Сохраняйте список основных нутриентов, которые поддержат вас и малыша в течение такого уникального времени как беременность 🙌🏻.
⠀
1 триместр:
⠀
✔️ Фолат (B9): могу поспорить, что про этот витамин вы точно слышали от своего врача, только под названием "фолиевая кислота". Однако, фолиевая кислота - это синтетическая форма фолата, которая еще должна преобразоваться в активную в организме. (А примерно 60% населения вообще не способны это сделать). Вывод: убедиться, что вы употребляете именно фолат (который содержится в продуктах питания или 5-MTHF в форме добавок). Фолат можно найти в темной листовой зелени, брокколи, спарже, чечевице, авокадо, клубнике, орехах и печени. Фолат необходим именно в начале беременности для формирования здоровой нервной трубки, он участвует в процент ссе формирования лица и сердца малыша.
⠀
✔️ Витамин A: по поводу этого витамина есть споры, потому что слишком большое употребление витамина A (синтетического особенно) может быть токсичным. Если вкратце: есть два вида витамина A (ретинол, активная форма). Продукты богатые ретинолом: куриная печень (фермерская), молочная продукция (фермерская), масло трески, желток. Второй вид - бета-каротин (провитамин A, который синтезируется в ретинол в организме). Его источники - все ярко-оранжевые овощи и фрукты (морковь, батат, абрикосы) и кейл со шпинатом (интересно, какие витамины в них не содержатся). Плохая новость для меня (большого любителя тыквы и батата), что бета-каротин в 28 раз слабее по своему эффекту, чем ретинол. Витамин A необходим для формирования лица малыша.
⠀
✔️ Витамин B12: источники: животный белок, печень, лосось, желток. Поэтому, веганам очень важно поддерживать необходимый уровень этого витамина (в форме Methylcobalamin или Adenosylcobalamin) по результатам анализов. В12 участвует в синтезе ДНК и красных кровяных клеток.
✔️ Холин: этот нутриент - "родственник витаминов группы B", наиболее связан с фолатом и выполняет похожие функции, плюс, имеет прямое влияние на развитие мозга ребенка. В США 90% беременных не употребляют нужное количество холина. Главными пищевыми источниками являются яйца и печень. Он также в небольших количествах присутствует в брюссельской капусте, брокколи, киноа, цветной капусте.
⠀
✔️ Витамин C: витамин C в беременность, скорее, важен для мамы, чтобы поддержать иммунитет. Ягоды, цитрусовые, кейл, брокколи - отличные источники. Я не рекомендую использовать аскорбиновую кислоту (синтетическую форму) в качестве пищевой добавки. Намного лучше, если есть желание себя дополнительно поддержать, сделать выбор в пользу бузины (elderberry), вишни (acerola cherry) и каму-каму (camu camu).
⠀
✔️ Йод: потребность организма в йоде увеличивается вдвое во время беременности - малыш зависит от мамы до 16 недель в гормонах щитовидной железы. Источники йода: рыба и морепродукты, водоросли (келп/дулче), молочные продукты. ⠀
✔️ Магний: очень важный минерал, скорее для мамы, чем для малыша, в беременность. Основные источники: зеленая листовая зелень, водоросли, семечки (тыквенные, чиа и подсолнуха), орехи (особенно миндаль и бразильские). Магний может облегчить/ справиться c головной болью, запорами, токсикозом, спазмами ног.
⠀
✔️ Цинк: необходим малышу и маме для крепкого иммунитета, он поддерживает синтез белка и деление клеток. Отличные источники цинка: устрицы, морепродукты, сыр, курица; орехи кешью, нут, овсянка, бобы. Усвояемость цинка из бобовых и круп существенно увеличивается, если замачивать, проращивать или ферментировать их.
