Всех приветствую!

Главный пост тут :)

Сегодняшняя тема: Злаки, орехи и бобовые.

Злаки
Марафон

Неочищенные злаки предоставляют организму белки, углеводы, витамины группы В, железо, витамин Е и минералы. В некоторых злаках содержится белок - глютен - необходимый для того, чтобы хлеб "поднимался", но которого нужно избегать при целиакии или непереносимости белков злаков.

Хранение
Крупы лучше всего хранить в контейнерах в прохладном, темном и сухом месте. Целые зерновые можно хранить до 2х лет, а дробленые, молотые в муку и расщепленные - два-три месяца.

Цельными называют злаки и зерна - неповрежденные, молотые, раздробленные или превращенные в хлопья - которые содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне. При этом, естественно, цельные зерна могут использоваться в разном виде - смолотые в муку, переработанные на хлопья, подвергнутые кулинарной обработке - пищевая ценность их не теряется.
Марафон

Зерновая культура	Описание	Комментарии
Амарант	Злак, широко использовавшийся в ацтекской культуре в Мексике, потом был завезен в Азию, где получил название королевского зерна. Имеет маленькие зерна, вкус слегка «перечный», в приготовленном виде напоминает икру коричневого цвета	Самое высокое (16%) и сбалансированное содержание белков, включая аминокислоту лизин, которая в большинстве зерновых не встречается
Ячмень	Известен еще со времен Древнего Египта. Самый неприхотливый злак - растет и в Африке, и за Полярным кругом. Перловая крупа, вырабатываемая из ячменя, строго говоря, цельным зерном не является, поскольку не содержит полного количества отрубей, но это не делает ее менее здоровым продуктом	Отличается особенно полезными пищевыми волокнами, которые способствуют снижению уровня холестерина даже больше, чем пищевые волокна
Гречиха	С точки зрения ботаники, гречиха приходится «дальним родственником» ревеню и к злакам не относится, что не умаляет ее пищевой ценности	Единственная зерновая культура, имеющая высокое содержание антиоксиданта рутина, который улучшает циркуляцию и предотвращает риск повышения уровня холестерина и закупорки сосудов
Кукуруза	Особенно популярна в Латинской Америке. Там используют множество разновидностей - не только желтую, но и белую с крупными зернами, и черную. В сочетании с бобами или фасолью обеспечивает полный набор аминокислот, что часто используется в вегетарианском питании	Содержит наибольшее среди зерновых и овощей количество антиоксидантов (вдвое больше, чем в яблоках)
Фарро (эммер)	Древняя разновидность пшеницы, была постепенно вытеснена пшеницей твердых сортов, но до сих пор выращивается в Эфиопии. Макаронные изделия и семолина из этой зерновой культуры отличаются высокими вкусовыми свойствами и ценятся гурманами
Камут	Еще одна древняя и забытая было разновидность пшеницы. Имеет масляный пшеничный вкус, культивируется в хозяйствах, специализирующихся на органических продуктах и широко используется в продуктах здорового питания	Содержит больше протеинов и витамина Е, чем обычная пшеница
Просо (пшено)	Во многих странах им кормят только птиц, а в Индии используют как один из основных продуктов питания. Существуют разновидности с зернами белого, желтого, серого и красного цветов
Овес	Зерна овса при переработке практически никогда не очищают от отрубей, поэтому вся продукция из овса относится к цельнозерновым. Наиболее популярен в виде хлопьев, которые могут быть расплющенными зернами, как принято в России и других странах, а также резаными зернами - так называемые ирландская или шотландская овсянка	Как и ячмень, содержит пищевые волокна (бета-глюкан), которые способствуют снижению уровня холестерина. Содержит уникальный антиоксидант авенантрамид, защищающий сосуды
Киноа	На родине в Южной Америке культивировалась инками. С точки зрения ботаники приходится «родственником» свекле. Маленькие круглые зерна, напоминающие кунжутные, обычно светлые, но бывают и красные, пурпурные и черные.В последнее время находит все большее применение в здоровом и органическом питании, так как обладает широкими кулинарными возможностями	Протеины киноа содержат полный набор незаменимых аминокислот
Рис	Все белые сорта риса получают, удаляя отруби и зародыш. Цельным зерном является только неочищенный бурый рис, который, впрочем, может иметь и другую окраску - встречается рис черный, красный и многих других цветов	Одна из самых легкоусвояемых зерновых культур, что делает ее диетическим продуктом
Рожь	Популярна, в основном, в России и Северной Европе. Отличается от остальных злаков тем, что содержит большое количество пищевых волокон не только в отрубях, но и в эндосперме. Поэтому ржаные продукты обычно имеют невысокий гликемический индекс	Пищевые волокна ржи способствуют более быстрому достижению чувства насыщения, что важно для контроля за весом
Сорго	Зерновая культура со множеством сфер применения и кулинарных возможностей, которые не во всех странах полностью оценены	Не содержит глютена, поэтому особенно ценно для людей, страдающих целиакией (непереносимостью глютена)
Спельта (полба)	Древняя разновидность пшеницы, дает урожай без пестицидов и удобрений, культивируется как органический продукт и ингредиент. Имеются данные о лучшей переносимости спельты теми, кто не переносит пшеницу, однако научно это пока не подтверждено	Содержит больше протеина, чем обычная пшеница
Тефф	Крошечные зернышки, разновидность пшена, используются в Африке, Индии и Австралии. Имеет сладковатый вкус и высокие кулинарные свойства. Существуют разновидности с зернами красного, белого и коричневого цветов. Употребляется только в виде цельных зерен, поскольку зерна слишком малы, чтобы их промышленно перерабатывать	Отличается высоким содержанием железа и содержит примерно в 20 раз больше кальция
Тритикале	Гибрид пшеницы дурум и ржи, культивируется только последние лет сорок. Выращивается преимущественно в Европе, дает хороший урожай без применения пестицидов и удобрений, поэтому широко используется в производстве органических продуктов	Протеины тритикале усваиваются немного лучше, чем протеины сои, и гораздо лучше, чем протеины пшеницы
Пшеница	Самая распространенная и популярная зерновая культура в мире. Благодаря высокому содержанию глютена совершенно необходима для производства хлеба и выпечки. Твердые сорта используются для производства макаронных изделий. Также применяется для производства круп и хлопьев	Твердые сорта содержат больше протеинов, но и больше глютена
Дикий рис	С точки зрения ботаники рисом не является - это семена водной травы, которую издавна выращивали индейцы в районе Великих Озер. Наиболее часто используется в смеси с белым и бурым рисом	Имеет вдвое более высокое содержание протеинов и пищевых волокон, чем обычный рис, но содержит меньше кальция и железа

