Недавно я познакомилась с женщиной, которая рассказала мне, что раньше занималась бегом. Я, конечно же, спросила: «Почему вы больше не бегаете?». Она мне ответила: «Потому что я рожала первого ребёнка 60 часов, а закончились роды наложением щипцов. После этого у меня пропало всякое желание бегать».
Если вы не поняли, в чём проблема, объясняю: теперь у неё недержание, и во время бега она писается.
Мы с друзьями шутим, если кто-нибудь подмочился во время зарядки, или прыгая на батуте, или просто чихнув. Но при полном недержании уже не до шуток. Я уверена, что сильные мышцы тазового дна решают проблему недержания (хотя фармацевтические компании и хирурги пытаются убедить нас в необходимости лечения). Сильное тазовое дно не только влияет на то, в каких я шортах прибегу - в сухих или мокрых, но ещё благодаря ему, меня больше не мучает боль в спине и в бёдрах во время бега.
Поэтому представляю вашему вниманию интервью с Кэти Боумен. Когда-то я уже интервьюировала её для журнальных статей. С тех пор, как я стала фрилансером 13 лет назад, мне довелось пообщаться с огромным количеством людей. Мало кто мне запомнился. Но Кэти произвела на меня неизгладимое впечатление. Она изучает биомеханику человеческого тела. Среди всего прочего, у неё есть программа на DVD «Выправленный и здоровый (Aligned and Well)», а также она является директором Института Восстановительной Гимнастики (Restorative Exercise Institute). Она ведёт забавный блог Говорит Кэти (Katy Says) (она умеет быть такой же смешной, как и умной). Мне нравится это сочетание, поэтому я попросила её высказать своё мнение о тазовом дне. Я и не думала, что она перевернёт мои представления на эту тему! Даже если вы ни разу не подмочили хоть чуть-чуть шорты во время бега, всё равно прочитайте это интервью.
Мама Свит: Многие женщины считают, что роды являются причиной недержания. Однако я читала, что беременность сама по себе создаёт нагрузку на мочевой пузырь (так что не факт, что кесарево сечение спасёт вас) и что у большинства женщин - независимо от того, есть ли у них дети или нет - с возрастом появляются проблемы с недержанием. И даже мужчины не застрахованы от этого недуга. Таким образом, получается, что слабое тазовое дно может быть у кого угодно.
Кэти Боумен: Нерожавшие женщины и мужчины в равной степени подвержены несостоятельности тазового дна, и хотя роды могут ускорить ослабление тазового дна, они не являются первопричиной. Несостоятельность тазового дна в первую очередь бывает вызвана его провисанием из-за того, что крестец сдвигается вперёд, внутрь таза. Так как мышцы тазового дна прикрепляются к копчику и к лобковой кости, то из-за сближения этих костей тазовое дно провисает (становится как гамак).
МС: То есть, лучше, чтобы тазовое дно не провисало, а было растянутым, более крепким, чтобы удерживать вес, не прогибаясь?
КБ: Я люблю сравнивать тазовое дно с батутом, сделанным из эластичного, но упругого материала. Идеальная длина мышц.
МС: По поводу кегелей. В моём блоге уже все слышали о кегелях. Хотелось бы убедиться, что все мои читатели делают их правильно. Что бы ты предложила?
КБ: С помощью кегелей мы пытаемся усилить тазовое дно, но на самом деле они всего лишь продолжают тянуть крестец внутрь, из-за чего возникает ещё большее ослабление и сжатие тазового дна. Ягодичные же мышцы тянут крестец назад. Если эти мышцы не накачаны («нет попы»), то тазовое дно в большей степени подвержено несостоятельности. Отсутствие поясничного изгиба - самый заметный признак начинающегося ослабления тазового дна. Регулярное выполнение глубоких приседаний (в этой позе часто изображают мам из племён охотников-собирателей) тянет крестец назад. В качестве хорошей ежедневной практики можно писать в душе в этой позе. Это расслабляет мышцы тазового дна и помогает не сжимать их слишком сильно, то есть, сильнее, чем нужно.
Проще говоря: слабые ягодицы+слишком много кегелей=несостоятельность тазового дна.
МС: Так, я отошла от компьютера на секундочку, чтобы осознать твои слова. Во-первых, ты только что сказала, что писать в душе нормально. Но что меня действительно просто потрясло: я правильно поняла, ты сказала, что слишком много кегелей может вызвать несостоятельность тазового дна? Кажется, в нашу сторону уже летят тапки! Ты понимаешь, что это идёт вразрез со всем, что я когда-либо слышала и читала! Кегели всегда были для меня напрямую связаны с сильным тазовым дном.
