Физические упражнения во время многоплодной беременности

В первом триместре беременности особенно рекомендуется выполнять комплекс упражнений Кегеля. Они укрепляют тазовые мышцы и выполняются незаметно для всех окружающих.


Если вы решаете начать занятия физкультурой во время беременности или просто продолжить то, чем вы занимались раньше, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Большинство известных комплексов упражнений нуждаются в соответствующей модификации для матерей близнецов.

Вот основная программа упражнений во время беременности.


Разминка: 5-10 минут (ходьба, велотренажер, беговая дорожка).
Легкая аэробика: 25-45 минут 3-6 раз в неделю. Запишитесь на специальную аэробику для беременных, занимайтесь любимым видом спорта (плаванием или ходьбой, например) или на тренажере (велотренажер, беговая дорожка).
Укрепление мышц: 20-60 минут 2-3 раза в неделю. Сконцентрируйтесь на укреплении мышц таза (по Кегелю) и живота.
Растяжка и расслабление: 5-10 минут легкой растяжки.

Рекомендации по выполнению упражнений в первом триместре беременности хоть и предназначены для женщин, вынашивающих одного ребенка, создают представление о том, как заниматься спортом, не подвергая риску свое здоровье.

• Будущей маме близнецов нужно ограничивать нагрузку и следить за частотой пульса. Комплекс упражнений нужно модифицировать в зависимости от состояния здоровья конкретной женщины.
• Регулярные занятия физкультурой (хотя бы 3 раза в неделю) легкой или умеренной интенсивности предпочтительнее случайных занятий.
• Положение лежа на спине не рекомендуется после первого триместра беременности. Это относится и к длительному неподвижному стоянию.
• Нужно прекратить упражнения при утомлении, потому что для занятий аэробикой женщине часто не хватает кислорода. Упражняться до изнеможения не рекомендуется.
• На всем протяжении беременности можно заниматься упражнениями, связанными с нагрузкой (ходьбой и бегом) при условии соблюдения мер предосторожности. Плавание и езда на велосипеде, не связанные с поднятием тяжести своего тела, снижают риск травмы, и ими также можно заниматься во время беременности.
• Следует избегать упражнений, при которых можно потерять равновесие или травмировать живот. Это особенно относится к третьему триместру беременности.
• Если женщина регулярно выполняет упражнения, рекомендуется потреблять больше, чем 300-500 калорий в день на ребенка.
• Во время упражнений рекомендуется принимать обильное питье, носить одежду, позволяющую телу дышать, и избегать жары и повышенной влажности.

Перед тем как заняться упражнениями во втором триместре беременности, убедитесь, что у вас нет для этого противопоказаний и проконсультируйтесь с врачом. Занятия физкультурой не рекомендуются, если ранее у вас были выкидыши или при появлении признаков того, что роды состоятся раньше срока.
Вот хорошее упражнение, которое растягивает мышцы поясницы и ягодиц. Сядьте с ногами на кровати, выпрямив спину. Согните ноги, поддерживая их под коленями. Скруглите спину, втягивая живот, и оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Повторите.

Комплекс упражнений для второго триместра многоплодной беременности

Разминка. 10-20 минут на велосипедном тренажере или беговой дорожке.

Упражнения для мышц шеи и плеч. Требуется: эспандер или эластичная лента.
• Встаньте или сядьте, выпрямив спину и втянув живот. Зажав в кулаках эластичную ленту, выпрямьте руки над головой в форме буквы V. Медленно разведите руки в стороны, растянув эластичную ленту за шеей, и сведите лопатки.
• Держите ленту перед собой в вытянутых на уровне груди руках. Разведите руки в стороны и назад, напрягая мышцы плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для тазовых мышц – комплекс Кегеля.

Упражнения для мышц живота.
• В положении сидя сокращайте мышцы живота от верхних к нижним, при этом делая выдох. Расслабьтесь и вдохните.
Упражнения для ног.
• Лежа на правом боку, вытяните ноги. Стопу левой ноги поверните пальцами к потолку. Медленно согните ее в колене и поднимите на 30 см от пола, затем опустите. Повторите с другой стороны.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держась за что-то устойчивое (мебель или руки партнера) присядьте, на сколько можете. Держите спину прямой, мышцы живота втянутыми, а колени – над пальцами ног. Выпрямьтесь с использованием мышц бедер, опираясь на пятки. Если это упражнение перегружает колени или спину, воздержитесь от его выполнения.