О пользе орехов.
Марафон

Миндаль
18 процентов белка, небольшое количество углеводов, богатейший набор витаминов группы В и Е - и это только начало оды миндалю. Этот орех (ну ладно, «косточковый плод») содержит много кальция, так что если ты не дружишь с молочными продуктами - миндаль пополнит запасы этого микроэлемента. Фосфора в миндале больше чем в других орехах, много магния, калия, цинка и железа. Миндаль поддерживает в здоровом состоянии зубы, волосы, кожу, улучшает зрение и мозговую активность, очищает внутренние органы. Но учти, что переваривается он достаточно трудно, так что не сильно увлекайся миндалём при слабом желудке и кишечнике.

Грецкий орех
В наших краях его выращивают в достатке, и не зря! Содержит много белка и немало полезных жирных кислот. Наличие витаминов и минералов тоже впечатляет: А, В1, В2, Е, РР, С, железо, кобальт, цинк, калий, магний, кальций, йод и фосфор, благодаря которому грецкие орехи настоящая «пища для ума». Укрепляет сердце, печень, повышает иммунитет. А так же снимает нервное напряжение. Так что борись со стрессом тройкой-парочкой ядер грецкого ореха.

Кедровый орех
Сто граммов этих орешков обеспечат суточную потребность в микроэлементах, а ещё добавят в твой рацион витамины, А, Е, D, В1, В2, В6, В12, С, РР, клетчатку и фруктозу. Кедровые орехи укрепляют иммунитет и повышают работоспособность. Аминокислотный состав отличается повышенным содержанием аргинина - одной из важнейших аминокислот для спортсмена. Потребление кедровых орехов благотворно сказывается на состоянии крови, нервной системе, клетках печени, регулирует процесс обмена веществ.