КБ: Да, у меня такое ощущение, как будто я говорю всем, что небо сейчас упадёт. Сейчас упадёт небо! Неправильное понимание вопросов, касающихся тазового дна, настолько широко распространено, что я сейчас в полном одиночестве со своим мнением. Зато наука меня поддерживает и это разумно, так как кегели - это всего лишь часть нашей культуры. Никто не удосужился проверить эти знания. Так или иначе, тазовое дно находится под весом органов, и сила, которая ему нужна, должна соответствовать этому весу (СУПЕР-СИЛЬНЫЕ мышцы не нужны, нужны достаточно сильные для поддержки органов). Перегрузки, которые возникают во время бега, увеличивают «вес», но тазовое дно должно подстраиваться так же, как и все остальные мышцы. Большая ошибка считать, что напряжённые мышцы «сильные», а расслабленные - «слабые». На самом деле, самые сильные мышцы - это мышцы идеальной длины. Нужно найти золотую середину для тазового дна. Кегели делают его всё более зажатым (и более слабым). Сиюминутные успехи скрывают за собой вред в дальнейшем. Бросайте кегели и лучше займитесь приседаниями по два-три подхода в день (где угодно). Вы укрепите ягодичные мышцы, и они оттянут крестец назад, растянув мышцы тазового дна (оно станет как батут, а не как гамак). Вуаля! Вы по-прежнему можете иногда практиковать кегели (напрягать-расслаблять мышцы тазового дна), но им больше не место в списке важных дел!
МС: Я с удовольствием вычеркну один пункт из списка дел! Пока нас ещё не захватила с головой радость от новообретённой свободы, хочу вернуться к роли ягодичных мышц. Ты говоришь, что есть причина поважнее эстетики, чтобы не допускать обвисания попы, которое происходит у большинства женщин с возрастом. Хорошая попка с сильными ягодичными мышцами не только украсит вид сзади, но и гарантирует, что вы не описаетесь (даже совсем немножко), когда чихнёте. Это революция! Мне это нравится!
КБ: Да, я кричу об этом: ВАМ НЕОБХОДИМЫ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ!!! Нет лишних частей тела! Каждый мускул участвует в поддержке скелета. Если ягодицы обвисают, кости таза «заваливаются» внутрь. Приседания - это самый эффективный и естественный способ укрепить ягодичные мышцы, используя полную амплитуду движений и веса тела. Это намного эффективнее, чем любой тренажёр или заумное упражнение. Племена охотников-собирателей приседают много раз на дню (или, как минимум, один раз утром), таким образом, для них это в порядке вещей на протяжении всей жизни. Если вы будете приседать 4-5 раз в день во время беременности, это будет прекрасной подготовкой к родам!
МС: Ещё я читала, что приседания во время беременности помогают предотвратить задний вид предлежания в родах (когда ребёнок рождается лицом вперёд - к лобку, а не к копчику), что является причиной изматывающих родов, а, следовательно, более частых вмешательств и кесаревых сечений. Американцы чаще сидят, откинувшись назад и задрав ноги, чем на корточках, наклонившись вперёд, и у нас задний вид предлежания встречается чаще, чем в странах, где принято сидеть на корточках. Я приседала, когда была беременна, а теперь продолжу: когда играю со своим мальчишкой, пропалываю сорняки во дворе, вынимаю бельё из машины или достаю кастрюлю из буфета. Полно возможностей для приседаний!
Мне известно, что ты обвиняешь ещё и осанку. Какую роль она играет и как держать таз в правильном положении?
КБ: Тазовое дно будет оптимально выполнять свои функции, только если таз будет находиться в определённом положении. Две выступающие части спереди таза (на которые мы кладём «руки в боки») должны быть вертикально поставлены над лобковой костью. Многие женщины привыкли подгибать под себя таз, потому что мама или бабушка говорила им не оттопыривать попу. Атлеты, как правило, очень зажаты за счёт четырёхглавых и поясничной мышц, которые также держат таз в подогнутом состоянии. Ношение высоких каблуков изменяет положение суставов, чтобы компенсировать сдвиг в лодыжках, и тут многие женщины тоже наклоняют таз. Чтобы таз был в оптимальном здоровом состоянии, надо следить за тем, чтобы задние мышцы (ягодичные, бедренные и икроножные) не тянули его вниз, и держать поясничную мышцу и паховую область в таком же расслабленном состоянии.
МС: То есть, нужно растянуть мышцы впереди и усилить мышцы сзади?
КБ: Мышцы в напряженном состоянии слабые. Если ещё больше качать или напрягать мышцы, то будет ещё хуже. Напротив, упражнения на удлинение мышц - особенно растяжка икроножных мышц, подколенных сухожилий, паховых мышц-аддукторов - являются лучшей рекомендацией. Также, необходимо научиться держать таз в правильном положении для оптимальной силы!