Упражнения для мышц рук и груди.
• Любые известные упражнения с гантелями.

Упражнения для мышц, задействованных при родах.
• Лягте на правый бок, согнув обе ноги. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, перпендикулярно кровати. Медленно опустите. Повторите с другой стороны.

Упражнения для расслабления: мягкая растяжка.

В третьем триместре беременности особенно важными становятся упражнения, поддерживающие тонус мышц живота. Их можно выполнять лежа или сидя.
• Втяните живот. На счет 10 расслабьте мышцы.
• Положите руку на одну из сторон живота и массируйте мышцы, мягко подталкивая их к воображаемой линии, проходящей через середину живота.
Также не забывайте о мышцах спины и плеч: чем они сильнее, тем легче вам нести увеличившийся вес.

Если вам предписан постельный режим, даже в таком случае можно выполнять некоторые упражнения. Если вы долгое время находились без движения, выполнение некоторых упражнений (даже одобренных врачом) может вызвать боль и напряжение. Вот некоторые идеи.

Упражнения по Кегелю можно делать всегда. Если у вас нет медицинских противопоказаний, сначала сделайте все упражнения в положении сидя, фокусируясь на мышцах плеч и спины. После того проделайте в положении лежа на боку все упражнения для ног и бедер с одной стороны, а затем их же, но с другой стороны. Переворот на другой бок – это уже отдельное упражнение, поэтому лучше совершать его меньшее количество раз. Если вам не разрешается сидеть, с позволения врача выполняйте упражнения и растяжку лежа на боку и кратковременно – на спине. Если у вас хватает сил, и врачи не возражают, занимайтесь с эластичными лентами и легкими гантелями. Не выполняйте никаких упражнений и движений, вызывающих сокращение матки!

Упражнения для верхней половины тела:
• Сядьте выпрямившись на кровати. Держите перед собой на вытянутых руках эспандер или эластичную ленту. Разведите руки в стороны и назад, соединяя лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.
• Сядьте выпрямившись на кровати. Зажав концы ленты в кулаках, прижмите ее ступнями к кровати в центре. Отведите локти назад, соедините лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.
• Сидя выпрямившись на кровати, заведите ленту за спину, а ее концы держите в кулаках у груди. Выпрямите руки вперед, напрягая мышцы груди. Медленно расслабьтесь. Повторите 10-20 раз.

Упражнения для нижней половины тела.
• Сядьте прямо на кровати, согнув колени и подложив под них подушки. Не разводя коленей, выпрямите правую ногу вверх, растяните мышцы бедра и зафиксируйте ее на секунду в таком положении. Опустите ногу. Повторите 10-20 раз для каждой ноги.
• Лягте на правый бок, обопритесь на согнутую правую ногу, левую ноги распрямите. Согните левую ногу, напрягая подколенное сухожилие. Слегка приподнимите ее и отведите колено назад на 10-15 см, напрягая ягодичные мышцы. Зафиксируйте ногу в таком положении на несколько секунд, затем опустите ее. Повторите 10-20 раз для каждой стороны.
• Лягте на правый бок, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите левое колено перпендикулярно кровати. Медленно опустите его. Повторите 10-20 раз для каждой стороны.

Упражнения для мышц живота.
• Сядьте на кровати или лягте на бок, согните ноги в коленях. Поддерживая ладонями под коленями, как можно сильнее напрягите мышцы живота и скруглите спину. Расслабьтесь и выпрямите спину. Повторите 10-20 раз.
Упражнения на растяжку.
• Сидя на кровати, поместите руки за голову. Мягко сведите локти перед собой, растягивая мышцы плеч и шеи.
• Сядьте или лягте на бок, для опоры согнув в колене правую ногу. Придерживая икру или лодыжку левой ноги левой рукой, как можно ниже нагнитесь к прямой ноге. Повторите с другой стороны.


по материалам книги Jane Seymour "Two at a Time"