Сколько ккал и бжу надо чтобы худеть.
Как составить рацион для себя.
И почему планирование бережёт деньги и здоровье+список продуктов на 7 дней
Копирую из своего ИГ, для тех, кто ещё не там. (@fitminded_life)
Сколько ккал и бжу надо чтобы худеть.
1. Посчитайте свой основной обмен:
ВОО= 10 × кг × 2.2
ВОО= 10 х (на пример) 60кг х 2.2 = 1320кка
2. Умножьте ВОО на коэффициент активности:
1.2= малая активность (в основном сидячая работа и только 3 раза в неделю выбираюсь в зал, тренировки средне и малоинтенсивные)
1.375= средняя активность (сидячая работа, но тренировки активные 4 и больше раз в неделю)
1.5= достаточно высокая активность (активная работа и активные тренировки 4 и больше раз в неделю)
1.65= супер высокая высокой активность (5 тренировок в неделю)
Уборка дома , пилатес , йога и пассивные действия это не относятся как " я так устаю, я столько всего делаю"
1320ккал х 1.5 (на пример)= 1980
3. От получившейся цифры отнимите 15%
1980ккал -15%= 1680
4. Определите свой "коридор калорий" в размере 100ккал
На пример: 1650-1750ккал при НЫНЕШНЕЙ АКТИВНОСТИ (1,5)
5. Посчитайте свой БЖУ.
а) Белок:
Белок 2 - 2.5 гр на 1кг (если мало тренируетесь, берите 2г/кг ,если много, то 2.5г/кг )
Справочная информация
1 гр белка - 4 ккал
1гр жира 9 кал
1гр углеводов 4 ккал
На пример:
коридор калорий 1650-1750 = берем среднее 1700
Белок 60х2.5 = 150 × 4ккал = 600ккал
б) Жиры и Углеводы:
Из свой калорийности вычтите калории из белка
1700-600= 1100
Разделите их 50-50.
Осталось 1100 ккал ÷ 2 = 550
Посчитайте количество углеводов и жира в граммах
550 ÷ 4 = 137г углеводы
550 ÷9 = 61г жир
*********************************************************************************************************************
Как составить рацион для себя.
Для этого вам надо рацион где-то считать.
Скачайте себе любую удобную программку на телефон или в комп (фэтсикрет, на пример). Я считаю на диетс.ру
Норма по расчётам:
Б:140
Ж:57
У: 130
ККАЛ: 1600
Мой идеальный рацион на
Б: 141,6
Ж: 55,3
У: 122,5
ККАЛ: 1554
Завтрак:
* Салат (томаты (200), огурцы(100), салат айсберг(50), масло(10) + 2 яйца
Перекус:
* Груша (180)
Перекус:
* Гречневые хлебцы (40)
* Безлактозный сыр 15% (30)
Обед:
* Грудка (150)
* Салат (томаты (300), огурцы (100), масло (10)
Полдник:
* Гречка (50 гр сухой) + яичные белки (150)
Ужин:
* Тунец в с/с (180)
* Салат (огурцы (300) + масло (10)
Как видите, норму по ккал ППшными продуктами набрать не легко. Тут еды на целый день (с 5 утра). Хотя обычный человек, питающийся гуляшами, борщами, подливками и печеньком к чаю набирает этот каллоарж за 1 обед!
В меню нет молочных продуктов т.к. в целях эксперимента изучала как молочка (а именно лактоза) влияет на состояние моей кожи. Вам это делать не обязательно :)
*******************************************************************************************************************************
И почему планирование бережёт деньги и здоровье.
Меню выше можно запросто адаптировать под свои потребности (если что повторяю: меню приблезительное, составненное с учётом низкой физ активности)
А вот вам список продуктов на 7 дней:
Да, все 7 дней одинаковые, не вижу в этом проблемы т.к. дневной рацион очень даже разнообразен.
Ну и к тому же, я живу по принципу: поела и забыла. А уж если вам надо худеть, то нечего и выпендриваться.
Ну ладно: хлебцы можно разные, крудки жарить, парить, тушить, лепить котлеты.
Овощи заменять: стручковая фасоль,капуста, шпинат, тыква, свекла и т.д.
Рыба тоже любая нежирная.
***
Яйца: 56 штук (14 целых, 42 белки) (6 коробок) = 6 евро
Грудка: 1.050 кг = 5 евро
Тунец в с/с: 7 банок по 180 гр =11,62 евро (хотя можно купить и за 6 евро, но я беру консервы с цельным тунцом)
Сыр безлактозный 15%: 210 гр (1 упаковка) = 2,31 евро
Гречневые хлебцы: 280 гр (4 пачки) =2 евро
Гречневая крупа: 455 гр (1пачка) = 1 евро
Груши: 7 шт по 180 гр (1.260 кг) =1,8 евро
Томаты: 3.500 кг = 6,7 евро
Огурцы: 3.500 кг = 6,5 евро
Масло: 210 мл = 4 евро (одно из дорогих, за 250 мл, но на этом не экономлю)
Салат айсберг: 2 кочана = 2 евро
ИТОГО: 49 евро на неделю.
Это по 7 евро в день.
Если груши заменить на яблоки, покупать сезонные овощи, более дешёвое масло, мороженую рыбу и обычный сыр, то будет ещё меньше.
А теперь подумайте, если не покупать продукты по списку, не составлять хоть примееное меню и не готовить, а питаться абы где и абычем, то 7 евро это - всего один обед и кофе в кафешке. Или пачка сока, бутерброд с заправки и маленькая шоколадка. Так что не не рассказывайте мне что ПП это дорого.
Я понимаю, что в вашей стране может быть другая валюта и другие цены (по этому конвертация неуместна), но всё же. ПП, коробочки и планирование экономит не только ваше здоровье, но ваши деньги.
Всё.