МС: Тогда перейдём непосредственно к твоему DVD с потрясающим названием: «Там внизу (Down There)».
КБ: Программа на DVD предназначена для того, чтобы поставить таз в правильное положение для оптимального функционирования тазового дна. Обычное лечение тазового дна заключается в том, чтобы усилить мышцы при том, что сам таз остаётся в неправильном положении. Это не очень-то эффективно. Из-за этого по статистике хирургическое вмешательство приходится повторять во второй, третий, а то и в четвёртый раз! Оно не исправляет проблему навсегда, так что лучше даже не вступать на этот путь. По моей программе вы научитесь растягивать и расслаблять мышцы, которые удерживают таз в неверном положении, и хороший мышечный тонус в тазовом дне установится сам собой.
МС: Это надо смотреть в спальне с опущенными шторами или упражнения можно делать при детях?
КБ: Да! Можно не прятаться и заниматься даже с распахнутой дверью. Упражнения в основном направлены на растяжку внутренней поверхности бедер и ног сзади, так что, если никому не сказать, чем вы занимаетесь, то и не догадаются. И будет здорово, если дети будут повторять за вами - особенно, если они писаются по ночам - мышцы работают у детей так же, как и у мам с недержанием.
МС: Бог мой! Если бы ты сейчас сидела рядом со мной, я бы тебя расцеловала! Я вечно занимаюсь стиркой простыней. Скорее бы начать заниматься!
Давай снова поговорим о том, чтобы писать в душе. Теперь, когда ты нам это разрешила (только не советую делать это в фитнес-клубе), позволь задать тебе такой вопрос: почему я чувствую такое сильное желание немножко пописать (ладно, признаюсь, иногда и не немножко), когда принимаю тёплый душ? Что такого есть в тёплой воде?
КБ: Когда тазовое дно ослаблено, женщины начинают использовать ягодичные мышцы и мышцы-аддукторы, чтобы держать мочевой пузырь закрытым (вместо сфинктера мочевого пузыря). Когда ты принимаешь душ, эти внешние мышцы расслабляются и - привет! - ты понимаешь, что не можешь контролировать внутренние мышцы тазового дна.
МС: ОК. Я думала, у меня сильное тазовое дно, но вижу, что придётся над ним поработать. Полагаю, что, как и с любой мышцей, это должно быть постоянной практикой. А те, кто уже страдает недержанием, или моя приятельница, которая боится бегать, - как скоро им ожидать заметных перемен после начала тренировок? И на какой стадии женщине стоит рассматривать фармацевтическое лечение или хирургическое вмешательство?
КБ: Не думаю, что есть смысл в хирургическом вмешательстве на любой стадии, так как проблема возникает не из-за единичного нарушения, а из-за совпадения двух моментов: 1) из-за слишком больших нагрузок и 2) из-за постоянного напряжения мышц тазового дна. Вот, что можно делать всё время для постоянного улучшения: работать над расслаблением тазового дна и напряжением ровно настолько, насколько нужно; растягивать задние поверхности ног, чтобы освободить таз; регулярно, ежедневно приседать, чтобы усилить ягодичные мышцы; забыть о каблуках (кроме особых случаев). Кроме того, чрезмерное количество упражнений на пресс, оказывающих нагрузку на тазовое дно, только ухудшает его состояние. Лучше делать такие упражнения на пресс, которые уменьшают нагрузку на связки между органами таза (например, упражнение «доска» - стоять как можно дольше, не прогибаясь, в позе, как для отжиманий). Стоит выйти из замкнутого круга между ослаблением и чрезмерным напряжением тазового дна, как вы почувствуете лучший контроль над мочевым пузырём буквально через несколько недель. Если у вас уже есть пролапс в области таза (это встречается чаще, чем мы предполагаем), пока не бегайте, переключитесь на продолжительные прогулки (чтобы минимизировать перегрузки), и выполняйте упражнения на выравнивание положения таза каждый день, может быть, даже дважды.
МС: Да, это революция! Не могу поверить, что я узнаю об этом только сейчас. Думаю, не мне одной кажется, что меня немножко надули. Женщины (и мужчины) должны всё это знать. Спасибо, Кэти, за то, что отвечала на вопросы и поделилась своими знаниями. Я уверена, что эта информация многим изменит жизнь. А если мне больше не надо будет покупать ночные подгузники-трусики моим девочкам, то окажется, что пользы гораздо больше, чем я могла подумать!
Кара Дуглас Том (Kara Douglass Thom), ник автора Mama Sweat.
Перевод - Надежда Шестакова.
Оригинал статьи на английском: mamasweat.blogspot.com/2010/05/pelvic-floor-party-ke...
Источник перевода: http://solo-rody.ru/stati-issledovaniya/40-vecher
