицательную эмоцию можно вызывая противоположную эмоцию или вызывая состояние напряжение/расслабления мышц. Учиться переключать эмоции лучше в состоянии покоя, чтобы довести умение до автоматизма. Можно воспользоваться следующим упражнением:
Сядь перед зеркалом, так чтобы видно было лицо и плечи. Попробуй сначала внешне изобразить различные состояния: печаль, радость, страх, гнев, удивление, презрение и так далее. Можешь вспомнить соответствующие события из жизни, произносить какие-либо фразы, наблюдая, как меняется тон голоса в зависимости от эмоций. После проработки каждой эмоции, вызови неприятную. Прочувствуй, как наполняют тебя отрицательные чувства, и сразу переключись на вызывание положительной эмоции. Проделав несколько раз, ты вскоре ускоришь темп переключения.
Для экстренных случаев выбери для себя хорошее воспоминание с добрыми чувствами, чтобы в нужный момент вспомнить о нем и успокоиться.
Мышечное напряжение можно снимать, используя приемы усилия и релаксации частей тела. Приведу пример с участием мышц рук:
А. Соедини кончики пальцев обеих кистей, прижми их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведи с силой 15 - 20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями.
Б. Энергично потри ладони одну о другую, пока не появится ощущение интенсивного тепла.
В.Сильно и быстро не менее 10 раз сожми и разожми кулак, добиваясь ощущения утомления в мышцах кисти.
Г. Потряси пассивно «висящую» кисть.
Д. Теперь направь все внимание на внутренние ощущения в ладонях (тяжесть/легкость, тепло/холод, покалывание…). Представь, как ладони наполняются энергией, которая медленно переплывает от кончиков пальцев до плеча.
4. И, наконец, еще один пункт к контролю над эмоциями - дыхание, которое отражает состояние человека. Хочу отметить, что в состоянии стресса дыхание становится поверхностным, быстрым, это так называемое «грудное» дыхание. Когда мы спокойны, то дышим медленно, преимущественно «брюшным» дыханием. Приведу простое упражнение для тренировки брюшного дыхания:
Ляг на спину. Расслабься. Начни дышать животом. Внимательно следи за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положи ладонь левой руки на грудь, правой - на живот. Дыши животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. Дыши так 3-5 минут, потом обрати внимание на свои ощущения, не переставая дышать животом. Вспомни о чем-нибудь неприятном. Наблюдая за внутренними ощущениями, найди именно те, которые появились при неприятном воспоминании. Начни дышать глубже животом, представляя каждый выдох как выдох облегчения, вместе с которым уходит часть неприятных ощущений, снимается часть тяжести, связанной с неприятными мыслями и воспоминаниями. Очень важно при выполнении этого упражнения направить внимание исключительно на внутренние ощущения, все время следить за ними, не отвлекаясь на новые неприятные мысли или воспоминания, которые могут последовать за первоначальными, если твое внимание будет направлено на их поиск. Продолжай дышать подобным образом не менее 5 - 7 минут.
Используя техники дыхания, переключения эмоций, напряжения/расслабления мышц ты сможешь контролировать негативные выражения, не вытесняя их и не накапливая, а просто избавляясь. Открытый и спокойный разум легко найдет причину поднимающийся волны нежелательной эмоции и быстро ее нейтрализует.