Лесной орех (лещина, фундук)
В ядре лесного ореха содержится много белка, витамины группы В, витамин, А, калий, кальций, железо, магнии, медь, фосфор. По своим питательным своим свойствам фундук сходен с грецким орехом, вещества, содержащиеся в нем, способствуют выведению шлаков. Фундук очищает организм и укрепляет иммунную систему. К тому же его можно и не покупать - вылазка в лощину за лесным урожаем, весьма занимательное занятие.

Кешью
Эти, до недавнего времени экзотические в наших краях орехи, содержат витамины, А, В1, В2, В3, С, железо, кальций, магний, фосфор, никотиновую кислоту. Так же богаты белком 18%, жирными кислотами - 48%, и в отличии от других орехов в них достаточно углеводов - 22,5%, так что учитывай это, если сбрасываешь лишние килограммы. Кешью полезны при анемии, депрессии, улучшают обмен веществ, нормализуют сердечную деятельность, снижают уровень холестерина в крови.

Фисташки
Оказывают тонизирующее действие, способствуют восстановлению после тяжёлых физических нагрузок. Содержат железо, витамины, А, В1, Е и большое количество витамина В6 - столько же, сколько в говяжьей печени. Хороши фисташки при малокровии, помогают бороться с лишним весом и повышают потенцию.

Бобовые
Марафон

Чечевица содержит большое количество легко усвояемого растительного белка, который по своему качеству не уступает животному; является кладезем необходимых витаминов - В1, В2, А, Е, РР и достаточно редких микроэлементов - таких как медь, цинк, марганец. Всего одна порция чечевицы в день способна обеспечить суточную потребность в железе, поэтому широко применяется для профилактики анемий. Чечевица считается экологически чистым продуктом из-за способности не накапливать нитраты и токсичные вещества.

Благодаря высокому содержанию клетчатки эта культура нормализует работу пищеварительной системы, оказывает благоприятное воздействие при язве двенадцатиперстной кишки, колитах, болезнях мочеполовой системы.

Арахис
Его ценность в высоком содержании белка и невысокой стоимости. Купить его можно где угодно, даже у метро по дороге на работу. Кроме 26% протеина, арахис содержит 45% растительных масел, фолиевую кислоту, витамины С, А, D, Е, К, В1, В2, РР, а также натрий, кальций, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Благотворно влияет на нервную систему, способствует понижению уровня холестерина в крови, росту и обновлению клеток, улучшает память и внимание.

Белок фасоли опять-таки по пищевой ценности ничуть не уступает белку мяса. В ней содержится большое количество незаменимых аминокислот, благодаря чему блюда из фасоли хорошо усваиваются. Фасоль богата пектинами, клетчаткой, содержит в большом количестве микроэлемент калий, что является отличной профилактикой атеросклероза и нарушений ритма сердца. Высокое содержание витамина Е - антиоксиданта наделяет этот продукт антибактериальными свойствами.

Безусловным лидером по содержанию белка является соя, она обгоняет даже говядину, яйца и куриное мясо. В состав сои входит большой набор витаминов (А, Е, D, группы В), пектиновые вещества.

Одной из самых питательных культур является горох, который богат не только белком, но и витаминами (С, группы В, каротином), а также микроэлементами (фосфором, марганцем и калием). Употребление гороха улучшает кровоснабжение не только сердца, но и мозга. Не случайно, что среди вегетарианцев, а также в странах, где бобовые являются национальным продуктом, гипертоническая болезнь встречается реже.

Также тема бобовых затронута в теме про проращивание :) Рекомендую ознакомиться с такими полезными бобовыми, как нут и маш :)

Еще одна тема по поводу семян я затрону в бонусе к завтрашней теме :)

________________________________________________________________

А вы любите каши? Часто ли включаете бобовые в свой рацион?
а как насчет орехов? :)
Я раньше не любила каши. правда :) после перехода на веганство - полюбила :) но у нас дочка любит только одну) овсянку с медом. поэтому разнообразие у нас небольшое)) и сейчас я увлеклась темой сыроедения, поэтому в большей степени у нас идут пророщенные бобовые и зерновые :)))
а орешки я люблю)) Кстати, миндаль - вообще вещь!)) и молоко можно сделать и сыр из него)) но об этом чуть позже :)))

То,что доктор прописал....

Похожие записи